発酵食のアレンジレシピ -漬けもの-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は漬けもののレシピをご紹介します。

– 漬けもの –
ぬか漬けやたくあんなど、良質な植物性乳酸菌が生きている漬けもの。豊富な食物繊維と乳酸菌は腸の活性化を促し、健やかな腸内環境を整えてくれます。生野菜が持つビタミンCはそのままキープされているのもうれしいですね。

定番漬けものが中華風スープに変身
ぬか漬けものスープ


材料(2人分)
ぬか漬け(きゅうり・なす・にんじんなど)…100g
ごま油…小さじ1/2
干ししいたけ(水で戻し、千切りにする)…中2枚
しょうが(すりおろし)…1かけ
干ししいたけの戻し汁…500cc
水溶き片栗粉…少々
桜の塩漬け…お好みで少々
お酢…大さじ1
こしょう…少々

作り方
1.ぬか漬け、干ししいたけを千切りにする。
2.鍋にごま油、しょうが、干ししいたけを入れ軽く炒め、さらにぬか漬けを加え1分炒めたら、干ししいたけの戻し汁を入れ煮立てる。
3.水溶き片栗粉を2に入れ、とろみがついたら、桜の塩漬け、酢、こしょうを入れ味を調える。

POINT
桜の塩漬けなどをお好みで入れると、より春らしい味わいのスープに。

シンプル調理なのにクセになる味
じゃがいものキムチ炒め


材料(2人分)
じゃがいも…大2個
キムチ…150g
ごま油…小さじ1
しょうが(みじん切り)…小さじ1
すりごま…適量

作り方
1.じゃがいもは蒸して、6等分ずつに切る。
2.フライパンを熱し、ごま油、しょうがを入れ炒め、1のじゃがいもを加え炒め、表面に焦げ目が付いたらキムチを入れさらに炒める。
3.すりごまを2に振りかける。

春にぴったりな華やかごはん
玄米のきらら寿司


材料(2人分)
玄米ごはん…茶碗3杯
[寿司酢]
酢…大さじ4
みりん…大さじ2
塩…小さじ1
たくわん(さいの目切り)…10cm
夏みかん(むいておく)…1個
そら豆(茹でておく)…10個
酢漬け大根…お好みで適量

作り方
1.温かい玄米ご飯に合わせた寿司酢を入れ、混ぜ合わせる。
2.1の粗熱が取れたら、たくわん、夏みかん、そら豆を入れ混ぜ合わせる。
3.2を皿に盛り、酢漬け大根を好みで飾る。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

 

 

発酵食のアレンジレシピ -納豆-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は納豆のレシピをご紹介します。

– 納 豆 –
大豆を蒸して納豆菌を作用させた、伝統的な国民食のひとつ。発酵によって大豆の栄養素がより消化吸収されやすくなっています。酵素のナットウキナーゼには血液をサラサラにして、心筋梗塞や動脈硬化を防ぐ効果も。

まいにち食べたくなる絶品ごはん
玄米納豆チャーハン


材料(2人分)
納豆…2パック
玄米ごはん…茶碗2杯分
グリンピース(茹でる)…適量
しょうが(みじん切り)…10g
ごま油…小さじ1
塩・こしょう…少々
しょうゆ…小さじ

作り方
1熱したフライパンにごま油を入れ温め、しょうがを入れて炒める。
2納豆を1に入れ炒め、塩・こしょうを振る。さらに玄米ごはんを入れ炒める。
3グリンピースを2に入れ混ぜ合わせ、火を止め鍋肌にしょうゆをかけまわす。

さくっとした食感がたのしい
納豆と長いもの揚げ餃子


材料(20個分)
納豆…3パック(約150g)
長いも(さいの目切り)…50g
餃子の皮…20枚
水溶き片栗粉…適量
揚げ油…適量
しょうゆ…適量

作り方
1ボウルに納豆と長いもを混ぜ合わせ、餃子の皮で包み、水溶き片栗粉で留める。
21を170℃に熱した油で揚げ、しょうゆにつけていただく。

食欲がすすむ薬味がたっぷり
薬味納豆の油揚げ包み焼き


材料(2人分)
油揚げ…大判2枚
納豆…2パック
薬味(かいわれ、しょうが、
みつ葉など)…適量
七味…好みで少々

作り方
1油揚げを面棒で転がしながらつぶし半分に切る。薬味はみじん切りにする。
2納豆と薬味を混ぜて、袋状にした油揚げに入れ、つまようじで袋を止める。
32をオーブントースターで表面が軽く焦げ目ときつね色になるまで焼く。
4お好みで七味をかけていただく。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

 

 

発酵食のアレンジレシピ -酒かす-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は酒粕のレシピをご紹介します。

– 酒 粕 –
清酒の醸造過程でもろみを絞ったあとに残る、白い固形物が酒粕。食物繊維やビタミンB群、アミノ酸がたっぷりつまった栄養満点の食材です。また、コレステロールの値の低下や便秘にも効果があるといわれています。

簡単なのにとっても贅沢なスイーツ
焼き酒かすメープルかけ


材料(2人分)
酒かす(板)…適量
メープルシロップ…適量

作り方
1酒かすを型で抜き、トースターで軽く焦げ目が付くまで焼く。
21にメープルシロップをかけていただく。

まろやかでやさしい口当たり
根菜のかす汁


材料(2人分)
大根…40g
にんじん…30g
ごぼう…30g
油揚げ…1/2枚
昆布だし…500cc
酒かす…適量
あわせみそ…20g

作り方
1大根とにんじんはいちょう切りにし、ごぼうはささがきに、油揚げは1cm幅に切る。
21と昆布だしを鍋に入れ、やわらかくなるまで煮る。
3酒かすを2の鍋にちぎり入れ、煮溶かしたら火を止め、みそを入れる。

混ぜるだけで出来上がり
にんじんと大根の酒かす和え


材料(2人分)
にんじん…80g
大根…80g
A
酒かす…50g
酢…大さじ1
みりん…大さじ1

作り方
1にんじん、大根は千切りにし、塩を振り5分置き、手で水分を絞る。
2ボウルにAをよく混ぜ合わせ、1を加え混ぜ合わせる。

POINT
酒かすが硬いときはみりんを少し多めに入れるとよい。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

塩麹を使った和食の3種レシピ

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は素材のうまみを引き出す魔法の調味料“塩麹”のレシピをご紹介します。

失敗しない塩麹の作り方はこちらから

– 塩麹とは –
麹と塩、水を合わせて発酵させた調味料の一種。まろやかでほのかに甘みのある味わいが特長です。塩麹と一緒に肉や魚、野菜を漬けると食品中のデンプンやたんぱく質が糖やアミノ酸へと分解され、旨みがぐんと増します。

たけのこの玄米炊き込みごはん


材料(2人分)
玄米…2合
塩麹…小さじ2
茹でたたけのこ(くし型に薄く切る)…1/2本
にんじん(2cmに細切り)…1/4枚
油揚げ…1枚
こんにゃく…1/4枚
干ししいたけ…1/2枚
だし汁…2カップ(具の煮汁の残りと合わせて)
木の芽…2枚

[具の煮汁]
だし汁…150cc
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
みりん…小さじ1
塩麹…小さじ1

作り方
1油揚げは熱湯をかけて、油抜きし、長さ2センチの細切りにする。こんにゃくをさっとゆでて、くさみを抜き、長さ2センチの細切りにする。干ししいたけはさっと戻して細切りにする
2具の煮汁、たけのこ、にんじん、1を鍋に入れ、約3分煮詰め、具を取り出す。
3残った煮汁にだし汁を合わせて、2カップにする。
4炊飯器に、玄米、3、塩麹を入れて、炊く。
5炊きあがったら、取り出した具を入れて混ぜ合わせ、皿に盛り、木の芽を飾る。

POINT
土鍋や圧力鍋で炊く時の水分量は、だし汁を合わせてごはんの約1.2倍入れる。玄米の種類によって水分量は調整しよう。

塩麹入りとろろ昆布のお吸い物


材料(2人分)
だし汁…500cc
塩麹…小さじ2
しょうゆ…大さじ2
とろろ昆布…2つかみ
菜の花(茹でたもの)…2本

作り方
1鍋にだし汁を温め、塩麹、しょうゆを入れる。
2器に1を入れ、とろろ昆布、菜の花を入れる。

春野菜と塩麹の白和え


材料(2人分)
にんじん(長さ2cmの細切り)…1/4枚
さやえんどう(筋を取り、熱湯に通し細切り)…3個
干ししいたけ…2個
こんにゃく…1/4枚
[煮汁]
だし汁…1/4カップ
干ししいたけの戻し汁…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1

[白和え衣]
木綿豆腐…1/2丁
すり白ごま…大さじ2
てんさい糖…大さじ1
みりん…大さじ1
塩麹…小さじ1

作り方
1こんにゃくはさっと茹で、長さ2センチの細切りにする。干ししいたけをぬるま湯に15分つけてもどし、軸をとり、細切りにする。
2お鍋ににんじん、1の具、煮汁を入れて、汁気がなくなるまで煮る。
3豆腐を茹で、ふきんで絞りながら水気を取り除き、ボウルに入れすりこぎでつぶす。
4すり白ごま、てんさい糖、みりん、塩麹を3のボウルに入れ、さらに棒でつぶすように混ぜ合わせる。2とさやえんどうを入れ、混ぜ合わせる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

失敗しない 塩麹のつくりかた

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は素材のうまみを引き出す魔法の調味料“塩麹”をご紹介します。失敗せずに美味しくつくるコツを伝授します。

– 塩麹 –
麹と塩、水を合わせて発酵させた調味料の一種。まろやかでほのかに甘みのある味わいが特長です。塩麹と一緒に肉や魚、野菜を漬けると食品中のデンプンやたんぱく質が糖やアミノ酸へと分解され、旨みがぐんと増します。

塩麹は菌が生きています!
おいしくなるように愛情こめて発酵させよう。
材料(作りやすい分量)

米麹(生)…200g
塩…70g
水(アルカリ性のものは避ける)…200cc

1米麹をボウルに入れ、固まっている部分をぱらぱらとほぐす。

2米麹がほぐれたら、麹がしっとり(発酵のはじまり)するまで、両手でしっかりと揉む。

3塩を加え、揉むように時間をかけて混ぜ合わせる。※塩は国産のものを使用。岩塩は避けましょう。

4目安は片手で握っておにぎりのような形が作れるまで。

5水を加え、さらに両手で混ぜ合わせる。甘酒のようなとろみが出てきて、ぷつぷつと気泡がでてきたら、塩麹の種の完成。

6タッパーに移し、常温で寝かせて発酵させる。期間の目安は、冬で1週間〜10日間、夏は5日〜1週間。

7常温発酵をさせている間は、1日1回タッパーを開け、スプーンで麹全体が空気に触れるように全体をよく混ぜ合わせる。

8発酵が進み、甘酒のようなとろみが出てきたら、冷蔵庫に保存。(発酵を止める)

塩麹の完成! /
3カ月ほどで使い切るのがオススメ。

次回からは、塩麹を使ったレシピをご紹介します!
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

発酵食のアレンジレシピ -お味噌-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回はお味噌のレシピをご紹介します。


– 味 噌 –
大豆、米、麦、雑穀などに、塩と麹を混ぜて発酵させる日本の伝統的な調味料。昔から「味噌の医者殺し」といわれ、健康を保つ薬として重宝されてきました。たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で体を温める効果も。

ほっこり濃厚スープでホカホカに
根菜の豆みそトマトスープ


材料(2人分)
大根…30g
にんじん…30g
ごぼう…50g
れんこん…50g
しょうが(みじん切り)…10g
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…適量
水…500cc
大豆の水煮…大さじ2
ベジタリアンコンソメ…1個
トマト缶…半分
豆みそ…大さじ1

作り方
1野菜をすべて乱切りにする。
2熱した鍋にオリーブオイル、しょうが(みじん切り)を入れ香りがするまで炒め、1を加え炒め、塩・こしょうを軽く振り、水、大豆の水煮、ベジタリアンコンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3トマト缶、豆みそを2に入れ、味を調える。

春のおとずれを感じるおかず
菜の花酢みそかけ


材料(2人分)
菜の花…1束
しょうゆ…小さじ1
A
西京みそ…50g
酢…10cc
作り方
1沸騰した湯に塩を少し入れ菜の花をさっと湯がき、流水をかけて冷ます。
21を3cm位に切り、しょうゆをかけ軽く絞る。(しょうゆ洗い)
3Aを合わせたものを菜の花にかける。

じんわりと旨味がにじみ出る
凍みこんにゃくのどて煮


材料(2人分)
冷凍こんにゃく(袋のまま、一晩冷凍させる)…1枚
厚揚げ…1/2枚
油揚げ…1/2枚
大根…50g
にんじん…30g
ごぼう…30g
しょうが…少々
昆布…10cm
水…500cc〜600cc
A
豆みそ…60g
みりん…20cc
作り方
1解凍したこんにゃくと厚揚げは油抜きせずに1cm幅に切り、大根とにんじんはいちょう切りに、ごぼうはささがきにする。
2厚揚げ、油揚げ以外の野菜、しょうが、昆布、水を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
3厚揚げ、油揚げ、Aの調味料を2に入れ、さらに煮込む。
4器に3を盛り、お好みでねぎなどと一緒にいただく。
POINT
豆みそとみりんは好みの味になるよう調整する。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

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