【インド】ミックス野菜カレーのレシピ

スパイス大国といえば、やっぱりインド! スパイスからブレンドする、胃に優しいインドの定番ベジカレーとベジタリアンに不足しがちなミネラル&ビタミンを補うナッツたっぷりのピラフをマスターしましょう!

ミックス野菜カレー
Mix Vegetable Curry

材料(4〜5人分)
なす……中2〜3個

人参……小1本
インゲン……10〜12本(又はグリーンピース適量)
じゃがいも……中3個
ズッキーニ……1本
玉ねぎ……中1個
クミンシード……小さじ1
しょうが……親指大
青唐辛子……1個(みじん切り)
トマトピューレ……1カップ
ターメリックパウダー……小さじ1

A コリアンダーパウダー……小さじ2
クミンパウダー……小さじ2
レッドチリパウダー……小さじ1/4

塩……小さじ1
菜種サラダ油……大さじ2
コリアンダーの葉……少々(お好み)

作り方
1.人参、ジャガイモ、ズッキーニを2cm角に切る。インゲンは糸をとり、2cmに切る。なすも2cm角に切る。しょうがをおろし、玉ねぎと青唐辛子をみじん切りにする。

2.厚手の鍋に菜種サラダ油とクミンシードを入れて火にかける。クミンがはじけてきたら、玉ねぎと青唐辛子を入れて薄いきつね色になるまで炒める。

3.人参とインゲンを入れて少々炒めて、じゃがいもを入れて少々炒め、1〜2分ふたをして蒸らす。さらにズッキーニとなすを入れ、中火でさっと炒める。Aのスパイスとしょうがを入れて炒める。

4.カップ1の水を加えて、ふたをして弱火で蒸し煮する。

5.野菜に軽く火が通ったら、トマトピューレと塩を入れてさっと混ぜ合わせる。ふたをして、弱火で5〜7分蒸し煮にする。器に盛り、コリアンダーの葉をトッピングする。

ビーンズとナッツ入りピラフ
Beans and Nuts Pilaf

材料(4人分)
米……3カップ

水……3カップ
インゲン豆……4〜5粒
モロッコインゲン……2〜3枚
アーモンド……1/4カップ
カシューナッツ……1/4カップ
レーズン……大さじ2

A シナモンスティック……2〜3cm
ベイリーフ……1〜2枚
カルダモン……2個

ターメリックパウダー……少々
塩……小さじ1/2
菜種サラダ油……小さじ1

作り方
1.米を洗い、分量の水を加えて浸水する。

2.フライパンに菜種サラダ油をひいて熱し、Aのスパイスを加え、はじけてきたらインゲン豆を加え、軽く炒め、お皿に移す。同じフライパンにアーモンドとカシューナッツを加え、薄いきつね色になるまで炒める。

3.炒めた野菜とナッツを1のお米に加え、ターメリックパウダーと塩を加えて軽く混ぜる。

4.3を炊飯器又はお好みの鍋に入れて炊く。炊きあがったら上にレーズンをかけ、少し蒸らす。

5.4をお皿に盛り、ナッツをトッピングする。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

東インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「東インドのカレー」です。南インドと同じく、主食は米が中心。東インドは水が豊かなことから、野菜料理はもちろんシーフード料理もよく食べられています。

Plain Yellow Moong Dal Curry
黄色ムング豆のカレー

材料(4人分)
ムング豆…2カップ

A
にんにく(すりおろす)…1片
しょうが(すりおろす)…1片
青唐辛子…2本
ターメリック…小さじ1/4
塩…小さじ3/4

作り方
1.‌豆を洗って鍋に入れ、豆の3倍の水とターメリックを加え、弱火で豆がやわらかくなるまで約15分ゆでる。

2.‌青唐辛子、ニンニク、しょうが、塩を入れ、5分煮込む。

memo
アーユルヴェーダでは消化に負担がかからず代謝もスムーズだといわれているムング豆。インドでは煮込み料理以外に、スプラウトにしたムング豆をスパイスを効かせたサラダやあえ物などでいただきます。ウダーを作りおきしています。

 

Sauteed Cauliflower and Potatoes
カリフラワーとジャガイモの炒め物

材料(4人分)
じゃがいも…中3個
カリフラワー…大1個
トマト…中1個
クミンシード…小さじ1
しょうが…少々
赤唐辛子…1個
青唐辛子…1個
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ3
チャットマサラ又はレモン汁…お好みで少々
A
ターメリック…小さじ1/2
コリアンダーパウダー…小さじ3/4
クミンパウダー…小さじ3/4
赤唐辛子粉…小さじ1/4

作り方
1.‌カリフラワーを洗って食べやすいサイズに小さく切り分ける。じゃがいもは2cm角に切る。しょうがは千切りにし、青唐辛子はみじん切りにし、トマトはくし形に切る。

2.‌フライパンにサラダ油、クミンシード、赤唐辛子を入れ火にかける。クミンシードがはじけてきたら、しょうがと青唐辛子を加える。

3.‌2の香りが出てきたらじゃがいもを入れてさっと炒め、油が回ったら蓋をして1分蒸らす。

4.‌カリフラワーと塩を入れて混ぜ、蓋をして弱火で3〜4分蒸し煮にする。

5.‌4にAのスパイスとトマトを入れ、ザッと混ぜ合わせる。ふたをして弱火で2分蒸し煮にする。食べるときにはチャットマサラまたはレモンをかける。

memo
チャットマサラは食塩、マンゴー、クミン、メロン、黒胡椒、ザクロ、コリアンダー、ミント、ショウガ、ナツメグ、チリ、キャラウェイ、レースフラワー、クローブ、アサフェティダなどがミックスされたもの。インドではサラダやフルーツなどに振りかけて食べます。

Basmati Rice
バスマティライス

「香りの女王」というヒンディー語に由来する名のバスマティ・ライス。繊細で優しい芳香を醸し出す香米として、インドでよく食べられている長粒米に属するお米。
収穫してから1年以上長期熟成させた水分率の低いこの古米は、ヒマラヤ山麓産が最高品質とされています。バスマティライスの炊き上がりのパサパサ感は、やはり本場インドカレーにはピッタリ合うのです。

バスマティライスの炊き方

炊き方は通常のお米と同じです。まず2〜3回流水で軽くお米を洗い流して汚れをとり、水気を切りってからバスマティライス1に対して水1.5を加えて炊きます。たとえばバスマティライス2カップの場合、水3カップになります。
お好みでクミンシードを散らしたり、レシピによってはオプションで炊くときにターメリックやサフランなどを入れることもあります。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

北インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「北インド」のカレーレシピです。
お米よりもナンやチャパティをカレーと一緒に食べることが多い北インド。

タンドゥールという土釜を使用して焼いたナンなどは、北インドから伝わった料理だといわれています。暑い夏を乗り切るためには、カレーの存在は欠かせませんね!

Paneer Matar
カッテージチーズとグリンピースのカレー


材料(4人分)
■パニール
ミルク又は豆乳…1ℓ
レモン汁…1/2〜1個

■ソース
玉ねぎ(みじん切り)…中1(みじん切り)
グリンピース(冷凍)…1パック(200g)
シナモンスティック…2cm
ベイリーフ…1枚
青唐辛子…1〜2個(みじん切り)
しょうが…1片(すりおろす)
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ1
コリアンダーパウダー…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1/2
トマトピューレ…1カップぐらい

塩…小さじ1.5
サラダ油…大さじ3

パニールの作り方
1.‌鍋にミルクを入れ沸騰させる。火にかけたままレモン汁を入れて混ぜる。ミルクが全て分離したら火を止める。

2.‌ザルに布巾をしき、分離したミルクを入れ、布巾で包んでゴムで止める。これをまな板の上にのせて形を丸め、上に重しをのせて2〜3時間水分を切る。

3.‌布巾から出して2cm角に切り、180℃の油で軽く揚げる。

ソースの作り方
1.‌鍋に油を入れシナモンスティックとベーイリーフを入れ、はじけてきたら玉ねぎを入れ、きつね色になるまで炒める。

2.‌1にトマトピューレ、粉スパイス、しょうが、青唐辛子と塩を加えて混ぜ合わせて炒める。

3.‌2にカップ1ほどの水を入れて沸騰させ、グリンピースを入れて少し煮る。弱火にして揚げたパニールを入れ、蓋をして10分位煮る。

4.‌器に盛って、コリアンダーの葉をトッピングする。

memo
パニールはインドでは通常ミルクで作りますが、豆乳でも全く同じように作ることが出来ます。レモンを入れる事で臭みをあまり感じなくなります。

Dry Chana Masala
ドライチャナ・マサラ


材料(4人分)
ガルバンゾー(ひよこ豆)…2カップ
玉ねぎ(みじん切り)…中1個
シナモンスティック…2cm
ブラウンカルダモン…1個
赤唐辛子…1本
トマトピューレー…大さじ2
しょうが(すりおろす)…1片
にんにく(すりおろす)…1片
青唐辛子(みじん切り)…2個
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ2
コリアンダーパウダー…小さじ2
A
レッドチリパウダー…小さじ1/4
ガラムマサラ…小さじ1
ブラックペッパー粉…小さじ1/4

サラダ油…大さじ3
塩…小さじ1.5

作り方
1.‌ガルバンゾーを3倍の水に入れ1晩おく。

2.‌1を茹で、指でつぶれるまで柔らかくする。玉ねぎと青唐辛子をみじん切りにする。

3.‌鍋に油を入れて火にかけ、シナモンスティック、カルダモンと赤唐辛子を入れ、はじけてきたら玉ねぎを入れ、濃いきつね色になるまで炒める。

4.‌2にAのスパイス、しょうが、にんにく、青唐辛子を加え、ガルバンゾーは汁ごと入れてガルバンゾーにかぶる位の水を加えて混ぜる。

5.‌3にトマトと塩を入れてよく混ぜる。汁が少なくなるまで、10分煮たら火を止める。

6.‌器に盛り生姜スライスを上にトッピングする。食べる時にレモン汁をかける。

memo
チャナ豆、ひよこ豆など、国によって様々な呼び名があるガルバンゾー。インドのベジタリアンの人々は、ガルバンゾーに限らず色んな種類の豆を良質なたんぱく源として摂取しています。

Paratha
パラタ


材料(4人分)
全粒小麦粉…3カップ
サラダ油…大さじ2
水…140ccぐらい
サラダ油…適量

作り方
1.‌ボウルに小麦粉とサラダ油を入れ、水を少しずつ加えながらよく混ぜる。耳たぶくらいのやわらかさにまとめ、表面がなめらかになるまでよく練る。

2.‌たまご大の大きさに丸め、手の平に挟んで平たくする。

3.‌めん棒で直径15cmに丸くのばしたら、油をスプーンの背で半分までぬり、2つに折りたたみ、皿に半分まで油をぬって、また2つに折りたたむ。

4.‌小麦粉をふりながら、三角形を崩さないようにしてめん棒でもとの大きさぐらいに薄くのばす。

5.‌フライパンは油をひかずに火にかけ、のばした生地をのせ、両面を軽く焼いたらスプーンの背で両面の油をぬりつつ、こんがりと焼く。温かいうちに食べる。

memo
インドでは全粒粉を使用するパン系のレシピが多く、どれもヘルシー。フライパンで手軽に焼けるのもうれしいですね。パラタはチャパティを薄くのばしてオイルを練りこんだもので、ジャガイモなどを挟んだパラタもあります。


Mira Mehta(ミラ・メータ)

スパイス料理研究家。スパイス料理の教室を開催。著書に「はじめてのインド料理」、「世界のスパイス&ハーブ料理」など多数。料理教室に関するお問い合わせはコチラまで。
Miramehta25@hotmail.com

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

西インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「西インド」のカレーレシピです。
かつてポルトガルの植民地でカトリック教徒の多いゴア州ではアルコールなどを禁じていませんが、

グジャラート州では宗教的な理由などから、菜食料理が多く見受けられます。

Black Eye Beans Curry
ロビア豆のカレー

材料(4人分)
ロビア豆…2カップ
玉ねぎ…中1個
トマト…中1個
青唐辛子…2本
しょうが(すりおろす)…1片
にんにく(すりおろす)…2片
赤唐辛子…1〜2本
シナモンスティック…2〜3cm
ベイリーフ…2枚
A
クローブ…2〜3個
ターメリック…小さじ1
コリアンダーパウダー…小さじ1.5
クミンパウダー…小さじ1.5
B
レッドチリパウダー…小さじ1/2
ガラムマサラ…小さじ1/2

塩…小さじ1
サラダ油…大さじ3
コリアンダーの葉…少々
レモン汁…少々

作り方
1.‌豆を洗って鍋に入れ、3倍の水を加えてやわらかくなるまで煮る。

2.‌玉ねぎ、トマト、青唐辛子をみじん切りにする。

3.‌鍋を火にかけ油をしいてAを入れ、玉ねぎを加えて薄茶色になるまで炒める。

4.‌3にBのスパイス、トマト、青唐辛子を入れて少し炒め、しょうが、にんにく、塩を入れて少々炒めてから豆を煮汁ごと入れてよく混ぜる。

5.‌4の豆全体にかぶる程度の水を加え10分ほど煮こむ。器に入れて上からガラムマサラをふりかけ、コリアンダーの葉を飾る。レモン汁をかけるとおいしい。

memo
ロビア豆は英語でブラックアイビーンズと呼ばれ、日本では黒目豆やパンダ豆と呼ばれ、調理の際に浸水する必要が無く、1時間以内で火が通る便利な食材です。

Sauteed Bitter Gourd
苦瓜のサブジ(炒め物)

材料(4人分)
苦瓜…2本
しょうが…1片
クミンシード…小さじ1
赤唐辛子…1個
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ1/2
コリアンダーパウダー…小さじ1/2
チリパウダー…小さじ1/4

作り方
1.‌苦瓜を半分に切り、中綿を取らないようにして固い種だけをとり、半円切りにする。しょうがは千切りにする。

2.‌フライパンにサラダ油を入れて熱し、赤唐辛子とクミンシードを入れて火にかける。はじけてきたらしょうがを加える。

3.‌2の香りが出てきたら苦瓜を入れ、中火でさっと炒め、油が回ったら蓋をして2〜3分蒸す。

4.‌3が軽く火が通ったら、粉スパイスと塩を入れて混ぜ合わせる。ふたをして弱火で1〜2分蒸し煮にする。食べるときにレモン汁をかける。

memo
体内の熱を取ってくれる作用のある通称ゴーヤと呼ばれる苦瓜はインド原産。苦瓜に含まれるビタミンCはトマトよりも加熱に強く、ビタミンC保有率はレモンの4倍もあり、美肌効果などが期待できます。

Chapati
チャパティ


材料(4人分・約12枚分)
全粒小麦粉…3カップ
サラダ油…大さじ1
水…3/4カップ
ギー…適量

作り方
1.‌ボウルに小麦粉とサラダ油を入れ、水を少しずつ加えながらよくまぜる。耳たぶくらいのやわらかさにまとめ、表面がなめらかになるまでよく練る。

2.‌1をピンポン玉よりやや大きめに丸め、手の平に挟んで平たくする。

3.‌2をめん棒で丸く直径18cm、厚さ1〜2mmほどにのばす。

4.‌フライパンは油をひかずに火にかけ、3をのせてプツプツとふくらんできたら、反対側も軽く焼く。

5.‌フライパンから取り出し、ガスの直火で軽くあぶる。ふくらんできたら、反対側も焼く。

6.‌お皿にとり、ギーを薄く塗って次々に重ね、温かいうちに食べる。

memo
ギーはバターを煮詰めた純粋な乳脂肪で、アーユルヴェーダでは記憶力、知力、消化、活力を高める事で知られ、すべての油脂類の中で最も優れていると言われています。乳製品を取らないベジタリアンの方にはパーム油がベースのベジタリアン・ギーがお勧めです。


Mira Mehta(ミラ・メータ)

スパイス料理研究家。スパイス料理の教室を開催。著書に「はじめてのインド料理」、「世界のスパイス&ハーブ料理」など多数。料理教室に関するお問い合わせはコチラまで。
Miramehta25@hotmail.com

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

南インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「南インド」のカレーレシピです。南インドでは、ワンプレートに色々な種類のカレーなどがセットになった定食を“ミールス”と呼びます。暑い夏を乗り切るためには、カレーの存在は欠かせませんね!

Sambar

サンバルー

材料(4人分)
ツール豆…100g
玉ねぎ…1個
じゃがいも…1個
なす…1個
オクラ…6本
大根…5cm
タマリンド…30g 
赤唐辛子…1〜2本
アサフェティダ…小さじ1/4 (なくてもよい)
ココナッツパウダー…大さじ1
トマト…中1(みじん切り)
青唐辛子…2個
ターメリック…小さじ3/4
コリアンダー粉…小さじ1
A
・赤唐辛子粉…小さじ1/4
・ブラックペーパ …小さじ1/2
・しょうが…梅干し大(おろす)
・クミン粉…小さじ1
・フェヌグリック粉…小さじ1/2
・クミンシード…小さじ1/2F
・マスタードシード…小さじ1/2  

塩…小さじ3/4
油…小さじ3

作り方
1.‌洗った豆と豆の3倍の水とターメリック(少々)を鍋に入れ、豆が柔らかくなるまで茹でる。

2.‌野菜を食べやすく切る。タマリンドが大さじ4になるぐらいに水を加える。

3.‌鍋に油を入れ、赤唐辛子とアサフェティダを入れ、はじけてきたらAの材料を入れて炒める。玉ねぎを入れて少し炒め、じゃがいも、茄子、大根を入れて炒める。

4.‌野菜が柔らかくなったら、1の豆、オクラ、生姜、塩を入れてよく混ぜる。

5.‌タマリンド、ココナッツパウダーを4に入れて良く混ぜ、弱火で煮込む。

6.‌油大さじ1をお玉に入れて、クミンシード、マスタードシードを入れて火にかけ、全体がはじけてきたら5に入れて混ぜる。
インドでは酸味の風味としてタマリンドを入れ、家庭ではよく粒のスパイスをから煎りし、サンバルーパウダーを作りおきしています。

 

Cabbage Poriyal
南インド風キャベツ炒め

材料(4人分)
キャベツ…1/2個(千切り)
玉ねぎ…中1/2(みじん切り)
マスタードシード…小さじ1/2
ニンニク…2かけ(千切り)
カレーリーフ…5〜6枚(なくてもよい)
ししとう(青唐辛子)…2個(みじん切り)
A
ターメリック…小さじ1/4
クミンパウダー…小さじ1
ブラックペッパー…小さじ1/2

ココナッツパウダー…大さじ3      
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
レモン汁…少々
ココナッツ粉…大さじ1
コリアンダーの葉…適量

作り方
1.‌フライパンにサラダ油を入れ、クミンシードとマスタードシードを入れて火にかける。はじけてきたら青唐辛子とカレーリーフを入れ、玉ねぎを加える。

2.‌玉ねぎが薄い色になるまで炒め、さらにニンニクを入れて炒める。

3.‌2にキャベツを入れて軽く炒める。Aのスパイスと塩を入れて混ぜる。蓋をして弱火で5分蒸す。

4.‌3の野菜の歯ごたえを残す位まで蒸す。

5.‌お皿に盛って、残りのココナッツパウダーとコリアンダーの葉を飾る。食べるときにレモン汁をかける。

カレーリーフは南インド料理に欠かせない食材のひとつ。なくてもカレーはできるけれど、あると風味が全然違います! 最近はドライ以外にハーブポットとして生のカレーリーフが手に入るので、是非探してみてください。

Lemon Rice
レモン ライス

材料(4人分)
米…3カップ
ターメリック…小さじ1/2
青唐辛子…2本
マスタードシード…小さじ1/2
アサフェティダ…少々
クミンシード…小さじ1/4
塩…少々
サラダ油…小さじ2
レモン汁…1個分
コリアンダーの葉…少々
水…3カップ

作り方
1.‌お米を洗っておく。青唐辛子をみじん切りにする。

2.‌フライパンを火にかけて油を入れて熱し、マスタ−ドシ−ド、クミンシード、アサフェティダを入れ、はじけてきたら青唐辛子を加えて軽く炒める。

3.‌洗ったお米にターメリックを入れ、同量の水と塩を入れて、2のスパイスを入れて炊く。

4.‌炊けたら、レモン汁をかけてよく混ぜて、器に盛ってコリアンダーの葉を飾る。お好みでココナッツパウダーをかけても良い。

基本的に南インドで食べられているお米は、日本のお米に近いジャポニカ米なので、インディカ米のように長期熟成はさせず、新米で頂きます。


Mira Mehta(ミラ・メータ)
スパイス料理研究家。スパイス料理の教室を開催。著書に「はじめてのインド料理」、「世界のスパイス&ハーブ料理」など多数。料理教室に関するお問い合わせはコチラまで。
Miramehta25@hotmail.com

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

veggyレシピ「ナスとズッキーニの豆カレーとチャパティ」

Ingredients(serves4)材料4人分

Chapati
チャパティ

全粒小麦粉…3カップ
サラダ油…大さじ1
水…3/4カップ
ギー…適量

ギーとは?

本来は動物性の高純度バターで作られているギーだけれど、インドでは昔から100パーセント植物性で作られたギーもある。もともとラクト・ベジタリンの多いインド本国でさえ、近年の健康志向な風潮からか、ベジタリアン・ギーを使用する家庭が増えているという。最近はデパ地下の輸入食品コーナーなどで手軽に入手出来るので、是非探して使ってみよう!

アーユルベーグ基本のスパイス
コリアンダーパウダー/クミンパウダー/クミンシード/ターメリック/塩/チリペッパー/シナモン

Recipe作り方

1、ボウルに全粒小麦粉とサラダ油を入れ、水を少しずつ加えながらよくまぜる。耳たぶぐらいのやわらかさにまとめ、表面がなめらかになるまでよく練る。
2、ピンポン玉よりやや大きめに丸め、両手のひらではさんで平たくする。
3、2をめん棒で丸くなるように、直径18cm、厚さ1~2mmほどにのばす。
4、油をひかずにフライパンを火にかけ、3をのせ、ぷつぷつと膨らんできたら、反対側も軽く焼く。
5、フライパンから取り出し、ガスの直火で軽くあぶる。ふくらんできたら、反対側も軽くあぶる。
6、お皿に取り、ギーを薄く塗って次々に重ね,温かいうちに食べる。

POINT
インドでは、食事はいつも出来たてを新鮮なうちに食べるのが一般的。日本の様に、一晩寝かしたカレーは通常食べない。

なすとズッキーニの豆カレー

中なす…4個
ズッキーニ…2個
ピーマン…1~2個
ガルパンゾー豆…1缶(缶の水は使わない)
ショウガ…少々
ニンニク…1カケ
青唐辛子…1個
生トマト…1個
クミンシード…小さじ1
ターメリック…小さじ3/4
コリアンダーパウダー…大さじ1 1/2
クミンパウダー…小さじ1  1/2
レッドチリパウダー…小さじ1/4
塩…小さじ1
サラダ油…大さじ2
コリアンダーの葉…少々
レモンスライス…4枚

1、ズッキーニを水洗いし、皮をむいて2cm角に切る。ピーマンとなすも2cm角に切る。しょうがとニンニクをおろし、青唐辛子とトマトをみじん切りにする。
2、厚手の鍋に、サラダ油とクミンシードを入れて火にかける。クミンシードがはじけてきたら、ピーマンを入れて少し炒める。
3、続いてズッキーニとなすを入れて、中火でサッと妙める。
4、カップ1の水を加え、蓋をして弱火で蒸し煮する。
5、スパイス、皮のままみじん切りにしたトマト、ショウガを入れて妙める。
6、野菜に3/4ぐらい火が通ったら、豆と塩を入れてザッと混ぜ合わせ、蓋をして弱火で5~7分蒸し煮にして出来上がり。お皿に盛り付け、お好みでコリアンダーの葉とレモンを添える。

POINT
他に赤インゲン豆など色んなお豆を使って、それぞれ違った風味の豆カレーを楽しんで!

 

Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol2より抜粋

veggyアーユルヴェーダ・レシピ「かぶとグリーンピースの炒め物」

Ingrédidients pour 4personne  材料4人分

Turnip&GreenPeas かぶとグリーンピースの炒め物

かぶ…大8個(中小の場合は6個)
グリーンピース(下茹でしたものか冷凍)…1/2カップ
玉ねぎ…小1個
トマト…中1個
ショウガ…少々

A
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ11/2
コリアンダーパウダー…小さじ11/2
レッドチリパウダー…小さじ1/4~1/2
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
コリアンダーの葉…少々

アーユルベーダ基本のスパイス
コリアンダーパウダー/クミンパウダー/クミンシード/ターメリック/塩/チリペッパー/シナモン

Préparation 作り方

1、かぶは5mm幅のイチョウ切りにし、玉ねぎは半分に切って薄くスライスする。トマトは1cm幅のイチョウ切りにし、グリーンピースはサッと茄でる。ショウガは千切りし、ししとうはみじん切りにする。
2、フライパンに油をいれて火にかけ、玉ねぎを透明なきつね色になるまで炒めるたら、ショウガの千切りを加える。
3、続いてAのスパイスを加えて軽く妙める。
4、かぶを入れてよく混ぜる。
5、塩を加えてまぜ、蓋をして弱火で2~3分ほど蒸す。
6、最後にグリーンピースとトマトを入れて軽く混ぜ、蓋をして2分蒸す。かぶの歯ごたえが残るくらいで火を止める。器に盛り付け、コリアンダーの葉を添えて出来上がり。

POINT
消化を良くする為に、スパイスはよく火を通すが、ショウガはあまり火を通しすぎない

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、毎週火曜日と土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org
主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、多数

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.1より抜粋

veggyアーユルヴェーダ・レシピ「 レンコン入りミックス・ベジタブルのサブジ」

Ingrédidients pour 4personne  材料4人分

SauteedMixVegetables

レンコン入りミックス・ベジタブルのサブジ

いんげん…10個
レンコン…1個
ニンジン…1/2個
ジャガイモ…1個
ピーマン…1個
ショウガ…少々
ししとう(青唐辛子)…1個
ターメリック…小さじ1/2
コリアンダーパウダー…小さじ1
クミンパウダー‥・小さじ1
チリペッパー…小さじ1/4
クミンシード…小さじ1
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
レモン汁…少々

アーユルベーダ基本のスパイス

コリアンダーパウダー/クミンパウダー/クミンシード/ターメリック/塩/チリペッパー/シナモン

Préparation 作り方

1、インゲンを2cmに切る。レンコン、ニンジン、ジャガイモ、ピーマンを角切りにする。ショウガは千切りし、ししとうはみじん切りにする。
2、レンコンは少量の水で軽く下ゆでし、残った茹で汁ごと使う。
3、熟したフライパンにサラダ油とクミンシードを入れる。
4、クミンシードがはじけてきたら、ショウガとししとうを加える。
5、香りが出てきたら中火にして、レンコンを入れて少し炒め、ニンジンを入れて妙め、続いてインゲンを入れてサッと妙め、ジャガイモも入れて妙めたら、蓋をして2分ほど蒸す。最後にピーマンを加えて、塩をふって軽く混ぜる。
6、蓋をして少し弱火で蒸し、粉スパイスを入れてザッと混ぜ合わせる。再び蓋をして、野菜が柔らかくなるまで弱火で蒸し煮にして出来上がり。食べるときにレモンをかける。

POINT
最後に適度な酸味を加えることで、消化を促す

 

Mira Mehtaミラ・メータ

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、毎週火曜日と土日に料理教室を開いている。

お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書

「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、多数

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.2より抜粋

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