ゆるマクロビ de ピクニックごはん2

玄米ライスサラダ

材料 (4人分)
玄米ご飯 1カップ(約130g)
たまねぎ 1/4個(約50g)
きゅうり 1/2本(約50g)
ローストくるみ 30g
しめじ 50g
人参 1/3本(約50g)
塩 少々
水 1/4カップ
オリーブオイル 小さじ1
醤油 小さじ1
バルサミコ酢 小さじ1

作り方
1.玉ねぎはみじん切り、人参ときゅうりは8mmのサイの目切り、くるみは粗みじん切り、しめじは小房に分ける。調味料は合わせておく。

2.塩少々を入れた1/4カップの水を小鍋で沸かし、1の人参としめじを加えて人参に火が通るまで2〜3分ウォーターソテーする。

3.玄米ご飯と1のたまねぎときゅうりとくるみ、合わせた調味料と2を全て混ぜて味を整える。

ポイント
サラダやサイドディッシュとしても、穀物を上手に摂り入れ、粉もの過多になり過ぎないように注意してくださいね。

人参フライ

材料 (6人分)
人参 1本
もちきび 1/2カップ
玉ねぎ 1/2個(100g)
菜種油 小さじ1
塩 小さじ1/4
水 1カップ

溶き粉
地粉 1/2カップ
塩 小さじ1/4
水 1/2カップ

パン粉 適宜
揚げ油 適宜

作り方

1.人参は縦、放射線状に6分割し、蒸気のあがった蒸し器で5分蒸す。

2.玉ねぎはみじん切りにし、もちきびは目の細かいザルに入れ、水を替えながらよく洗ってザルあげしておく。

3.鍋に菜種油を入れて火にかけ、2の玉ねぎをよく炒める。途中塩小さじ1/4振り入れて、甘みを引き出す。そこに水1カップを入れ、沸騰したら2のもちきびを入れ、竹べらで混ぜながら弱火で煮る。鍋底に字が書ける程になったら蓋をして極弱火にし、15分炊く。火からおろして10分蒸らす。

4.3を6等分して、1の人参に手水をつけながらエビフライの形に成形する。

5.溶き粉の材料をよくまぜておく。

6.4に地粉(分量外)をまぶし、5にくぐらせ、パン粉をつける。

7.6を中温に温めた揚げ油でキツネ色にからりと揚げる。器に盛りつけ豆乳ヨーグルトのタルタルソースをかける。

ポイント
雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、一鍋で簡単に炊けるのでお薦めです。さらにこんな形にすると、子供達も喜んで食べてくれる事うけあいですよ。

豆乳ヨーグルトのタルタルソース


材料 (6人分)
豆乳ヨーグルト(ざるあげしたもの)
3/4カップ
塩 小さじ1/4
米あめ 小さじ2
白味噌 小さじ1
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ3
大根(みじん切り) 大さじ3
ディル又はパセリ(みじん切り)
大さじ1

作り方
1.水切りした豆乳ヨーグルト、塩、米あめ、白みそをよく混ぜて、なめらかなペースト状にする。

2.玉ねぎのみじん切り、大根のみじん切りを塩もみして洗い、水気を絞っておいたものとディルのみじん切りを1に混ぜる。

ポイント
大根を混ぜているので、揚げ物と一緒に食べると油消しにもなります。豆乳ヨーグルトは一度作ってしまえばずっと繋げていく事ができます。いろいろな場面でお役立ちですので、ぜひ作ってみてください。

とぎ汁乳酸菌による豆乳ヨーグルト


材料
豆乳 適量

白米の洗った最初のとぎ汁 500㎖
500㎖の保存ビン

作り方
1.白米を洗った最初のとぎ汁をすり切り一杯、保存ビンに入れる。フタをして冷蔵庫に三日間ほど入れておく。

2.三日後に取り出し、軽く蓋をのせ、室温に置く。三日から七日でとぎ汁の表面に白い膜が張り、爽やかな酸味香やヨーグルト臭がしてきたら、乳酸菌の培養に成功。

3.別の保存ビンに2の乳酸菌を大さじ2程すくって入れ、固形分10%以上の無調整豆乳をビンいっぱいに注ぎ入れて混ぜる。

4.3に軽く蓋をのせ、常温に置く(夏場なら4〜5時間、冬場なら6〜8時間程度)。全体が凝固してきてヨーグルト状になったら、蓋をして冷蔵庫に保存する。

ポイント
使用して量が減ったら豆乳を足して混ぜ、常温に置いておくとまた全体が固まるので、蓋をして冷蔵庫に保存します。密閉された保存ビンに満タンに入っていれば、そのまま足さずに1ヵ月は持ちます。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

 

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