ゆるマクロビ de ピクニックごはん2

玄米ライスサラダ

材料 (4人分)
玄米ご飯 1カップ(約130g)
たまねぎ 1/4個(約50g)
きゅうり 1/2本(約50g)
ローストくるみ 30g
しめじ 50g
人参 1/3本(約50g)
塩 少々
水 1/4カップ
オリーブオイル 小さじ1
醤油 小さじ1
バルサミコ酢 小さじ1

作り方
1.玉ねぎはみじん切り、人参ときゅうりは8mmのサイの目切り、くるみは粗みじん切り、しめじは小房に分ける。調味料は合わせておく。

2.塩少々を入れた1/4カップの水を小鍋で沸かし、1の人参としめじを加えて人参に火が通るまで2〜3分ウォーターソテーする。

3.玄米ご飯と1のたまねぎときゅうりとくるみ、合わせた調味料と2を全て混ぜて味を整える。

ポイント
サラダやサイドディッシュとしても、穀物を上手に摂り入れ、粉もの過多になり過ぎないように注意してくださいね。

人参フライ

材料 (6人分)
人参 1本
もちきび 1/2カップ
玉ねぎ 1/2個(100g)
菜種油 小さじ1
塩 小さじ1/4
水 1カップ

溶き粉
地粉 1/2カップ
塩 小さじ1/4
水 1/2カップ

パン粉 適宜
揚げ油 適宜

作り方

1.人参は縦、放射線状に6分割し、蒸気のあがった蒸し器で5分蒸す。

2.玉ねぎはみじん切りにし、もちきびは目の細かいザルに入れ、水を替えながらよく洗ってザルあげしておく。

3.鍋に菜種油を入れて火にかけ、2の玉ねぎをよく炒める。途中塩小さじ1/4振り入れて、甘みを引き出す。そこに水1カップを入れ、沸騰したら2のもちきびを入れ、竹べらで混ぜながら弱火で煮る。鍋底に字が書ける程になったら蓋をして極弱火にし、15分炊く。火からおろして10分蒸らす。

4.3を6等分して、1の人参に手水をつけながらエビフライの形に成形する。

5.溶き粉の材料をよくまぜておく。

6.4に地粉(分量外)をまぶし、5にくぐらせ、パン粉をつける。

7.6を中温に温めた揚げ油でキツネ色にからりと揚げる。器に盛りつけ豆乳ヨーグルトのタルタルソースをかける。

ポイント
雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、一鍋で簡単に炊けるのでお薦めです。さらにこんな形にすると、子供達も喜んで食べてくれる事うけあいですよ。

豆乳ヨーグルトのタルタルソース


材料 (6人分)
豆乳ヨーグルト(ざるあげしたもの)
3/4カップ
塩 小さじ1/4
米あめ 小さじ2
白味噌 小さじ1
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ3
大根(みじん切り) 大さじ3
ディル又はパセリ(みじん切り)
大さじ1

作り方
1.水切りした豆乳ヨーグルト、塩、米あめ、白みそをよく混ぜて、なめらかなペースト状にする。

2.玉ねぎのみじん切り、大根のみじん切りを塩もみして洗い、水気を絞っておいたものとディルのみじん切りを1に混ぜる。

ポイント
大根を混ぜているので、揚げ物と一緒に食べると油消しにもなります。豆乳ヨーグルトは一度作ってしまえばずっと繋げていく事ができます。いろいろな場面でお役立ちですので、ぜひ作ってみてください。

とぎ汁乳酸菌による豆乳ヨーグルト


材料
豆乳 適量

白米の洗った最初のとぎ汁 500㎖
500㎖の保存ビン

作り方
1.白米を洗った最初のとぎ汁をすり切り一杯、保存ビンに入れる。フタをして冷蔵庫に三日間ほど入れておく。

2.三日後に取り出し、軽く蓋をのせ、室温に置く。三日から七日でとぎ汁の表面に白い膜が張り、爽やかな酸味香やヨーグルト臭がしてきたら、乳酸菌の培養に成功。

3.別の保存ビンに2の乳酸菌を大さじ2程すくって入れ、固形分10%以上の無調整豆乳をビンいっぱいに注ぎ入れて混ぜる。

4.3に軽く蓋をのせ、常温に置く(夏場なら4〜5時間、冬場なら6〜8時間程度)。全体が凝固してきてヨーグルト状になったら、蓋をして冷蔵庫に保存する。

ポイント
使用して量が減ったら豆乳を足して混ぜ、常温に置いておくとまた全体が固まるので、蓋をして冷蔵庫に保存します。密閉された保存ビンに満タンに入っていれば、そのまま足さずに1ヵ月は持ちます。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

 

使いきり野菜ごはん 〜 枝豆編 〜

余りがちなお野菜を、まるごとキレイに活用するレシピをご紹介いたします!
今回使用する野菜は、「枝豆」です!

枝豆
うぶ毛が濃く、青々とし実が膨らんでいるものを。鮮度を保つためには、枝付きのものがよい。すぐに食べない場合はかために茹でて冷凍保存。すべてのレシピ共通!
枝豆の下準備をしよう。枝豆は塩でもみ洗いし、塩を加えた熱湯で4分弱位茹でてザルにあけ、冷ましておく。さやの両端を切り落としてから茹でると塩味がしっかりつきます。

とろーり食感と濃厚で深みのある味わい
枝豆ごま豆腐


材料(4人分)

枝豆…100g
水…500cc
葛粉…50g
白ごまペースト…大さじ2
塩…少々

作り方
1.すべての材料をミキサーに入れ、かくはんする。
2.鍋に1を入れ、木ベラを使い、弱火でゆっくり良く練る。
3.流し缶の内側を水で濡らし2を流しこみ余熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
4.人数分に切り分け、しょうがしょうゆ、みりんしょうゆ(みりん3、しょうゆ1の割合で煮切ったもの)、メープルシロップなどをかけていただく。※枝豆の薄皮をむいておくとさらに食感が良くなります。

さっぱり味のドレッシングが決め手
枝豆のライスサラダ


材料(2人分)

[A]
玄米ご飯…茶碗2杯分
枝豆…50g
コーン…30g
みょうが(千切り)…3個
青しそ(千切り)…6枚

[ドレッシング]
玉ねぎ(みじん切り)…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2
純米酢…大さじ1
梅酢…大さじ1/2
粒マスタード…小さじ1
にんにく(みじん切り)…小さじ1
塩・こしょう…少々
レタス…2枚
ミニトマト…1個
スプラウト…少々

作り方
1.Aをざっくり混ぜ合わせ、さらに合わせたドレッシングを混ぜ合わせる。※冷蔵庫で1週間は保存可能

2.レタスを敷いた器に1を盛り、適当な大きさに切ったミニトマト、スプラウトを散らす。

下味をつけた海苔とクルミがアクセント
枝豆と海苔の白和え


材料(2人分)

枝豆…60g
くるみ(煎ったもの)…15g
白炒りごま…小さじ1
[A]
木綿豆腐(水切りしておく)…1/2丁(約150g)
白みそ…大さじ1/2
塩…少々
海苔(小さくちぎる)…1/2枚
しょうゆ…少々

作り方
1.海苔をしょうゆに浸けて、下味をつける。

2.くるみ、ごまをすり鉢であたり、さらにAを加えなめらかにする。

3.2に1と枝豆を和え、器に盛り、お好みでくるみを散らす。

この料理を教えてくれたのは・・・


へるし~どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

ごまだれ冷やし中華

野菜もたっぷり!甘辛いたれがやみつきになる
ごまだれ冷やし中華

材料(2人分)
生中華麺…2玉
きゅうり…1/2本
もやし(茹でたもの)…100g
トマト…1/2個
油揚げ…1枚

[ごまだれ]
しょうゆ…大さじ3
練りごま…大さじ1と1/2
すりごま…大さじ1
純米酢…大さじ1
味噌…大さじ1
ごま油…大さじ1
しょうが(すりおろし)…小さじ2
にんにく(みじん切り)…小さじ1

[トッピング]
紅しょうが、かいわれ、海苔など…適量
1.油揚げは油抜きし、1cmほどの短冊切りにしてカリカリになるまで空焼きする。※空焼きしてから切ってもOK。
2.トマトは4等分、きゅうりは千切りにする。ボウルに[ごまだれ]のすべての材料を入れ、混ぜ合わせておく。
3.沸騰したたっぷりのお湯で麺を茹で、ザルにあけ水で洗ってぬめりを取ったら氷水を張ったボウル等にザルごと入れて30秒程冷やす。
4.3のザルの水気をしっかり切って麺を器に盛る。油揚げ、きゅうり、トマト、もやし、かいわれをのせて2のごまだれをかける。紅しょうが、海苔をトッピングし好みで練りからしを添える。

ポイント
・そうめんやひやむぎで代用しても美味しくいただけます。
・ごまだれにメープルシロップやアガベシロップを大さじ1ほど加えても◎

この料理を教えてくれたのは・・・


へるし~どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.29より抜粋

生春巻き with ひまわりの種のパテ(沖縄レシピ)

ひまわりの種のパテ&カシューチーズが生春巻きにコクをプラス! やみつきになる美味しさです。
お好みで、しょうゆとごま油を2:1で合わせたものをつけていただいても◎

 

基本のレシピ01
ひまわりの種のパテ                                  

材料(作りやすい分量)
ひまわりの種 150g
しょうゆ 大さじ2
タヒニ 大さじ1と1/2
味噌 大さじ1

作り方
1.全ての材料をフードプロセッサーに入れ、パテ状になるまで撹拌する。

基本のレシピ02
カシューチーズ                                        

材料(作りやすい分量)
生カシューナッツ…200g(2時間以上浸水させる)
水…50cc(カシューナッツがひたひたに浸り、ブレンダーが回る位)
塩…小さじ1/2
プロバイオテクスなど市販のヨーグルト菌…耳かき2さじ程度

作り方
1.ヨーグルト菌以外の全ての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
2.1にヨーグルト菌を加えて撹拌し、保存容器に入れて蓋をし、常温で発酵させる。
3.発酵の良い香りがしてきたらできあがり。※夏なら3〜5日程度で発酵します。発酵後は冷蔵庫保存がおすすめです。

生春巻きwithひまわりの種のパテ

材料(生春巻き1本分)
ひまわりの種のパテ(基本のレシピ1) 大さじ1
カシューチーズ(基本のレシピ2)小さじ1
生春巻きの皮 1枚
のり 1/8枚程度
お好みの野菜(パプリカ、にんじん、紫キャベツ、サニーレタスなど) 適量

作り方
1.お好みの野菜は生春巻きの皮で包みやすいよう、スライスしておく。
2.ひまわりの種のパテとカシューチーズは合わせて混ぜておく。
3.濡らしたまな板の上に、濡らした生春巻きの皮をのせ、パプリカなどの彩りの良い野菜(少量)、のり、2、残りの野菜の順にのせ、皮を巻いていく。
4.巻き上がった生春巻きを4〜5等分して、皿に盛りつける。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.29より抜粋

島らっきょうと塩麹のドレッシングサラダ(沖縄レシピ)

本日発売のveggy vol.65には、沖縄特集が掲載されています!
今回は、それに関連して、バックナンバーの中から、以前に紹介した沖縄のレシピをご紹介いたします!

島らっきょうと塩麹のドレッシングのサラダ

生野菜をもりもり食べることができる、旨みたっぷりのドレッシング。
自分で作った塩麹で作れば美味しさも格別です。
島らっきょうの葉がない場合は、長ねぎやしそを使いましょう。

材料(2人分)
[ドレッシング]
塩麹(基本のレシピ4) 大さじ2
ごま油 大さじ1
島らっきょうの葉 大さじ1(みじん切り)
お好みの野菜(パプリカ、にんじん、紫キャベツ、サニーレタスなど) 適量

作り方
1.[ドレッシング]を作る。ボウルに塩麹、ごま油、島らっきょうの葉を入れ、よく混ぜ合わせる。
2.野菜は食べやすい大きさにカットして皿に盛り、1を回しかける。

塩麹 基本のレシピ

材料(作りやすい分量)
麹 100g
塩 35g
水 適量

作り方
1.全ての材料をビンなどの保存容器に入れて蓋をし、発酵させる。(水は麹がひたひたにかぶる位入れる)
2.翌朝から毎朝、指を使ってかき混ぜる。麹に水がかぶっているか確認し、足りなければつぎ足す。
3.麹が柔らかくなり、良い香りがしてきたらできあがり。※発酵後は冷蔵庫保存がおすすめです。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.29より抜粋

 

じゃがいものメープルパンケーキ

じゃがいもの メープルパンケーキ


材料(直径10cmのパンケーキ5枚分)
[A]
じゃがいも 中1個(千切り)
メープルシロップ 大さじ2
なたね油 大さじ1
水 150cc

[B]
薄力粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
油 適量
メープルシロップ 適量

作り方
1.[A]と[B]はそれぞれよく混ぜておく。

2.[B]に[A]を加えて粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ、冷蔵庫で30分以上寝かせる。

3.熱したフライパンに油を薄く敷き、2の生地を直径10cmの大きさに流し込む。

4.フタをして弱火で焼き、表面にプツプツといくつか穴があいてきたらひっくり返す。

5.フタして両面がきつね色になるまで焼く。

じゃがいものしゃきしゃきした食感が食べごたえ満点!
おやつにも朝食にもぴったりのパンケーキです。あつあつにメープルシロップをたっぷりかけて、めしあがれ。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.26より抜粋

玉ねぎソースの玉ねぎステーキ丼

なにかと菜食生活はお金がかかりそうなイメージがありませんか?
そんなことはありません。500円玉一枚でもボリューム満点のおいしい野菜料理が作れるんです。
そんな財布にも優しい節約ベジィレシピをお届けします。

一品の野菜をとことん楽しむ 玉ねぎソースの玉ねぎステーキ丼

<材料>2人分
小さめの玉ねぎ…4コ
ごま油 …大さじ1強

(玉ねぎソース)
A 玉ねぎ…2コ
醤油…大さじ4
みりん…大さじ2
水…1カップ

炊いたご飯…2膳
七味…お好みで少々
紅生姜…少々

<作り方>
1.フライパンでごま油を温め、2cm位に輪切りにした玉ねぎを両面に焼き色がつくまで弱火でじっくり焼く。
2.焼いている間に玉ねぎソースを作る。Aの玉ねぎをすりおろし、鍋にAの材料全てを入れ10分位煮詰める。
3.工程1が両面焼けたら2のソース適量をジューっとまわし入れ玉ねぎ両面にからめる。
★余ったソースはハンバーグ、野菜炒め等にも使えます。冷蔵庫で一週間位は保存可能。
4.どんぶりにご飯、3を盛り紅生姜を飾り好みで七味をふりかける。

節約memo1
材料費:玉ねぎ40円、ご飯110円、ごま油50円、玉ねぎソース他15円(使った分)
※紅生姜は生姜を千切りにして瓶に入れ梅酢(梅干を漬けた後に残ったエキス)を入れて一晩置くだけで簡単に出来ます。

ホクホクかぼちゃの豆腐マヨネーズサラダ

<材料>2人分
かぼちゃ(種・わたを除いた状態) …250g
玉ねぎ…1/2コ
コーン…40g
梅酢…適量

(豆腐マヨネーズ)
木綿豆腐…1丁(水きりしておく)
白味噌…小さじ2
米酢…大さじ1
梅酢…小さじ2
塩…小さじ1/2
レモン汁…大さじ1
白胡椒…少々

<作り方>
1.かぼちゃは適当な大きさに切り、塩少々をまぶし蒸し器で15分位中火で蒸す。
2.玉ねぎは縦に薄く切って水にさらす。10分位さらしたら搾り30分位梅酢に漬ける。 ※沢山作っておいて常備菜、サラダの材料等にも使えます。
3.豆腐マヨネーズを作る。全ての材料をなめらかになるまでフードプロセッサーにかける。
4.かぼちゃが蒸しあがったらホクホク感が程よく残る程度に皮ごとつぶし、  工程2の玉ねぎ、コーンと和える。
5.工程4に豆腐マヨネーズの1/4量位を和え器に盛る(若干冷やしたほうがおいしい)。
★残った豆腐マヨネーズは熱湯消毒した瓶に入れ冷蔵保存で一週間位は保存可能。温野菜サラダ、マカロニサラダ等に。

節約memo2
材料費:かぼちゃ125円、玉ねぎ15円、コーン30円、豆腐マヨネーズ材料65円(使った分のみ)

この料理を教えてくれたのは・・・


へるし~どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

とってもジューシーな餃子レシピ

テンペとエノキの水餃子           


【材料】(16個分)

ごま油……大さじ1
しょうが……15g
テンペ……2枚
エノキ……1/3パック
チンゲン菜……1/2束
にんじん……1/2本
白ごまペースト……大さじ1
塩・こしょう……適量
片栗粉……大さじ2
水餃子の皮……16枚

【作り方】
 ごま油としょうがのみじん切りをフライパンで香りが出るまで炒める。
 1のフライパンに、さいの目切りにしたテンペ、2cmくらいのざく切りにしたエノキ、1cmくらいのざく切りにしたチンゲン菜、千切りにしたにんじんを順番に入れて炒めていく。
 2をボールに移して、白ごまペーストを合わせ、塩、こしようで味を調え、最後に片栗粉を加え生地をまとめる。
 3の餡を皮に包む。
 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、餃子を入れる。お湯が再び沸騰したら火加減を中火にし、さらに5分ほど茹で、皮が透き通ったら完成。

アマランサスと白菜の焼餃子         


【材料】(20個分)

アマランサス……1カップ
水……1.3カップ
しょうがスライス……1枚/塩……1つまみ

A
・白菜……1/8束
・ネギ(白いところ)……10cm分
・ニラ……1/2束

しょうが(すりおろし)……15g
しょう油……大さじ1
塩・こしょう……適量
餃子皮……20枚
ごま油……適量

【作り方】
 研いだアマランサスと水、しょうがのスライスを鍋に入れ、フタをせずに中弱火で加熱。気泡がふつふつと出てきたら塩を加えて強火にし、木べらでなべ底からかき混ぜながら加熱する。
 全体がトロリとしたらフタをして極弱火で15分炊き、火からおろして15分蒸らす。その後、ボールにあけ、しょうがを除いて全体を混ぜ合わせ、空気を入れておく。
 Aの野菜をそれぞれみじん切りにする。白菜は塩1つまみを加えてもんで、水けを絞っておく。
 2の粗熱が取れたら3を加え、さらにすりおろしたしょうがと残りの調味料を加え、皮で包む。
 フライパンにごま油をひいて餃子を並べ、強火で2分ほど焼いたら、熱湯を餃子の1/3が浸かるくらい加えてフタをして、2分ほど蒸し焼きにする。フタを外し、水分が飛んで皮がパリッとするまで焼いて完成。

Point
アマランサスは冷えると固まるので、その前に野菜と合わせると、全体がムラなく混ざります!


雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

みんな大好き! 幸せの味 ナポリタンレシピ

みんな大好き!幸せの味 ナポリタンレシピ


材料(2人分)

パスタ……180g
オリーブオイル……大さじ1
ピーマン……2個(3mm幅に切る)
玉ねぎ……1/2個
グリーンピース(茹でたもの)……1/4カップ
にんにく(みじん切り)……小さじ1
植物性たんぱくソーセージ……4~5本
塩・こしょう……少々
オーガニックケチャップ……1/2カップ

作り方
1.鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタを袋の表示に従い茹でてザルにあげておく。
2.ピーマン、玉ねぎを3mm幅程度の薄さに切る。植物性たんぱくソーセージは斜め切りにする。
3.フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を温め、中火にし、2とグリーンピース、にんにくを軽く炒める。※炒めたピーマンの2~3切れを取りわけておく。
4.3に1とオリーブオイル大さじ1/2を加え、塩・こしょうを振り、1分弱炒める。
5.4にオーガニックケチャップを入れ、中火~強火で、麺に絡むよう約1~2分、しっかり炒めて出来上がり。

ペンネ・アッラ・サルサ・ディ・ポモドーロ


材料(2人分)

トマト……1個
全粒粉ペンネ……160g
バジル(みじん切り)……適量
オリーブオイル……大さじ1
にんにく(みじん切り)……1かけ
トマトピューレ…1カップ

[トッピング]
バジルの葉……適量

作り方
1.トマト・ベジタブルナイフでトマトを炒めやすい大きさに切る。
2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々(分量外)とオリーブオイル少々(分量外)を入れペンネを茹で、ザルにあけておく。
3.フライパンにオリーブオイル、にんにくを加えて香りがでるまで加熱する。
4.トマト、トマトソース、バジルを加え2を絡める。盛り付けてから更にバジルをのせる。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.12より抜粋

きゅうりとキウイのドレッシングを使ったサラダ

きゅうりとキウイのドレッシング


さっぱり爽やかな フルーツソース風。
口当たりの軽いきゅうりとみずみずしいキウイフルーツを使った初夏にぴったりのドレッシング。フルーツやお豆腐とあわせても◎

材料(約250cc)
きゅうり…1本(ざく切り)
キウイ…1個(ざく切り)
酢…大さじ1 オリーブオイル…大さじ2 塩…小さじ1/4

作り方 
材料全部をミキサーにかける。

包丁いらずのちぎり野菜サラダ


ちぎってあえれば完成! デザート感覚の一皿

材料(2人分)
トマト 中1個(150g・手で一口大にちぎる)
なす 1本(100g・手で一口大にちぎる)
レタス 2枚(65g・手で一口大にちぎる)
きゅうりとキウイのドレッシング1/4カップ(50cc)

作り方
野菜をボウルで和えて皿に盛り、きゅうりとキウイのドレッシングをかける。

スイカと豆腐のサラダ


お洒落なカプレーゼ風の一品はおもてなしにも

材料(2人分)
スイカ 160g(7㎜厚さくらいに切る)
絹ごし豆腐 2/3丁(200g・水切りする)
きゅうりとキウイのドレッシング大さじ3(45cc)

作り方
1.絹ごし豆腐を7㎜厚さくらいに切る。
2.1とスイカを交互に並べて盛りつけ、きゅうりとキウイのドレッシングをかける。

雑誌『veggy(ベジィ)』バックナンバーVol.22より抜粋 

オクラとキムチのエリンギ巻き — ローフードレシピ

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

まるで豚肉みたい!?エリンギの食感が楽しい
オクラとキムチのエリンギ巻き


材料(2人分)
オクラ…4本
エリンギ…1本
かいわれ…適量
キムチ…適量
しょうゆ…適量
おろしにんにく…少々
塩・こしょう…少々
白ごま…適量
刻みねぎ…適量

作り方
1オクラは半分にスライスする。
2エリンギは薄くスライスし、塩・こしょう、おろしにんにく、しょうゆを軽くすり込んでおく
3エリンギが少ししんなりしたら、オクラ、かいわれ、キムチを巻き、刻みねぎとごまを振る。

タヒニのまろやかな風味×ゴーヤの苦みが絶妙
ゴーヤとナスの酢味噌


材料(2人分)
ゴーヤ…1本
なす…1/2本
タヒニ…大さじ1
白みそ…大さじ2
メープルシロップ…大さじ2
お酢…大さじ2
塩…少々

作り方
1ゴーヤとなすを適当なサイズに切り、調味料は混ぜておく。
2なすは酢水にひたし、塩をまぶし水分をとばしておく。
31の調味料をゴーヤ、なすとしっかりからめて完成。

タイ料理の定番はお箸がとまらないおいしさ!
にんじんとパクチーのソムタム


材料(2人分)
にんじん…120g
レモン汁…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1
カイエンペッパー…少々
にんにく…1かけ
パクチー…15g
カシューナッツ…大さじ2
亜麻仁油…小さじ2

作り方
1すべての調味料を混ぜる。
2にんじんは細切り、パクチーは適当な大きさに刻む。
3ビニール袋に1と2を入れ、10分ほど味を染みこませたら完成。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

veggyレシピ「ラッサム」

南インドを代表するタマリンドの酸味と唐辛子などの辛みが効いたスープ。
南インドでは通常ご飯とともに、もしくは軽食のティファンと一緒に食べるのが主流。

材料(4人分)
トマト…大3個
ツール豆…大さじ3~4
水…4カップ
ギー(または植物油)…大さじ1
A
赤唐辛子…2個
青唐辛子(みじん切り)…1個
マスタードシード…小さじ1/2
アサフェティダ(ヒング)…小さじ1/2
B
カレーリーフ…4~5枚
にんにく(すりおろし)…2かけ
しょうが(みじん切り)…少々
黒コショウパウダー…小さじ 1 ½
クミンパウダー…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2

タマリンド(浸水させてペースト状にしておく)
…少々
塩…小さじ1
コリアンダーの葉…少々

作り方
1、トマトを湯むきにして適当に潰す。
2、鍋に軽く茹でたツール豆と水4カップを入れて沸騰させる。
3、フライパンを熱してギー(または植物油)を入れ、Aを入れ、スパイスがはじけてきたらBを入れ、少し炒めて1のトマトを加える。
4、3とタマリンドを2の鍋に入れ、蓋をして中火で2~3分煮る。全体に火が通ったら、塩で味付けし、適当に切ったコリアンダーの葉を入れる。

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南インド料理に欠かせない食材
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1.ツール豆(樹豆)
ヒヨコ豆やレンズ豆に似たホクホクと柔らかい食感。インドではヒヨコ豆に次いで多く生産されている。スープやカレーに最適。
トゥールダル(1kg) 630円(税込)
アンビカトレーディング株式会社

2.フェヌグリークパウダー
インドではフェヌグリークの種はカレーのスパイスに、若芽はサラダや炒め物などに使用する。種を粗く挽いてハーブティーにすると、強壮・消化促進などに効果的だといわれている。
オーガニックフェネグリークパウダー(40g) 420円(税込)
株式会社ヴォークス・トレーディング

3.タマリンド
インドでは酸味料、ピクルス、シロップなどと広く使われているタマリンドを、ペースト状にしたもの。ペーストにする手間が省ける便利な食材。
タマリンドペースト(200g) 420円(税込)
アンビカトレーディング株式会社

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Mira Mehtaミラ・メータ

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.11より抜粋

veggyレシピ「スパイシーキャベツロール」

材料(4人分)
<ロールの中身>
キャベツ…6枚の葉
長ネギ又玉葱…1/2分(みじん切り)
お好みの野菜…カップ1(みじん切り)
ニンニク…1片(みじん切り)
生姜…少々(すりおろす)
トマトピューレ…大さじ2
レーズン…大さじ2
お好みのナッツ又は豆…大さじ2
クミンシード…小さじ1
シナモン粉…小さじ1/2
赤唐辛子粉…小さじ1/4
ご飯(玄米又白米)…カップ2
塩…適量
パセリ又はコリアンダーの葉…大さじ2(みじん切り)
野菜スープ…カップ1/2
オリーブオイル…大さじ2

<ソース>
ヨーグルト…カップ3/4
クミンパウダー…小さじ1/2
ミント…大さじ1(みじん切り)
塩…少々

作り方
1、オーブンを200℃に温め、グラタン皿にバター又は油をぬっておく。
2、キャベツの葉をお湯にくぐらせ、少し柔らかくなるまで火を通す。芯の部分を薄く切っておく。
3、フライパンに油を入れ、クミンシードを入れてはじけてきたら、ねぎを入れて少し炒める。続いて野菜を入れて炒め、ロール中身の残りの材料を入れてよく混ぜる。
4、キャベツの葉を開いて、ロール中身をのせて、春巻きの様に包む。
5、グラタン皿にのせ、野菜スープを入れて蓋をしてからオーブンで20分焼く。
6、盛り皿にロールのせて,上にお好みのチャツネなどのソースをかける。(写真はマンゴー・チャツネ)

【Point】
*巻く前のキャベツは火を通し過ぎないよう注意しましょう。
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キャベツ:Cabbage【英】
ビタミンCが多く葉部分にはビタミンAも含まれ、芯の部分にもビタミンが豊富なので、できる限り捨てずに料理に使いましょう。 胃腸を整えることから古代ギリシャ・ローマでは健康食とされ、今でも週一回位は食べたほうが良いと云われています。がん予防をはじめ、ビタミンKも含まれているため骨相しょう症予防などにも期待が高まっています。 そしてキャベッツとハーブの相性も抜群で、殺菌効果のあるタイムと組み合わせることで消化を促します。特にお腹が張る時には、上手に色んなハーブを使うことをオススメします。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.9より抜粋

veggyレシピ「リブレフラワー・ライスコロッケ」

簡単に、美味しく玄米の栄養を摂り入れることができる「リブレフラワー」

私たち日本人は古代から、お米とともに生きてきました。お米には神様がいるといわれるほど神秘的なもので、私たちの身体へも大きな影響を与えています。とくに玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養をバランスよく含んでいる完全食に近い食べもの。デトックス・美肌・アンチエイジングなど女性にも嬉しい効果も期待されます。 しかし玄米は、炊飯が面倒だったり、また食べずらいことから苦手な人も多いのではないでしょうか? ですが、簡単に、しかも美味しく玄米の栄養を摂り入れることができるアイテムがあるんです。それが玄米の栄養はそのままに、食べやすいパウダー状になったリブレフラワーなんです。 リブレフラワーの特長。それはまず消化しやすい25ミクロン(お米を約30回ほど噛むぐらいの大きさ)のパウダー状であること。また焙煎してあるから香ばしい風味で美味しくいただけます。小麦粉の代わりにパンにリブレフラワーを入れるとモチモチっとした食感と甘みが生まれます。だから砂糖も必要ありません。麺類、ピザ、パスタ、お菓子づくりにも大活躍のアイテム。またリブレフラワーは水分にも溶けやすいので、乳幼児の離乳食として。また咀嚼が難しい老人の方にも気軽に食べていただけます。 健康を求めすぎて美味しくないのもストレスになりませんか? リブレフラワーは使い方次第で、美味しく食べられる方法が沢山あります。まさに私たちの健康生活を楽しませてくれる、魅力的な健康食なのです。

クリーミーで深いコクがクセになる! リブレフラワー・ライスコロッケ

材料(4人分)
<たね>
リブレフラワー(ホワイト)…大さじ2
豆乳…100cc
ご飯…100g
玉ねぎ…1/2個
人参…2cm(約20g)
マッシュルーム…2個(約30g)もしくは好みのきのこ
パセリ…適量
塩……小さじ1/2
車麩…適量(フードプロセッサーでパウダー状にしたもの。もしくはパン粉でも可)
地粉…適量
揚げ油…適量

<トマトソース>
トマト…1個
玉ねぎ(みじん切り)…大さじ1
ドライトマトパウダー…大さじ1/2(ドライトマトをフードプロセッサーもしくミルでパウダー状にする)
塩・コショウ……適量

<豆腐タルタルソース>
絹豆腐…1/4丁
オリーブオイル…小さじ1
梅干し…1/4個

作り方
1、トマトソースをつくる。トマト、玉ねぎをみじん切りにして、他の材料と混ぜ合わせる。
2、豆腐タルタルソースをつくる。梅干しを包丁でたたき、すべての材料をクリーム状になるまで混ぜ合わせる。
3、たねを作る。リブレフラワーに豆乳を少しずつ加えてなめらかなクリーム状にする。人参、玉ねぎ、マッシュルーム、パセリをみじん切りにする。
4、鍋に菜種油(分量外)を入れて熱する。玉ねぎを入れ塩ひとつまみを入れて炒める。大さじ1の水を加えて、玉ねぎが柔らかくなるまで蒸煮にする。さらに人参を入れて炒め、大さじ1の水を加えて蒸し煮する。きのこを加えて炒める。
5、4にリブレフラワーに豆乳をといたもの、ご飯、塩を加えて混ぜ合わせる。水分がとんだらパセリを加え冷ます。※たねを完全に冷まさないと揚げる時にパンクするので注意。
6、たねが冷めたら8等分して俵型にして地粉をつける。次に地粉を水で溶いたもの(地粉大さじ1:水大さじ3の濃度)をつけてパウダー状にした車麩をつける。
7、6を160℃に熱した油で揚げる。
8、器に、1をひいて、コロッケをのせる。上から2をかけてパセリ(分量外)を飾る。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.10より抜粋

veggyレシピ「キャベツともやしの炒め物」

キャベツともやしの炒めもの
材料(4人分)
緑豆…1/8カップ
キャベツ…1/4個
生姜…少々(千切り)
青唐辛子…1個(みじん切り)
ターメリック…小さじ1/4
コリアンダーパウダー…小さじ1
クミンパウダー…小さじ1
赤唐辛子パウダー…小さじ1/4
塩…小さじ1/2
油…大さじ2

作り方
1、キャベツを小さく切っておく。緑豆スプラウトを軽く蒸す。
2、フライパンに油を入れて、熱し、生姜と青唐辛子を入れて、キャベツを入れて、軽く炒める。蓋をして、弱火で蒸し煮する。
3、キャベツが軽く柔らかくなったら、スパイス類と塩を入れて混ぜておく。
4、蒸した豆スプラウトを入れて混ぜ、1~2分蒸す。
5、お皿に盛って、上にシードのスプラウトを飾っても良い。
*食べる時にレモン汁をかけるともっと美味しい!

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Mira Mehtaミラ・メータ

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.11より抜粋

veggyレシピ「アジアン風野菜炒め」

アジアン風野菜炒め
材料(4人分)
かぼちゃ…小1/4個
厚揚げ…1枚
ピーマン…1個
赤ピーマン…1個
もやし…1/2個パック
ちんげん菜…1束
千切り生姜…少々
にんにく…一片
サラダ油…大さじ2
ごま油…少々
ターメリック…小さじ1/4
コリアンダーの葉…適量

作り方
1、かぼちゃ、ピーマン、赤ピーマンは薄切りにして大きさを大体そろえておく。厚揚げもやや薄切りにし、ちんげん菜をバラバラにほぐしておく。
2、熱したフライパンにサラダ油を入れて、生姜、にんにくを入れて、香りがでてきたらもやしを入れて混ぜる。続いてかぼちゃを入れて少し炒め、蓋をして蒸し煮にする。
3、ピーマンを入れて炒め、また蓋をして、かぼちゃに3/4位火が通ったら、醤油、スウィートチリソース、豆板醤、酢、を加えてサッと炒める。次に厚揚げを入れて混ぜ、ごま油を少し入れる。
4、別のフライパンでちんげん菜を少し油で炒めて、火が通ったらお皿に並べ、その上に野菜を盛りつけ、お好みでコリアンダーの葉をトッピングする。

*Point
スパイシーな味付けが好みならば、チリパウダーを少し加えてください。

*クスクスとは・・・
一般的には、デュラムセモリナ粉を原料とした小さな粒状のパスタをクスクスと呼んでいます。モロッコをはじめとする北アフリカでは主食として定着しているクスクスは、日本でも比較的手に入りやすく、輸入食材を扱うスーパーのパスタコーナーではどこでも見かけるようになりました。お湯につけて3分ぐらいで食べられるので、お米を炊く時間がない時にとても重宝します!

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南瓜(カボチャ):PumpkinまたはSquash【英】
鮮やかなオレンジ色が特徴のカロチン(ビタミンA)豊富なカボチャには、ビタミンC、B1、B2、E、食物繊維も多く、動脈硬化の予防や老化防止になると言われています。 そしてカボチャの種にも、もちろんビタミンやミネラルが豊富で、コレステロールを下げてくれる働きがあるそうです。 インドでは一般的に様々な料理に入れて煮込んだり、焼いたり、料理のトッピングとして飾ったりすることが多く、大人から子供までみんなが大好きなスナックなどのおやつとしても親しまれています。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.7より抜粋

veggyレシピ「豆とかぼちゃの温かいサラダ」

豆とかぼちゃの温かいサラダ

材料(4人分)
ひよこ豆(ガルバンゾー)…1/2缶
赤いんげん豆…1/2缶
いんげん豆…3~4本
かぼちゃ…小1/4個
モロッコインゲン…4個
赤ピーマン…1個
千切り生姜…少々
ターメリック…小さじ1/4
ガラムマサラ…小さじ1/4
ブラックペッパー粉…小さじ1/4
チリパウダー…小さじ1/4
クミンパウダー…小さじ1/4
レモン汁… 大さじ1~2
塩…小さじ1
レーズン…少々
サラダ油…小さじ2
プチトマト…5~6個
サラダ菜…数枚

作り方
1、かぼちゃの皮をむき、2cm角に切る。ひよこ豆と赤いんげん豆の水気をきっておく。いんげん豆を斜め切りにして半茹でしておく。 2、かぼちゃを鍋に入れて、大さじ1~2の水を入れて、弱火で蒸し煮する。
3、フライパンに油を入れて、はじけてきたら生姜と赤ピーマンを入れて炒め、続いて豆とインゲンを入れて1分炒める。塩、ターメリック、ガラムマサラ、ブラックペッパー粉、チリパウダー、クミンパウダーを入れて混ぜ合わせて火を止める。
4、続いてかぼちゃの形を壊さないように、レーズン、レモン汁を入れて優しく全体を混ぜ合わせる。
5、お皿にサラダ菜をのせ、その上にサラダを盛り、4等分に切ったプチトマトを飾る。

*Point
ひまわりの種、かぼちゃの種、刻んだくるみ、アーモンドスライスなど、 お好みのナッツをトッピングするとよりおいしくいただけます。

*クスクスとは・・・
一般的には、デュラムセモリナ粉を原料とした小さな粒状のパスタをクスクスと呼んでいます。モロッコをはじめとする北アフリカでは主食として定着しているクスクスは、日本でも比較的手に入りやすく、輸入食材を扱うスーパーのパスタコーナーではどこでも見かけるようになりました。お湯につけて3分ぐらいで食べられるので、お米を炊く時間がない時にとても重宝します!

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南瓜(カボチャ):PumpkinまたはSquash【英】
鮮やかなオレンジ色が特徴のカロチン(ビタミンA)豊富なカボチャには、ビタミンC、B1、B2、E、食物繊維も多く、動脈硬化の予防や老化防止になると言われています。 そしてカボチャの種にも、もちろんビタミンやミネラルが豊富で、コレステロールを下げてくれる働きがあるそうです。 インドでは一般的に様々な料理に入れて煮込んだり、焼いたり、料理のトッピングとして飾ったりすることが多く、大人から子供までみんなが大好きなスナックなどのおやつとしても親しまれています。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.7より抜粋

veggyレシピ「スプラウトと野菜のサラダ」

「スプラウトと野菜のサラダ」
材料(4人分)
ガルバンゾー豆 …1/2カップ(スプラウト)
カリフラワー…1/4株
アスパラガス…3本
人参…半分
サラダ菜…5~6枚
シード・スプラウト…少々

<梅ドレッシング>
梅肉…2~3個
すりごま…少々
醤油…小さじ1~2

作り方
1、ガルバンゾー豆スプラウトを5~6分蒸しておく。
2、カリフラワーを小さく切り、人参を半円にスライスし、アスパラガスを2cmに切る。
3、フライパンに水大さじ2~3を入れ、全ての野菜を軽く蒸す。
4、ボウルに全ての野菜と豆を入れて混ぜる。
5、お皿にサラダ菜をおいて、ボウルの野菜をのせる。トッピングにシードスプラウトを飾る。
6、梅をペーストにして、梅ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせる。梅ドレッシング、又はぽん酢、しそドレッシングなど、お好みのソースで食べる。

\  お家で簡単スプラウト /

シード(種)・スプラウト
材料
シード(種)

作り方
— 1日目 —
洗わないで浸水し蓋をして置いておく。

— 2日目~4日目 —
水を捨て、蓋をして置いておく。
3日目からは毎日少し霧吹きで水をかけ、蓋をして置いておく。

— 5日目 —
だんだん芽が伸びて4~5日ぐらい経ったら蓋をあけ、直射日光が当たらない、やさしい明るさの場所に置いておくと芽が自然と緑に変わる。

*レッドクローバーシード

*ラディッシュシード

*マスタードシード

豆のスプラウト
材料
豆…1/2カップ

作り方
— 1日目 —
豆を軽く洗って一晩浸水して蓋をし、涼しいところに置いておく。

— 2日目–
浸水した水を捨てて、もう再度蓋をして置いておく。

— 3日目–
豆を水で軽く洗って軽く水切りして蓋をして置いておく。この日ぐらいから少し豆から芽が出はじめます。

— 4日目–
前日と同じように水で洗って軽く水切りして蓋をして置いておく。4日目ぐらいから使用可能。スプラウトの長さは自分好みでのばす。
*インドでは豆のスプラウトはあまり長く延ばさない(目安:夏2−3日 冬3−4日)。




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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.10より抜粋

veggyレシピ「キャベツとほうれん草のグラタン」

材料(4人分)
ほうれん草…1/2束(洗って細かく切る)
キャベツ…1/2分(短めの千切り)
玉葱…中1個(みじん切り)
ニンニク…2片(みじん切り)
生タイム(ハーブ)…小さじ1
生のセージ又バシル…4枚(みじん切り)
ご飯(玄米又白米)…カップ1
カッテージーチーズ…カップ1/4
豆乳…カップ1
小麦粉…大さじ1
パン粉…大さじ3
オリーブ油…大さじ3
塩…小さじ1/2
ブラックペッパー粉…少々

作り方
1、オーブンを200℃にあたためて、グラタン皿に少しオリーブ油をぬる。
2、鍋に少し油を入れて小麦粉を炒める。豆乳を入れてホワイトソースを作る。
3、フライパンにオリーブ油を入れ、玉葱を入れて炒める。柔らかくなったらニンニクと生のハーブを入れ、香りが出たらほうれん草と塩を入れて炒める。
4、ほうれん草がしんなりしたら、キャベツと残りの塩、ペッパーを入れて、カップ1/2の水を入れて、5分蒸し煮にする。(歯ごたえを残すまで)
5、ボールに半分のホワイトソース、蒸した野菜、ごはん、カッテージチーズを入れて,軽く混ぜる。混ぜたものをグラタン皿に入れて、残りのホワイトソースを上にかける.上にパン粉をかけて,少しオリーブ油をたらす。
6、オーブンに入れて、上の部分がこんがり色になるまで焼く。

【Point】
*お好みでひまわりの種又はカボチャの種を混ぜると栄養が高まります。
*ヴィーガンの方はカッテージチーズを豆乳カッテージチーズに変えましょう。

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キャベツ:Cabbage【英】
ビタミンCが多く葉部分にはビタミンAも含まれ、芯の部分にもビタミンが豊富なので、できる限り捨てずに料理に使いましょう。 胃腸を整えることから古代ギリシャ・ローマでは健康食とされ、今でも週一回位は食べたほうが良いと云われています。がん予防をはじめ、ビタミンKも含まれているため骨相しょう症予防などにも期待が高まっています。 そしてキャベッツとハーブの相性も抜群で、殺菌効果のあるタイムと組み合わせることで消化を促します。特にお腹が張る時には、上手に色んなハーブを使うことをオススメします。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.8より抜粋

新感覚の玄米スイーツ「リブレチュロス」

〜「リブレチュロス」の、「リブレ」って何??〜
炊くのに手間がかかり、咀嚼しにくく、消化吸収が悪いと言われている玄米。そんな玄米を美味しく簡単に食べられるのが、「リブレフラワー」です。リブレフラワーは、玄米の栄養を活かしたまま、消化吸収しやすい25ミクロンの全粒パウダー状にしたもの。
小麦粉の代わりに、パンにリブレフラワーを加えるとモチっとした食感に。ほかにも麺類、スープ、お菓子づくりなど、さまざまなお料理に活用することができます。今回は、そんなリブレフラワーを使った料理をご紹介します。
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材料(4人分)
リブレフラワー(ホワイト)…130g
ベーキングパウダー…4g
カカオパウダー(もしくはココアパウダー)…20g
てんさい糖…10g
塩…少々
豆乳(もしくは水)…200cc
なたね油…小さじ1
バニラオイル……小さじ1

(仕上げ) カカオパウダー…少々
リブレフラワー(ホワイト)…少々
メープルシロップ(もしくはアガベシロップ)…適量

用具 はかり、しぼり袋、ふるい

作り方
1、ボールに粉類、てんさい糖、塩を入れて混ぜ合わせる
2、1に豆乳、なたね油、バニラオイルを加え、手でよくこねる。
3、生地を、花形の口金をつけたしぼり袋に入れる。
4、160℃に熱した揚げ油の中に、適当な長さでしぼり入れる。
5、きつね色になったら油からあげ、熱いうちに、メープルシロップ、カカオパウダー、リブレフラワーをふりかける。

★お好みでシナモンパウダーなどをふりかけてもおいしくいただけます。リブレフラワーのブラウンを生地に使用すると、より香ばしくなります。
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このグラフをみれば精製された白米よりも、自然の玄米に多くの栄養成分が含まれているのが一目瞭然。特に多く含まれるビタミンやミネラルは現代人が最もとりにくい栄養素です。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.9より抜粋

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