味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。
たまり醤油がしみ込んだジューシーな野菜は、玄米のガレットと好相性。
お好みの旬の野菜でオリジナルを作っても◎
旬の彩野菜グリルのガレット
材料（2枚分）
玉ねぎ 1/4個
パプリカ（赤・黄） 各1/4個
かぼちゃ 1/8個
れんこん 1/4個（約50g）
塩… ひとつまみ
粗挽き黒こしょう ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ1ずつ
たまり醤油 小さじ1
にんにく（みじん切り） 1/2かけ
エリンギ 1本
舞茸 1/2房
ごま油 小さじ2
玄米ガレット[基本の生地]
お玉4杯分（約160ml）
お好みのグリーンリーフ 適量
作り方
１.玉ねぎは1cmの輪切りにし、パプリカは縦切り、にんじんは乱切り、れんこんは薄めの輪切りにし、塩、こしょう、オリーブオイルで和え、強火で熱したフライパンで焼き目がつくまでグリルし、ボウルに移してたまり醤油と和えておく。
２.フライパンを一度洗い、オリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れ弱火で熱し、香りが立ったら中火にしてエリンギと舞茸をサッと炒め塩ひとつまみを振り、火からおろす。
３.フライパンを中火で温めごま油をまんべんなく熱し、ガレット生地を入れる。全体に生地がいき渡るようフライパンを回し、そのまましばらくおく。
４.生地の端がパリッとしてきたら、1と2のグリル野菜を乗せ、生地の両端を扇状になるようにたたむ。皿に盛り付け、お好みのグリーンリーフを添える。
最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。
それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンＢ群やビタミンＥ、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が１対５と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。
そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。
玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。
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雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.24より抜粋
