玄米とオートミールde肉団子

メニュー
・玄米ごはん
・もちあわスープ
・オートミールde肉団子
・とろろ

ポイントはオーツ麦を調理しやすく加工したオートミール。全粒穀物のため栄養価が高く、食物繊維は白米の約19倍、カルシウムは約16倍、鉄分も約21倍含まれています。また、くせがなく食べやすいもちあわは、消化も良いため体調が優れない時にもおすすめです。

玄米ごはん
材料(2人分)
有機栽培玄米 2合
水 3カップ
自然海塩 ふたつまみ
※玄米の炊き方はドイツ・シリット社の「圧力鍋シコマチックeコントロール/Tプラス」を使用した場合になります。お持ちの圧力鍋の説明書をご確認いただき、調整してください。

作り方
1.玄米を冷たい水でやさしく洗う。(このとき必要以上にごしごし洗わない)圧力鍋に洗った玄米を移し、静かに水を注ぐ。ここで6時間〜12時間ほど浸水させる。
2.塩をふたつまみ入れて、鍋のフタをしめ、強火にかける。圧力鍋のピンが上がり、圧がかかったら弱火にし、20〜23分炊く。
3.火を止めてコンロから下ろし、ピンが下がるまで自然放置する。
4.蓋をあけ、木のしゃもじで十字に切り、天地返しをする。

オートミールde肉団子
材料(2人分)
[肉団子]
オートミール 60g
水 230cc
玉ねぎ 1/4個
クミンシードパウダー 少々
塩 少々
オリーブオイル 小さじ2
ブラックペッパー 少々
葛粉 大さじ1
なたね油 適量

[ソース]
にんにく 1かけ
キャベツ 1枚
なたね油 小さじ2
水 1/2カップ
トマトピューレ 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
塩 少々
葛粉 大さじ1

作り方
1.[肉団子]を作る。鍋にオートミールと水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして5分炊く。火を止めて15分ほど置いて冷ます。
2.別の鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにした玉ねぎ、クミンシードパウダー、塩を入れてしんなりするまで炒める。
3.ボウルに1と2、ブラックペッパー、葛粉を入れて混ぜ合わせて団子型を作り、なたね油でこんがりと揚げる。
4.[ソース]を作る。鍋になたね油をひき、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくがこんがりしたら、ざく切りにしたキャベツを入れる。
5.キャベツがしんなりしたら、水、トマトピューレ、しょうゆ、みりん、塩を加え、沸騰してから3分煮る。
6.火を止めて同量の水で溶いた葛粉を5に入れ、よく混ぜながら強火で1分煮る。3とからめ合わせる。

もちあわスープ
材料(2人分)
乾燥わかめ ひとつまみ
水 3カップ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
小松菜 1束
もちあわ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
塩 少々

作り方
1.玉ねぎ、にんじんはさいの目切りにし、小松菜は1cm幅にカットする。
2.鍋に玉ねぎ、にんじんを入れてウォーターソテーをする。このとき塩も加え、野菜の甘みを引き出す。
3.水、乾燥わかめ、もちあわを加え、15分煮る。小松菜を入れて色が鮮やかになったら火を止め、しょうゆと塩で味を調える。

とろろ
材料(2人分)
長いも 5cm
しょうゆ 少々
きざみ海苔 適量

作り方
1.長いもをすりおろす。
2.器に盛り、しょうゆをかけてきざみ海苔を飾る。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

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