玄米と一汁二菜レシピ(7)

メニュー
・梅しそさっぱり玄米ごはん
・季節野菜の味噌汁
・野菜の天ぷら
・おからのパウンドケーキ

週末は「スイーツ」も添えて、リラックス
スイーツもなるべく体に負担のかからないものを選びましょう。そのため、粉ものよりは寒天粉や葛粉を使ったスイーツがおすすめです。粉ものでスイーツを作る場合は、全粒粉を使用したものを選ぶなど、食物繊維も一緒に摂ることを心がけましょう。今回はおからも使用して粉の量を減らし、満足度の高いパウンドケーキに仕上げました。梅干しを入れたさっぱり味の玄米ごはんに野菜の天ぷらを添えて、野菜だけでも満足感の高い献立にしています。

梅しそさっぱり玄米ごはん
材料(2人分)
炊いた玄米ごはん 200g
大葉 2枚
梅干 1個
きざみ海苔 適量
白ごま 少々

作り方
1大葉はみじん切り、梅干は種を取り除いてみじん切りにする。
2ボウルに炊いた玄米ごはんと1を加えて混ぜ合わせる。器に盛り、きざみ海苔と白ごまをのせる。
Point
梅干には整腸作用や解毒作用、疲労回復などさまざまな効果が。ただし塩分が強いため、摂りすぎには注意!

野菜の天ぷら
材料(2人分)
季節の野菜(ズッキーニ、オクラ、かぼちゃ) 適量
地粉 適量
水 適量
塩 少々
なたね油 適量

作り方
1溶き粉を作る。地粉と水、塩を合わせて軽くとろみがつくくらいの固さにする。野菜は食べやすい大きさにカットする。
2カットした野菜を1の溶き粉にくぐらせて、180度に熱したなたね油でからりと揚げる。しょうゆ、または塩でいただく。

季節野菜の味噌汁
材料(2人分)
乾燥わかめ ひとつまみ
水 2カップ
季節の野菜(大根、にんじん、小松菜) 適量
麦味噌 大さじ1

作り方
1野菜は食べやすい大きさにカットする。
2鍋に水、乾燥わかめ、大根、にんじんを入れ、沸騰してから15分煮る。
3小松菜を入れて色が鮮やかになったら火を止め、麦味噌を溶き入れる。

おからのパウンドケーキ
材料(パウンド型1個分)
[A]
地粉 130g
全粒粉 70g
ナチュラルベーキングソーダ 小さじ1
[B]
てんさい糖 95g
水(てんさい糖用) 50cc
メープルシロップ 50g
豆乳 100cc
なたね油 50cc
塩 小さじ1/3
ドライのおから 20g
水(おから用) 100cc

作り方
1.[A]をボウルに入れ、泡だて器でだまがなくなるまでかき混ぜる。
2.小鍋に[B]のてんさい糖と水(てんさい糖用)を入れて火にかけ、てんさい糖が溶けたら火を止める。
3.別のボウルに2と残りの[B]の材料を入れて混ぜる。
4.3のボウルに1の[A]を3〜4回に分けて加え、ヘラでさっくりと混ぜる。型に流し入れ、180度のオーブンで40分焼く。
Point
生地を混ぜるときは、底からさっくりと混ぜる。ぐるぐる混ぜて粘りが出てしまうと、上手に膨らみません。
……………………………………………………….
雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

Translate »