ゆるマクロビ de ピクニックごはん2

玄米ライスサラダ

材料 (4人分)
玄米ご飯 1カップ(約130g)
たまねぎ 1/4個(約50g)
きゅうり 1/2本(約50g)
ローストくるみ 30g
しめじ 50g
人参 1/3本(約50g)
塩 少々
水 1/4カップ
オリーブオイル 小さじ1
醤油 小さじ1
バルサミコ酢 小さじ1

作り方
1.玉ねぎはみじん切り、人参ときゅうりは8mmのサイの目切り、くるみは粗みじん切り、しめじは小房に分ける。調味料は合わせておく。

2.塩少々を入れた1/4カップの水を小鍋で沸かし、1の人参としめじを加えて人参に火が通るまで2〜3分ウォーターソテーする。

3.玄米ご飯と1のたまねぎときゅうりとくるみ、合わせた調味料と2を全て混ぜて味を整える。

ポイント
サラダやサイドディッシュとしても、穀物を上手に摂り入れ、粉もの過多になり過ぎないように注意してくださいね。

人参フライ

材料 (6人分)
人参 1本
もちきび 1/2カップ
玉ねぎ 1/2個(100g)
菜種油 小さじ1
塩 小さじ1/4
水 1カップ

溶き粉
地粉 1/2カップ
塩 小さじ1/4
水 1/2カップ

パン粉 適宜
揚げ油 適宜

作り方

1.人参は縦、放射線状に6分割し、蒸気のあがった蒸し器で5分蒸す。

2.玉ねぎはみじん切りにし、もちきびは目の細かいザルに入れ、水を替えながらよく洗ってザルあげしておく。

3.鍋に菜種油を入れて火にかけ、2の玉ねぎをよく炒める。途中塩小さじ1/4振り入れて、甘みを引き出す。そこに水1カップを入れ、沸騰したら2のもちきびを入れ、竹べらで混ぜながら弱火で煮る。鍋底に字が書ける程になったら蓋をして極弱火にし、15分炊く。火からおろして10分蒸らす。

4.3を6等分して、1の人参に手水をつけながらエビフライの形に成形する。

5.溶き粉の材料をよくまぜておく。

6.4に地粉(分量外)をまぶし、5にくぐらせ、パン粉をつける。

7.6を中温に温めた揚げ油でキツネ色にからりと揚げる。器に盛りつけ豆乳ヨーグルトのタルタルソースをかける。

ポイント
雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、一鍋で簡単に炊けるのでお薦めです。さらにこんな形にすると、子供達も喜んで食べてくれる事うけあいですよ。

豆乳ヨーグルトのタルタルソース


材料 (6人分)
豆乳ヨーグルト(ざるあげしたもの)
3/4カップ
塩 小さじ1/4
米あめ 小さじ2
白味噌 小さじ1
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ3
大根(みじん切り) 大さじ3
ディル又はパセリ(みじん切り)
大さじ1

作り方
1.水切りした豆乳ヨーグルト、塩、米あめ、白みそをよく混ぜて、なめらかなペースト状にする。

2.玉ねぎのみじん切り、大根のみじん切りを塩もみして洗い、水気を絞っておいたものとディルのみじん切りを1に混ぜる。

ポイント
大根を混ぜているので、揚げ物と一緒に食べると油消しにもなります。豆乳ヨーグルトは一度作ってしまえばずっと繋げていく事ができます。いろいろな場面でお役立ちですので、ぜひ作ってみてください。

とぎ汁乳酸菌による豆乳ヨーグルト


材料
豆乳 適量

白米の洗った最初のとぎ汁 500㎖
500㎖の保存ビン

作り方
1.白米を洗った最初のとぎ汁をすり切り一杯、保存ビンに入れる。フタをして冷蔵庫に三日間ほど入れておく。

2.三日後に取り出し、軽く蓋をのせ、室温に置く。三日から七日でとぎ汁の表面に白い膜が張り、爽やかな酸味香やヨーグルト臭がしてきたら、乳酸菌の培養に成功。

3.別の保存ビンに2の乳酸菌を大さじ2程すくって入れ、固形分10%以上の無調整豆乳をビンいっぱいに注ぎ入れて混ぜる。

4.3に軽く蓋をのせ、常温に置く(夏場なら4〜5時間、冬場なら6〜8時間程度)。全体が凝固してきてヨーグルト状になったら、蓋をして冷蔵庫に保存する。

ポイント
使用して量が減ったら豆乳を足して混ぜ、常温に置いておくとまた全体が固まるので、蓋をして冷蔵庫に保存します。密閉された保存ビンに満タンに入っていれば、そのまま足さずに1ヵ月は持ちます。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

 

ゆるマクロビ de ピクニックごはん

オープンサンドイッチ


■ゴマソースディップ

材料
タヒニ(白ごまペースト) 大さじ2
醬油 小さじ1
水 大さじ2

作り方
1.タヒニに醬油を混ぜ、水を入れてなめらかなペースト状になるように混ぜる。

■サルサソース
材料 (作りやすい分量)
トマト 1個(約100g)
玉ねぎ 1/4個(約50g)
塩 小さじ1/4
にんにく 少々(約3g)
オリーブオイル 小さじ1

作り方
1.トマトは1cmのサイの目切り、玉ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろす。

2.ボウルで1の玉ねぎを分量の塩でもみ、全ての材料を合わせる。

■炒り卵風豆腐
材料 (4〜5人分)
玉ねぎ 1/2個(100g)
しめじ 1/2パック(50g)
菜種油 大さじ1
塩 小さじ1/2
もめん豆腐 1丁(300g)
ターメリック 小さじ1/2
白味噌 小さじ1
白コショウ 少々

作り方
1.玉ねぎはみじん切り、しめじはいしづきをとって粗みじん切りにする。

2.フライパンに菜種油を温め1の玉ねぎをよく炒める。途中塩を振り入れ甘みを引き出す。さらにしめじを入れてよく炒める。

3.2に、もめん豆腐と白味噌を入れ、つぶしながら混ぜる。ターメリックをふり入れ色づけし、白コショウで味を整える。

美味しいパンにお好きなディップを入れて、新鮮なベビーリーフものせて、晴れた日は外でランチをしましょう。きっと気持ちが晴れ晴れ、カラダもゆるみますよ。
材料 パン、ベビーリーフ

 

ペンネのキャセロール


材料 
(20cm×20cm×5cmの耐熱皿1枚分)

玉ねぎ 1個(200g)
えのき茸 1束(100g)
にんにく 1/2かけ
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
玄米粉 大さじ2
カシューナッツ 1/2カップ
水 1/2カップ
白味噌 大さじ1/2
豆乳 3/4カップ
ペンネ 100g 
水 2・1/2カップ
塩 小さじ1
春キャベツ 1/4個(約160g)

作り方
1.カシューナッツを同量の水(1/2カップ)に浸水させておく。

2.玉ネギは薄い回し切りにし、えのき茸はいしづきを取り3〜4等分に切る。にんにくはみじん切りにする。春キャベツは食べやすい大きさにザク切りにしておく。

3.鍋に2の玉ねぎ、にんにく、オリーブオイルを入れてから中火にかける。玉ねぎが半透明になったら塩をふり入れて甘みを引き出す。えのき茸を入れてさらによく炒め、火を止め、玄米粉をふり入れて混ぜておく。

4.豆乳と白味噌と、1の浸水させたカシューナッツを水ごとミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。

5.2と1/2カップの水を鍋に入れ火にかける。沸騰したら塩を入れ、ペンネを入れて茹でる。8分くらいのところで2の春キャベツを入れ2分程そのままゆでて、茹で汁ごと3の鍋に入れる。

6.5を中火にかけ、4のミキサーの中身も入れ、沸騰したら弱火にしてかき混ぜながら3〜4分煮て、トロミがついたらキャセロールに入れ、180度に温めたオーブンで10分焼く。

 

ピンチョス


材料 
(8人分)

ミニトマト 4個
ブロッコリー 8房
塩麹豆腐 2cm角 8個
串 8本

作り方
1.ミニトマトは半分に切る。ブロッコリーは小さな房を8房とり、色よく塩茹でする。

2.塩麹豆腐を2cm角に切る。

3.串にブロッコリー、2の塩麹豆腐、1のトマトの順にさして立てる。

■塩麹豆腐
材料 (半丁分)
木綿豆腐 1丁(約150g)   
塩麹 大さじ2

作り方
1.木綿豆腐は良く水切りして好きなサイズに切り分ける。

2.タッパーに大さじ1の塩麹をひろげ、その上に1を並べる。

3.上から大さじ1の塩麹をかけ、側面にも塗る。ふたをして冷蔵庫で4〜5日置いておく。

ポイント
塩麹豆腐は水切りした豆腐に塩麹をぬって、冷蔵庫に置いておくだけでできます。日々味が変化しますので、お好みの時に召し上がってください。長めに漬けるとより濃厚な味わいになります。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

ゆるマクロビごはん

自然治癒力を高めるゆるベジおうちごはん

外食でどんなに素晴らしい名シェフの料理を食べても、

どんなにリッチでエレガントな場所で食事をしても、

どんなにそれが世界的に貴重な料理だったとしても、

やっぱり一番ホッとするのは“おうちごはん”。

時には道草も楽しいし、人生には大いに旅や冒険も必要!

でもね、みんなが最終的に戻ってくるのは、それでもやっぱり

“おうちごはん”なのです。

ちょっと疲れたり、何かに躓いたり、迷いがある時にこそ、

“おうちごはん”はとても大きな癒しになります。

さあ、そろそろおうちへ帰って“みんなのおうちごはん”をいただきましょう。

ゆば丼


材料 
(3人分)

玉ねぎ 1個(200g)
ごま油 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
生ゆば 100g
出し汁 1カップ
醬油 大さじ2
みりん 大さじ2
葛粉 大さじ1・1/2
水 大さじ1・1/2
玄米ごはん 3カップ(約390g)
紅しょうが 適宜

作り方
1.玉ねぎは芯のところを切って、1cm幅の回し切りにする(芯はみじん切りにする)生ゆばは2cm幅のざく切りにしておく。椎茸と昆布で出し汁をとっておく。出し殻の椎茸をうすくスライスしておく。紅しょうがは千切りにしておく。

2.1の玉ねぎをごま油でよく炒め、塩をふり入れ、甘みを引き出す。1の椎茸も入れて炒め、生ゆばをちらしたら、出し汁、みりん、醬油を入れて、蓋をしてコトコトと煮る。

3.2の玉ねぎが柔らかくなったら、同量の水でよく溶かした葛を回し入れ、少しとろみをつける。

4.丼ぶりにごはんをよそい、3の具をたっぷりとかけ、紅しょうがを盛る。

ポイント
整腸作用のある葛も入り、高血圧を改善し脂肪肝の予防ができるゆばもたっぷりなので、とっても、ヘルシーなどんぶりです。

スパイシー卯の花


材料 
(4人分)

しめじ 約50g
玉ねぎ 1/4個(約50g)
ブロッコリー 約50g
人参 1/3本(約50g)
にんにく 1/2片(約3g)
オリーブオイル 大さじ1
クミンシード 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
ターメリック 小さじ1/2
水 1カップ
おから 1カップ(約70g)
醤油 小さじ1
コショウ 少々

作り方
1.しめじとブロッコリーは小房に分ける玉ねぎは薄い回し切り、人参は8mmのサイの目切り、にんにくはみじん切りにする。

2.1とオリーブオイル、クミンシード、塩を鍋に入れ、中火にかけて3分ほど炒める。ターメリックを加え、全体に馴染んだら水とおからを入れて人参が柔らかくなるまで火にかける。

3.醤油とコショウを加えて味を整える。

ポイント
使っているスパイスは消化作用や新陳代謝の活性を促す働きがあり、食物繊維タップリのおからでさらに便通もよくなり、お肌の調子を整えます。

トマトの玄米入りファルシー


材料 
(3人分)

トマト(中玉) 3個(300g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
えのき茸 1/2束(50g)
にんにく 3〜4スライスを
みじん切りにする。(約小さじ1)
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
バジル 小さじ1/4
コショウ 少々
玄米ごはん 1/2カップ(65g)
パン粉 適宜

作り方
1.トマトは上部1cmをカットし、下部は薄く座りが良いくらいにカットして中身をくりぬく。くりぬいた中身と蓋の部分をみじん切りにしてボウルにとっておく。
2.玉ねぎとニンニクはみじん切りにし、えのき茸はいしづきをとって1cmぐらいに切る。
3.鍋に2の玉ねぎとニンニクとオリーブオイルを入れ、中火にかけてよく炒める。途中塩をふり入れ、甘みを引き出す。さらにえのき茸を入れ、よく炒めてから1でボウルにとっておいたトマトのみじん切りと玄米ごはんを入れて混ぜる。バジル、コショウを入れて味を整える。
4.1のトマトに3の具材を山盛りに詰め、パン粉をふりかけ、180度にあたためたオーブンで7分程焼く。

ポイント
簡単なのに見た目もかわいくて、ちょっとしたおもてなしにも使えますね。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

おうちでカフェごはんレシピ(2)

マクロビオティック  Microbiotic

故桜沢如一氏が日本に古くから伝わる食養生と東洋思想の「易」の原理を取り入れ、独自に発展させた食事法。macro(大きい)、bio(生命の)、tique(法)という言葉にも表わされるよう、生命を大きな視点から捉え、自然のリズムに即した生き方を目指す健康法ともいえます。素材の持ち味を生かした穀物菜食を基本に、身土不二や一物全体、陰陽の調和を大切にしています。

根菜の歯ごたえとコクを楽しめる
ごぼうのキーマカリー

材料(2人分)
玄米ごはん…300g
ごぼう(フードプロセッサーでフレーク状にする。または、みじん切り)…100g
玉ねぎ(みじん切り)…50g
トマト(みじん切り)…40g
にんにく(みじん切り)…1/2かけ
クミンシード…ひとつまみ
ローリエ…1/2枚
オリーブオイル…適量
あわせだし(昆布・しいたけ)…40〜50cc
カシューナッツ(ローストして粗く砕く)…10g
自然塩…適量
こしょう…少々
カレーペースト(またはカレー粉)…10g
クコの実(水で戻しておく)…適量

作り方
1.厚手の鍋にオイルを敷き、にんにく、クミンシード、ローリエを入れ弱火にかける。
2.クミンのまわりがクツクツしてきたら、ごぼうを入れて混ぜ、蓋をして弱火のまま、ごぼうの生臭い香りが消えるまで約5〜10分火を通す。※途中焦げ付かないよう数回混ぜる。
3.玉ねぎを加えて混ぜ、しんなりするまで5分程度蒸し、トマト、だし、カシューナッツを加えて、さらに15分位蒸し煮にし、汁気を飛ばす。
4.カレーペーストを溶き入れ、塩・こしょうで味を調える。
5.器にごはんを盛り付け、4を盛り、クコの実を飾る。

Point
カレーは日持ちするので(冷蔵庫で4〜5日)、
レシピの5倍の分量で作った方が美味しくいただけます。

野菜のうまみを堪能できるシンプルなおかず
いろどり野菜の塩マリネ

材料(2人分)
お好みの季節の野菜(にんじん、黄にんじん、かぶ、れんこん、紅しぐれ大根、ブロッコリーなど)…適量
自然塩…適量
オリーブオイル…適量

作り方
野菜は火の通りにくい順に蒸すか、鍋に少なめの水を入れ蒸し煮にする。火が通ったら熱いうちに塩とオリーブオイルをまぶす。

このレシピを教えてくれたのは・・


佐々木 昭彦(ささき あきひこ) さん
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.20より抜粋

 

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