玄米のアレンジレシピ〜玄米ガレット〜

味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。

玄米ガレット［基本の生地］
材料（26cmのフライパン3枚分）
[A]　炊いた玄米…茶碗1杯分（約150g）／水…150ml／塩…ひとつまみ
[B]　水…200ml／長いも…50g／薄力粉…大さじ1／なたね油…小さじ2

作り方
１.［A］を全て鍋に入れ中火にかけ、沸いたら5分ほど弱火で煮る。
２.長いもは洗ってヒゲを焼き適当な大きさにカットする。［B］をミキサーに入れ、なめらかなクリーム状にし、1を加えてかくはんする。

海苔・納豆・アボカドガレット
材料（2枚分）
アボカド…1個
納豆…1パック
ごま油…小さじ2
玄米ガレット[基本の生地]…おたま2杯分（約160ml）
焼き海苔（1/4カット）…2枚
長ねぎ（白い部分）…6cm
あさつき（刻んだもの）…適量

作り方
１.アボカドは半分にして種を抜き皮から外し、縦に薄切りにしておく。納豆はよく練って塩をひとつまみ（分量外）加えておく。
２.長ねぎは縦に包丁を入れ、周りの薄い部分だけを取り細く刻み、白髪ねぎを作っておく。
３.フライパンを中火で温めごま油をまんべんなく熱し、ガレット生地を入れる。全体に生地がいき渡るようフライパンを回し、そのまま2分ほどおく。
４.生地の端がパリッとしてきたら焼き海苔、納豆、アボカドの順にのせ、生地をたたみ、皿に盛り付ける。白髪ねぎを添え、刻んだあさつきを散らす。

最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。

それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンＢ群やビタミンＥ、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が１対５と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。

そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。

玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。

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雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.24より抜粋