“生”で食べるローフードレシピ
日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか？今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。
そもそも、ローフードって何？
ローフードのロー（ＲＡＷ）は生、フード（ＦＯＯＤ）は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食＝ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。
野菜とフルーツに秘められたパワー
生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50％がフルーツ、50％は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。
野菜やフルーツに含まれる栄養素
Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状（欠乏症）をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。
Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5％はミネラル（無機質）から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。
Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。
Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。
彩り豊かなロー寿司はパーティにもぴったり！
夏野菜のRAWレインボー寿司
材料（7個分）
［シャリ］
エリンギ 大1本
スプラウト 適量
酢 小さじ1/2
［ネタ］
コーン、パプリカ、キムチ、アボカ ド、納豆、長いも、オクラ、なすなどお好きな材料でOK
［ソース］
白みそ 小さじ1
ごま油 小さじ1
［ガリ］
しょうが 30g薄くスライス
アップルビネガー 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1
塩…少々
海苔…適量
作り方
１.［シャリ］を作る。エリンギはおろし金でおろし、酢小さじ1/2をふりかけさっと混ぜ、スプラウトと和える。［ソース］は材料をあわせておく。
２.［ガリ］を作る。しょうがは薄くスライスし残りの材料と一緒に袋に入れてよく揉み、10分ほどおく。
３.［ネタ］を作る。山芋はすりおろし、その他の野菜はそれぞれ食べやすい大きさにカットしておく。
４.軍艦巻用に海苔を切り、1を入れて［ソース］で海苔をくっつけ、お好きなネタを乗せてわさび醤油につけていただく。
ローフード生活のポイント
いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。
自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ！
私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。
朝食は消化に負担のかからないフルーツを
本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず！
1回の食事の半分は生のものを食べましょう
最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。
酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう
高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。
このレシピを教えてくれたのは・・・
加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ（通称、ちょい悪ベジ男）。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング（断食）で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。
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雑誌veggy（ベジィ）バックナンバーVol.22より抜粋
