“生”で食べるローフードレシピ
日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか？今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。
そもそも、ローフードって何？
ローフードのロー（ＲＡＷ）は生、フード（ＦＯＯＤ）は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食＝ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。
野菜とフルーツに秘められたパワー
生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50％がフルーツ、50％は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。
野菜やフルーツに含まれる栄養素
Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状（欠乏症）をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。
Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5％はミネラル（無機質）から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。
Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。
Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。
材料（8本分）
トルティーヤ
コーン（芯から切り落としたもの）…2カップ
ズッキーニ…1本
イエローベルペッパー…1個
水…1/2カップ
クミンパウダー…小さじ2
チリパウダー…小さじ1
塩…小さじ2
フラックス粉…1カップ
ピコデガロ（メキシコ料理に欠かせないサルサソースのひとつ）
ミニトマト（大きめ）…10個
赤玉ねぎ…1/8個
ニンニク…1個
香菜…適量
塩…小さじ1/2
クミンパウダー…少々
ライムジュース…半個分
オリーブオイル…大さじ1杯
タコスミート
クルミ…1カップ（水に4時間以上浸す）
オリーブオイル…大さじ2
ニンジンのパルプ（ジュースの搾りかす）…1/2カップ
クミンパウダー… 小さじ1
チリパウダー…大さじ1
コリアンダーパウダー…小さじ1
オレガノ…小さじ1/2
生醤油…大さじ2
塩…小さじ1/2
ブラックペッパー…少々
アガベネクター…小さじ1
チリソース
ひまわりの種（4時間以上水に浸す）…1/3カップ
カシューナッツ…1/3カップ
トマト（大きめ）…1個分
レモン汁…1/2個分
ニンニク…1個
チリパウダー…小さじ1
パプリカパウダー…大さじ1
生醤油…小さじ1
塩…小さじ1
アガベネクター…小さじ1
水…少々
ラップの具
レタスや、お好みの葉野菜…適量
きゅうり（細切り）…適量
アボカド（スライスにする）…適量
作り方
トルティーヤ
１.フラックス粉以外の材料をブレンダーにいれ、野菜が全てなめらかになるまでかくはんする。
２.1のブレンダーにフラックス粉を入れ、全体がよく混ざる様にかくはんする。
３.ディハイドレータのノンスティックシートの上に生地を伸ばす。厚さは2ミリくらいになる様に全体をヘラ等で均一にする。
４.ディハイドレータを48度に設定し、最初に約4時間乾燥させ、シートをとり、もう1時間乾燥させる。取り出して四角く4等分に切る。＊このトルティーヤのシートは冷蔵庫で1カ月ぐらい保存できます。
ピコデガロ
１.ミニトマトは1/8に切り、赤玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておく。香菜は、粗みじんに切り、ニンニクもみじん切りにしておく。
２.1をボールに入れ残りの材料も入れ、スプーンで全体をさっと混ぜる。
タコスミート
１.材料全てをフードプロセッサーに入れ、クルミが細かくややペースト状になるまで回す。
チリソース
材料を全てブレンダーに入れ、クリーム状になるまでかくはんする。
巻き方
１.出来上がったトルティーヤの真ん中にお好みの葉野菜を適量に置き、続いてきゅうり、アボカドものせる。
２.タコミートを適量のせ、ピコデガロもその上に置き、最後にチリソースをかけて全体をしっかりと巻いて、出来上がり。
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雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.14より抜粋
