自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

まるで豚肉みたい!?エリンギの食感が楽しい
オクラとキムチのエリンギ巻き


材料(2人分)
オクラ…4本
エリンギ…1本
かいわれ…適量
キムチ…適量
しょうゆ…適量
おろしにんにく…少々
塩・こしょう…少々
白ごま…適量
刻みねぎ…適量

作り方
1オクラは半分にスライスする。
2エリンギは薄くスライスし、塩・こしょう、おろしにんにく、しょうゆを軽くすり込んでおく
3エリンギが少ししんなりしたら、オクラ、かいわれ、キムチを巻き、刻みねぎとごまを振る。

タヒニのまろやかな風味×ゴーヤの苦みが絶妙
ゴーヤとナスの酢味噌


材料(2人分)
ゴーヤ…1本
なす…1/2本
タヒニ…大さじ1
白みそ…大さじ2
メープルシロップ…大さじ2
お酢…大さじ2
塩…少々

作り方
1ゴーヤとなすを適当なサイズに切り、調味料は混ぜておく。
2なすは酢水にひたし、塩をまぶし水分をとばしておく。
31の調味料をゴーヤ、なすとしっかりからめて完成。

タイ料理の定番はお箸がとまらないおいしさ!
にんじんとパクチーのソムタム


材料(2人分)
にんじん…120g
レモン汁…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1
カイエンペッパー…少々
にんにく…1かけ
パクチー…15g
カシューナッツ…大さじ2
亜麻仁油…小さじ2

作り方
1すべての調味料を混ぜる。
2にんじんは細切り、パクチーは適当な大きさに刻む。
3ビニール袋に1と2を入れ、10分ほど味を染みこませたら完成。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

veggyレシピ「ラッサム」

南インドを代表するタマリンドの酸味と唐辛子などの辛みが効いたスープ。
南インドでは通常ご飯とともに、もしくは軽食のティファンと一緒に食べるのが主流。

材料(4人分)
トマト…大3個
ツール豆…大さじ3~4
水…4カップ
ギー(または植物油)…大さじ1
A
赤唐辛子…2個
青唐辛子(みじん切り)…1個
マスタードシード…小さじ1/2
アサフェティダ(ヒング)…小さじ1/2
B
カレーリーフ…4~5枚
にんにく(すりおろし)…2かけ
しょうが(みじん切り)…少々
黒コショウパウダー…小さじ 1 ½
クミンパウダー…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2

タマリンド(浸水させてペースト状にしておく)
…少々
塩…小さじ1
コリアンダーの葉…少々

作り方
1、トマトを湯むきにして適当に潰す。
2、鍋に軽く茹でたツール豆と水4カップを入れて沸騰させる。
3、フライパンを熱してギー(または植物油)を入れ、Aを入れ、スパイスがはじけてきたらBを入れ、少し炒めて1のトマトを加える。
4、3とタマリンドを2の鍋に入れ、蓋をして中火で2~3分煮る。全体に火が通ったら、塩で味付けし、適当に切ったコリアンダーの葉を入れる。

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南インド料理に欠かせない食材
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1.ツール豆(樹豆)
ヒヨコ豆やレンズ豆に似たホクホクと柔らかい食感。インドではヒヨコ豆に次いで多く生産されている。スープやカレーに最適。
トゥールダル(1kg) 630円(税込)
アンビカトレーディング株式会社

2.フェヌグリークパウダー
インドではフェヌグリークの種はカレーのスパイスに、若芽はサラダや炒め物などに使用する。種を粗く挽いてハーブティーにすると、強壮・消化促進などに効果的だといわれている。
オーガニックフェネグリークパウダー(40g) 420円(税込)
株式会社ヴォークス・トレーディング

3.タマリンド
インドでは酸味料、ピクルス、シロップなどと広く使われているタマリンドを、ペースト状にしたもの。ペーストにする手間が省ける便利な食材。
タマリンドペースト(200g) 420円(税込)
アンビカトレーディング株式会社

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Mira Mehtaミラ・メータ

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.11より抜粋

veggyレシピ「スパイシーキャベツロール」

材料(4人分)
<ロールの中身>
キャベツ…6枚の葉
長ネギ又玉葱…1/2分(みじん切り)
お好みの野菜…カップ1(みじん切り)
ニンニク…1片(みじん切り)
生姜…少々(すりおろす)
トマトピューレ…大さじ2
レーズン…大さじ2
お好みのナッツ又は豆…大さじ2
クミンシード…小さじ1
シナモン粉…小さじ1/2
赤唐辛子粉…小さじ1/4
ご飯(玄米又白米)…カップ2
塩…適量
パセリ又はコリアンダーの葉…大さじ2(みじん切り)
野菜スープ…カップ1/2
オリーブオイル…大さじ2

<ソース>
ヨーグルト…カップ3/4
クミンパウダー…小さじ1/2
ミント…大さじ1(みじん切り)
塩…少々

作り方
1、オーブンを200℃に温め、グラタン皿にバター又は油をぬっておく。
2、キャベツの葉をお湯にくぐらせ、少し柔らかくなるまで火を通す。芯の部分を薄く切っておく。
3、フライパンに油を入れ、クミンシードを入れてはじけてきたら、ねぎを入れて少し炒める。続いて野菜を入れて炒め、ロール中身の残りの材料を入れてよく混ぜる。
4、キャベツの葉を開いて、ロール中身をのせて、春巻きの様に包む。
5、グラタン皿にのせ、野菜スープを入れて蓋をしてからオーブンで20分焼く。
6、盛り皿にロールのせて,上にお好みのチャツネなどのソースをかける。(写真はマンゴー・チャツネ)

【Point】
*巻く前のキャベツは火を通し過ぎないよう注意しましょう。
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キャベツ:Cabbage【英】
ビタミンCが多く葉部分にはビタミンAも含まれ、芯の部分にもビタミンが豊富なので、できる限り捨てずに料理に使いましょう。 胃腸を整えることから古代ギリシャ・ローマでは健康食とされ、今でも週一回位は食べたほうが良いと云われています。がん予防をはじめ、ビタミンKも含まれているため骨相しょう症予防などにも期待が高まっています。 そしてキャベッツとハーブの相性も抜群で、殺菌効果のあるタイムと組み合わせることで消化を促します。特にお腹が張る時には、上手に色んなハーブを使うことをオススメします。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.9より抜粋

veggyレシピ「リブレフラワー・ライスコロッケ」

簡単に、美味しく玄米の栄養を摂り入れることができる「リブレフラワー」

私たち日本人は古代から、お米とともに生きてきました。お米には神様がいるといわれるほど神秘的なもので、私たちの身体へも大きな影響を与えています。とくに玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養をバランスよく含んでいる完全食に近い食べもの。デトックス・美肌・アンチエイジングなど女性にも嬉しい効果も期待されます。 しかし玄米は、炊飯が面倒だったり、また食べずらいことから苦手な人も多いのではないでしょうか? ですが、簡単に、しかも美味しく玄米の栄養を摂り入れることができるアイテムがあるんです。それが玄米の栄養はそのままに、食べやすいパウダー状になったリブレフラワーなんです。 リブレフラワーの特長。それはまず消化しやすい25ミクロン(お米を約30回ほど噛むぐらいの大きさ)のパウダー状であること。また焙煎してあるから香ばしい風味で美味しくいただけます。小麦粉の代わりにパンにリブレフラワーを入れるとモチモチっとした食感と甘みが生まれます。だから砂糖も必要ありません。麺類、ピザ、パスタ、お菓子づくりにも大活躍のアイテム。またリブレフラワーは水分にも溶けやすいので、乳幼児の離乳食として。また咀嚼が難しい老人の方にも気軽に食べていただけます。 健康を求めすぎて美味しくないのもストレスになりませんか? リブレフラワーは使い方次第で、美味しく食べられる方法が沢山あります。まさに私たちの健康生活を楽しませてくれる、魅力的な健康食なのです。

クリーミーで深いコクがクセになる! リブレフラワー・ライスコロッケ

材料(4人分)
<たね>
リブレフラワー(ホワイト)…大さじ2
豆乳…100cc
ご飯…100g
玉ねぎ…1/2個
人参…2cm(約20g)
マッシュルーム…2個(約30g)もしくは好みのきのこ
パセリ…適量
塩……小さじ1/2
車麩…適量(フードプロセッサーでパウダー状にしたもの。もしくはパン粉でも可)
地粉…適量
揚げ油…適量

<トマトソース>
トマト…1個
玉ねぎ(みじん切り)…大さじ1
ドライトマトパウダー…大さじ1/2(ドライトマトをフードプロセッサーもしくミルでパウダー状にする)
塩・コショウ……適量

<豆腐タルタルソース>
絹豆腐…1/4丁
オリーブオイル…小さじ1
梅干し…1/4個

作り方
1、トマトソースをつくる。トマト、玉ねぎをみじん切りにして、他の材料と混ぜ合わせる。
2、豆腐タルタルソースをつくる。梅干しを包丁でたたき、すべての材料をクリーム状になるまで混ぜ合わせる。
3、たねを作る。リブレフラワーに豆乳を少しずつ加えてなめらかなクリーム状にする。人参、玉ねぎ、マッシュルーム、パセリをみじん切りにする。
4、鍋に菜種油(分量外)を入れて熱する。玉ねぎを入れ塩ひとつまみを入れて炒める。大さじ1の水を加えて、玉ねぎが柔らかくなるまで蒸煮にする。さらに人参を入れて炒め、大さじ1の水を加えて蒸し煮する。きのこを加えて炒める。
5、4にリブレフラワーに豆乳をといたもの、ご飯、塩を加えて混ぜ合わせる。水分がとんだらパセリを加え冷ます。※たねを完全に冷まさないと揚げる時にパンクするので注意。
6、たねが冷めたら8等分して俵型にして地粉をつける。次に地粉を水で溶いたもの(地粉大さじ1:水大さじ3の濃度)をつけてパウダー状にした車麩をつける。
7、6を160℃に熱した油で揚げる。
8、器に、1をひいて、コロッケをのせる。上から2をかけてパセリ(分量外)を飾る。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.10より抜粋

veggyレシピ「キャベツともやしの炒め物」

キャベツともやしの炒めもの
材料(4人分)
緑豆…1/8カップ
キャベツ…1/4個
生姜…少々(千切り)
青唐辛子…1個(みじん切り)
ターメリック…小さじ1/4
コリアンダーパウダー…小さじ1
クミンパウダー…小さじ1
赤唐辛子パウダー…小さじ1/4
塩…小さじ1/2
油…大さじ2

作り方
1、キャベツを小さく切っておく。緑豆スプラウトを軽く蒸す。
2、フライパンに油を入れて、熱し、生姜と青唐辛子を入れて、キャベツを入れて、軽く炒める。蓋をして、弱火で蒸し煮する。
3、キャベツが軽く柔らかくなったら、スパイス類と塩を入れて混ぜておく。
4、蒸した豆スプラウトを入れて混ぜ、1~2分蒸す。
5、お皿に盛って、上にシードのスプラウトを飾っても良い。
*食べる時にレモン汁をかけるともっと美味しい!

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Mira Mehtaミラ・メータ

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.11より抜粋

veggyレシピ「アジアン風野菜炒め」

アジアン風野菜炒め
材料(4人分)
かぼちゃ…小1/4個
厚揚げ…1枚
ピーマン…1個
赤ピーマン…1個
もやし…1/2個パック
ちんげん菜…1束
千切り生姜…少々
にんにく…一片
サラダ油…大さじ2
ごま油…少々
ターメリック…小さじ1/4
コリアンダーの葉…適量

作り方
1、かぼちゃ、ピーマン、赤ピーマンは薄切りにして大きさを大体そろえておく。厚揚げもやや薄切りにし、ちんげん菜をバラバラにほぐしておく。
2、熱したフライパンにサラダ油を入れて、生姜、にんにくを入れて、香りがでてきたらもやしを入れて混ぜる。続いてかぼちゃを入れて少し炒め、蓋をして蒸し煮にする。
3、ピーマンを入れて炒め、また蓋をして、かぼちゃに3/4位火が通ったら、醤油、スウィートチリソース、豆板醤、酢、を加えてサッと炒める。次に厚揚げを入れて混ぜ、ごま油を少し入れる。
4、別のフライパンでちんげん菜を少し油で炒めて、火が通ったらお皿に並べ、その上に野菜を盛りつけ、お好みでコリアンダーの葉をトッピングする。

*Point
スパイシーな味付けが好みならば、チリパウダーを少し加えてください。

*クスクスとは・・・
一般的には、デュラムセモリナ粉を原料とした小さな粒状のパスタをクスクスと呼んでいます。モロッコをはじめとする北アフリカでは主食として定着しているクスクスは、日本でも比較的手に入りやすく、輸入食材を扱うスーパーのパスタコーナーではどこでも見かけるようになりました。お湯につけて3分ぐらいで食べられるので、お米を炊く時間がない時にとても重宝します!

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南瓜(カボチャ):PumpkinまたはSquash【英】
鮮やかなオレンジ色が特徴のカロチン(ビタミンA)豊富なカボチャには、ビタミンC、B1、B2、E、食物繊維も多く、動脈硬化の予防や老化防止になると言われています。 そしてカボチャの種にも、もちろんビタミンやミネラルが豊富で、コレステロールを下げてくれる働きがあるそうです。 インドでは一般的に様々な料理に入れて煮込んだり、焼いたり、料理のトッピングとして飾ったりすることが多く、大人から子供までみんなが大好きなスナックなどのおやつとしても親しまれています。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.7より抜粋

veggyレシピ「豆とかぼちゃの温かいサラダ」

豆とかぼちゃの温かいサラダ

材料(4人分)
ひよこ豆(ガルバンゾー)…1/2缶
赤いんげん豆…1/2缶
いんげん豆…3~4本
かぼちゃ…小1/4個
モロッコインゲン…4個
赤ピーマン…1個
千切り生姜…少々
ターメリック…小さじ1/4
ガラムマサラ…小さじ1/4
ブラックペッパー粉…小さじ1/4
チリパウダー…小さじ1/4
クミンパウダー…小さじ1/4
レモン汁… 大さじ1~2
塩…小さじ1
レーズン…少々
サラダ油…小さじ2
プチトマト…5~6個
サラダ菜…数枚

作り方
1、かぼちゃの皮をむき、2cm角に切る。ひよこ豆と赤いんげん豆の水気をきっておく。いんげん豆を斜め切りにして半茹でしておく。 2、かぼちゃを鍋に入れて、大さじ1~2の水を入れて、弱火で蒸し煮する。
3、フライパンに油を入れて、はじけてきたら生姜と赤ピーマンを入れて炒め、続いて豆とインゲンを入れて1分炒める。塩、ターメリック、ガラムマサラ、ブラックペッパー粉、チリパウダー、クミンパウダーを入れて混ぜ合わせて火を止める。
4、続いてかぼちゃの形を壊さないように、レーズン、レモン汁を入れて優しく全体を混ぜ合わせる。
5、お皿にサラダ菜をのせ、その上にサラダを盛り、4等分に切ったプチトマトを飾る。

*Point
ひまわりの種、かぼちゃの種、刻んだくるみ、アーモンドスライスなど、 お好みのナッツをトッピングするとよりおいしくいただけます。

*クスクスとは・・・
一般的には、デュラムセモリナ粉を原料とした小さな粒状のパスタをクスクスと呼んでいます。モロッコをはじめとする北アフリカでは主食として定着しているクスクスは、日本でも比較的手に入りやすく、輸入食材を扱うスーパーのパスタコーナーではどこでも見かけるようになりました。お湯につけて3分ぐらいで食べられるので、お米を炊く時間がない時にとても重宝します!

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南瓜(カボチャ):PumpkinまたはSquash【英】
鮮やかなオレンジ色が特徴のカロチン(ビタミンA)豊富なカボチャには、ビタミンC、B1、B2、E、食物繊維も多く、動脈硬化の予防や老化防止になると言われています。 そしてカボチャの種にも、もちろんビタミンやミネラルが豊富で、コレステロールを下げてくれる働きがあるそうです。 インドでは一般的に様々な料理に入れて煮込んだり、焼いたり、料理のトッピングとして飾ったりすることが多く、大人から子供までみんなが大好きなスナックなどのおやつとしても親しまれています。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.7より抜粋

veggyレシピ「スプラウトと野菜のサラダ」

「スプラウトと野菜のサラダ」
材料(4人分)
ガルバンゾー豆 …1/2カップ(スプラウト)
カリフラワー…1/4株
アスパラガス…3本
人参…半分
サラダ菜…5~6枚
シード・スプラウト…少々

<梅ドレッシング>
梅肉…2~3個
すりごま…少々
醤油…小さじ1~2

作り方
1、ガルバンゾー豆スプラウトを5~6分蒸しておく。
2、カリフラワーを小さく切り、人参を半円にスライスし、アスパラガスを2cmに切る。
3、フライパンに水大さじ2~3を入れ、全ての野菜を軽く蒸す。
4、ボウルに全ての野菜と豆を入れて混ぜる。
5、お皿にサラダ菜をおいて、ボウルの野菜をのせる。トッピングにシードスプラウトを飾る。
6、梅をペーストにして、梅ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせる。梅ドレッシング、又はぽん酢、しそドレッシングなど、お好みのソースで食べる。

\  お家で簡単スプラウト /

シード(種)・スプラウト
材料
シード(種)

作り方
— 1日目 —
洗わないで浸水し蓋をして置いておく。

— 2日目~4日目 —
水を捨て、蓋をして置いておく。
3日目からは毎日少し霧吹きで水をかけ、蓋をして置いておく。

— 5日目 —
だんだん芽が伸びて4~5日ぐらい経ったら蓋をあけ、直射日光が当たらない、やさしい明るさの場所に置いておくと芽が自然と緑に変わる。

*レッドクローバーシード

*ラディッシュシード

*マスタードシード

豆のスプラウト
材料
豆…1/2カップ

作り方
— 1日目 —
豆を軽く洗って一晩浸水して蓋をし、涼しいところに置いておく。

— 2日目–
浸水した水を捨てて、もう再度蓋をして置いておく。

— 3日目–
豆を水で軽く洗って軽く水切りして蓋をして置いておく。この日ぐらいから少し豆から芽が出はじめます。

— 4日目–
前日と同じように水で洗って軽く水切りして蓋をして置いておく。4日目ぐらいから使用可能。スプラウトの長さは自分好みでのばす。
*インドでは豆のスプラウトはあまり長く延ばさない(目安:夏2−3日 冬3−4日)。




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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.10より抜粋

veggyレシピ「キャベツとほうれん草のグラタン」

材料(4人分)
ほうれん草…1/2束(洗って細かく切る)
キャベツ…1/2分(短めの千切り)
玉葱…中1個(みじん切り)
ニンニク…2片(みじん切り)
生タイム(ハーブ)…小さじ1
生のセージ又バシル…4枚(みじん切り)
ご飯(玄米又白米)…カップ1
カッテージーチーズ…カップ1/4
豆乳…カップ1
小麦粉…大さじ1
パン粉…大さじ3
オリーブ油…大さじ3
塩…小さじ1/2
ブラックペッパー粉…少々

作り方
1、オーブンを200℃にあたためて、グラタン皿に少しオリーブ油をぬる。
2、鍋に少し油を入れて小麦粉を炒める。豆乳を入れてホワイトソースを作る。
3、フライパンにオリーブ油を入れ、玉葱を入れて炒める。柔らかくなったらニンニクと生のハーブを入れ、香りが出たらほうれん草と塩を入れて炒める。
4、ほうれん草がしんなりしたら、キャベツと残りの塩、ペッパーを入れて、カップ1/2の水を入れて、5分蒸し煮にする。(歯ごたえを残すまで)
5、ボールに半分のホワイトソース、蒸した野菜、ごはん、カッテージチーズを入れて,軽く混ぜる。混ぜたものをグラタン皿に入れて、残りのホワイトソースを上にかける.上にパン粉をかけて,少しオリーブ油をたらす。
6、オーブンに入れて、上の部分がこんがり色になるまで焼く。

【Point】
*お好みでひまわりの種又はカボチャの種を混ぜると栄養が高まります。
*ヴィーガンの方はカッテージチーズを豆乳カッテージチーズに変えましょう。

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キャベツ:Cabbage【英】
ビタミンCが多く葉部分にはビタミンAも含まれ、芯の部分にもビタミンが豊富なので、できる限り捨てずに料理に使いましょう。 胃腸を整えることから古代ギリシャ・ローマでは健康食とされ、今でも週一回位は食べたほうが良いと云われています。がん予防をはじめ、ビタミンKも含まれているため骨相しょう症予防などにも期待が高まっています。 そしてキャベッツとハーブの相性も抜群で、殺菌効果のあるタイムと組み合わせることで消化を促します。特にお腹が張る時には、上手に色んなハーブを使うことをオススメします。
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.8より抜粋

新感覚の玄米スイーツ「リブレチュロス」

〜「リブレチュロス」の、「リブレ」って何??〜
炊くのに手間がかかり、咀嚼しにくく、消化吸収が悪いと言われている玄米。そんな玄米を美味しく簡単に食べられるのが、「リブレフラワー」です。リブレフラワーは、玄米の栄養を活かしたまま、消化吸収しやすい25ミクロンの全粒パウダー状にしたもの。
小麦粉の代わりに、パンにリブレフラワーを加えるとモチっとした食感に。ほかにも麺類、スープ、お菓子づくりなど、さまざまなお料理に活用することができます。今回は、そんなリブレフラワーを使った料理をご紹介します。
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材料(4人分)
リブレフラワー(ホワイト)…130g
ベーキングパウダー…4g
カカオパウダー(もしくはココアパウダー)…20g
てんさい糖…10g
塩…少々
豆乳(もしくは水)…200cc
なたね油…小さじ1
バニラオイル……小さじ1

(仕上げ) カカオパウダー…少々
リブレフラワー(ホワイト)…少々
メープルシロップ(もしくはアガベシロップ)…適量

用具 はかり、しぼり袋、ふるい

作り方
1、ボールに粉類、てんさい糖、塩を入れて混ぜ合わせる
2、1に豆乳、なたね油、バニラオイルを加え、手でよくこねる。
3、生地を、花形の口金をつけたしぼり袋に入れる。
4、160℃に熱した揚げ油の中に、適当な長さでしぼり入れる。
5、きつね色になったら油からあげ、熱いうちに、メープルシロップ、カカオパウダー、リブレフラワーをふりかける。

★お好みでシナモンパウダーなどをふりかけてもおいしくいただけます。リブレフラワーのブラウンを生地に使用すると、より香ばしくなります。
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このグラフをみれば精製された白米よりも、自然の玄米に多くの栄養成分が含まれているのが一目瞭然。特に多く含まれるビタミンやミネラルは現代人が最もとりにくい栄養素です。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.9より抜粋

veggyレシピ「ベジ・ベジ餃子」

炊くのに手間がかかり、咀嚼しにくく、消化吸収が悪いと言われている玄米。そんな玄米を美味しく簡単に食べられるのが、「リブレフラワー」です。リブレフラワーは、玄米の栄養を活かしたまま、消化吸収しやすい25ミクロンの全粒パウダー状にしたもの。
小麦粉の代わりに、パンにリブレフラワーを加えるとモチっとした食感に。ほかにも麺類、スープ、お菓子づくりなど、さまざまなお料理に活用することができます。今回は、そんなリブレフラワーを使った料理をご紹介します。

材料(4人分)
(A) リブレフラワー(ホワイト)…1カップ半
地粉……1/2カップ
山芋(すりおろし)…1カップ
塩…少々
水…少々
チンゲンサイ…2枚
白菜…3枚
にら…1束
椎茸…2個
茹でた春雨…30g
ねぎ…1/4本
片栗粉…少々

(B)
にんにく(すりおろし)…1かけ
しょうが(すりおろし)…1かけ
塩…小さじ1
野菜ブイヨン…大さじ1
醤油…少々
ごま油…小さじ1
コチュジャン(みそ)…少々
日本酒…大さじ1

作り方
1、生地をつくる。(A)の材料に水をすこしずつ加えながら、耳たぶほどの硬さに練る。
2、1の生地を直径10センチ位の円形にのばす。この時に打ち粉(小麦粉)を使うと生地がくっつきにくくなります。
3、餡をつくる。白菜、チンゲンサイ、にらはみじん切りにして、少量の塩揉みして水気を抜く。椎茸、茹でた春雨、ねぎは細かく刻む。
4、ボールに3とよく混ぜ合わせた(B)の調味料を全て入れる。さらに、片栗粉を少々まぶす。
5、4の餡を生地で包む。このとき、生地のはしに水をつけてとじる。
6、蒸し器やせいろにクッキングシートを敷き、10分ほど蒸す。 ★酢醤油でいただきます。小麦粉のみの皮よりモチモチっとした生地がクセになります。


このグラフをみれば精製された白米よりも、自然の玄米に多くの栄養成分が含まれているのが一目瞭然。特に多く含まれるビタミンやミネラルは現代人が最もとりにくい栄養素です。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.9より抜粋

veggyレシピ「スプラウトとカシューナッツパテの海苔巻き」

材料(12口分)
スプラウト…50g
乾海苔…1枚 (4等分にしておく)

○カシューナッツパテの材料
生のカシューナッツ …1カップ (一晩水につけて、水を切ったもの)
にんじん…1/2本
セロリの葉…1/2カップ
生姜のみじん切り…小さじ1
味噌…小さじ1
リンゴ酢…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1

作り方
○カシューナッツパテの作り方
全ての材料をフードプロセッサーにかけて粒状になったら完成。
(大きいフードプロセッサーをお使いの場合は材料を二倍にする必要があります。)

○海苔巻きの作り方

1、4等分した海苔の手前の方半面にナッツパテを1センチ弱の厚さに塗りひろげる。
2、パテの上に海苔から少しはみ出るようにしてスプラウトを置く。
3、手巻き寿司の要領で海苔を巻き、端を水でとめる。
4、出来上がった海苔巻きを3等分に切る
(このとき真ん中の巻を少し大きめに切ると、お皿に並べた時に大きさのバランスが取れます)。お皿に並べて完成。

★そのままでも美味しくいただけますが、たまり醤油と一緒に召し上がるのもおいしいですよ!

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.8より抜粋

veggyレシピ「パンプキンとホウレンソウのセイボリーパイ」

パンプキンとホウレンソウのフィリング

材料(10~12センチのパイ型4個分)
カボチャ…1/4個
ココナツミルク…1/2カップ
有機豆乳…1/3カップ
ターメリック…小さじ1
クミンパウダー…小さじ1
塩…適量
ほうれん草…4株

作り方
1、小鍋にお湯を沸かして沸騰したら、洗ったほうれん草を根っこの方から入れ、サッと30秒ほど茹でる。ざるに揚げ、冷水をかけてその後水をしっかりと絞り、5ミリ幅に切っておく。
2、カボチャは大きいままの状態で皮を剥き、3センチくらいの大きさに切り、蒸し器で、柔らかくなるまで、蒸していく。
3、カボチャか蒸し上がったら、フードプロセッサーに入れ、残りのすべての材料を一緒に入れて、カボチャがなめらかなクリーム状になるまで回す。塩で味を整える。
4、ボウルに1のほうれん草と3で出来た物をゴムベラで良く混ぜ合わせる。

オーツパイクラスト

材料
A オーツ…1/2カップ
胡麻…大さじ3
全粒粉…1カップ
ベイキングパウダー…小さじ1/2杯
塩…小さじ3/4杯
プラックペッパー…小さじ3/4杯
有機豆乳…1/3カップ
オリーブ又は菜種油…1/4カップ

作り方
1、Aの材料すべてをフードプロセッサーに入れ、オーツが粉っぽくなる様になるまで回す。出来た物を大きめのボールに入れる。
2、ボールの中に豆乳を少しずつ入れながら、生地を手でこね、手につくかつかないかちょうど良い固さになるまでこね、一まとまりにまとめる。
3、型にはけは又は、手の指で、油をまんべんなくたっぷりと塗っていく。
4、生地を4等分にして、均一の厚さになる様に型にそって指で敷き詰めていく。

仕上げ
1、オーブンを190度にセットする。
2、上記で出来たパイ型のクラストに、パンプキンとほうれん草のフィリングをスプーンですくって、入れ、15分間~20分上にうっすらと表面に黄金色がつくまで、焼く。
3、焼き上がったら、少し冷まし、パイの上に小皿を当て、そっと返し、型から抜いて出来上がり。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.8より抜粋

veggyレシピ「和風キノコのラップサンド」

材料
えのき…1/2束
しいたけ…3~4個
しめじ…1/2パック
人参…小1/4本
大根…少々
生姜…少々(千切り)
大葉…3~4枚
七味唐辛子…少々
さんしょう粉…少々
醤油…小さじ1
酒…少々
いりごま…少々
油…大さじ1
塩…少々
トルティーヤ…5〜6枚

作り方
1、人参と大根の皮をむき、千切りにする。しいたけも千切りにし、えのきとしめじを小分けにする。大葉をあらく切っておく。
2、フライパンで油を熱し、人参を入れて少し炒める。大根を入れて透明になったら、少し酒と醤油を入れて、混ぜてから取り出す。
3、同じフライパンに少し油を入れ、生姜を入れて少し炒め、しいたけとしめじを入れて炒める。しんなりなったら、少し酒、醤油、さんしょう粉、七味唐辛子を入れて取り出す。
4、続いてフライパンにえのきを入れて炒め、少量の酒と醤油で和えて取り出す。
5、トルティーヤを少しあたためる。
6、あたためたトルティーヤを一枚広げて、お好みのソースを少し付け、大葉を一枚のせて、野菜をのせて、上に胡麻をかけ、トルティーヤを包んでいただく。
*お好みですだち又はレモン汁をかけていただくのもオススメ。

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キノコ類
インドでは、カレーはもちろんブラウンライスなどにしてキノコ類を良く食べます。
今のシーズンは色んなキノコ類が豊富に揃っているので、ビタミン豊富でローカロリーなキノコ・パワーを色んな形で取り入れましょう!
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Mira Mehtaミラ・メータ
ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 miramehta@bindi.org

主な著書
「はじめてのインド料理」「もっと食べたいインド料理」「インド、カレーの旅」他、素晴らしい料理本が多数
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.8より抜粋

 

veggyレシピ「アボカドワカモレディップ&トマトサルサ」

メキシコに行くと、レストランに座るなり必ず出てくるのがサルサ&チップス。いわゆるメキシコ風のお通しといった感じでしょうか。ホームパーティー等には、必ず登場するサルサとワカモレはとっても簡単で美味しいので、パーティーやマイレシピに取り入れてみてはいかが。

材料
アボカドのワカモレディップ
アボカド(良く熟れたもの)…1コ
ライムジュース…1/2コ
ニンニク…1片
タマネギ…1/8コ
塩、コショウ…適量

トマトサルサ
トマト…小さい物で2個、大きければ1個
長ネギ…15センチ位
(半分にし、1mmの幅で輪切りにする)
ニンニク…大さじ1杯
オリーブオイル…大さじ1杯
塩、コショウ…適量

その他の材料
お好みのプレーンチップス
(トルティーヤチップス)

作り方

①アボカドを縦半分に切り、種を包丁で軽くたたく様に刺し、種ごとくり取る。その後、スプーンで緑の実をすくう様にして全部きれいに取り出す。それを深めのお椀か、ボールに入れる。
②ニンニクはすりおろしておく。ボールにアボカドとニンニク、みじん切りにしたタマネギ、ライムジュースを入れ、フォークで、アボカドが程よくつぶれる様にマッシュしていく。塩こしょうで味を整える。
③馴染んだらボールからきれいな器に盛る。
④トマトを5mmの角切りにして、ボールに入れる。
⑤ニンニクはすりおろしておく。ニンニク、長ネギと全ての材料をトマトの入っているボールにいれ、さっと全体が混ざる様に混ぜる。
⑥馴染んだらボールからきれいな器に盛る。
⑦トルティーヤチップスを添えて出来上がり。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.4より抜粋

 

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