「1週間で使いきり! 野菜たっぷり、お弁当レシピ」木曜日編

新生活がスタートする春には手作りのヘルシーなお弁当を作ってみては?
9品の野菜を使ったお弁当レシピを1週間分、お届けします。今回は木曜日編!

木曜日 -Thursday- のお弁当レシピ

忙しい時にぴったり
テンペとコールスローのサンドイッチ

材料(2人分)
テンペ(5mm幅に切る)…150g
万能だれ…50cc(※レシピは18ページをチェック!)
キャベツ(千切り)…2〜3枚
にんじん(千切り)…5cm

A
・豆乳マヨネーズ…大さじ2
・塩こしょう…適量
・クミンパウダー…少々

サンド用パン…4枚
粒マスタード…適量
トマト(5mmの輪切り)…2枚

作り方
1.フライパンに油大さじ1(分量外)を入れテンペを両面焼き、万能だれを加えて全体に絡め、照り焼きにする。
2.ボウルにキャベツ、にんじん、塩ふたつまみ(分量外)を入れ、しんなりしたら水気を絞りAを加え混ぜる。
3.パン片面に少量の粒マスタードを塗り、1、トマト、2の順に重ねてはさむ。※付け合わせには19ページのピクルスがオススメ!

シンプルに素材を楽しむなら
れんこん塩きんぴら

材料(2人分)
れんこん(半月切り)…5cm
ごま油…大さじ1
てんさい糖…小さじ1
塩・こしょう…少々
白・黒ごま…適量

作り方
1.フライパンにごま油を熱し、れんこんを加えて火が通るまで炒め、てんさい糖を加えて炒める。
2.仕上げに塩・こしょうで味を調え、ごまをまぶす。

万能だれ

材料(650cc分)
りんご(2cm大に切る)…1/2個
みりん…300cc
酒…100cc
しょうゆ…100cc
水…100cc
塩…小さじ1/2
にんにく…1かけ

作り方
1.ミキサーに全ての材料を入れ、液状になるまでかくはんする。
2.1を鍋に入れ沸騰するまで火にかけ、5分程煮る。冷めたらビン等の保存容器に移す。

point
冷蔵で2週間保存可能です!

彩り野菜のピクルス

材料(10人分)
きゅうり…2本 にんじん…小1本
カリフラワー…1/2房 れんこん…5cmパプリカ…1/2個
※野菜はお好みでOK

[漬け液]
水…500cc  米酢…200cc
てんさい糖…70g(きび糖でも良い)
塩…大さじ2
にんにく…1かけ(半分にカット)
粒こしょう…大さじ1/2 ローリエ…1枚
なたね油…50cc 鷹のつめ…1本

作り方
1.ビンなどの保存容器にカットした野菜を入れておく。
2.漬け液を鍋に入れ、沸騰直前で火をとめて冷ましておく。
3.1からでた水分を捨て保存容器にうつし、2を流し入れて一日ほど漬け込む。

冷蔵で2週間保存可能

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.15より抜粋

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