「1週間で使いきり! 野菜たっぷり、お弁当レシピ」月曜日編

新生活がスタートする春には手作りのヘルシーなお弁当を作ってみては?
9品の野菜を使ったお弁当レシピを1週間分、お届けします。

月曜日 -Monday- のお弁当レシピ

使う材料は・・・
玉ねぎ+かぼちゃ+にんじん+れんこん+しめじ

野菜のうまみがたっぷり
根菜のエスニック風ラタトゥィユ

材料(2人分)
玉ねぎ(2cmのくし型を半分に切る)…1/2個
かぼちゃ(2cm角に切る)…100g
にんじん(2cmの乱切り)…1/2本
れんこん(5mm半月切り)…3cm
しめじ(子房に分ける)…1/2パック
ブロッコリー(塩ゆでし、小房に分ける)…50g
オリーブオイル…大さじ2

A
・にんにく(みじん切り)…1/2かけ
・しょうが(みじん切り)…1かけ
・クミンシード・・・小さじ1

トマトソース…1カップ(※レシピは下記へ)
ココナッツミルク…50cc
塩・こしょう…適量

作り方
1.熱した鍋にオリーブオイル、Aを加えて、焦がさない様に香りがでるまで炒める。
2.1に玉ねぎ、にんじん、れんこん、しめじの順に加え、軽く炒めてトマトソースを加え10分程度煮る。
3.2にかぼちゃとブロッコリーを加え、野菜に火が通ったら仕上げにココナッツミルクを入れ、塩・こしょうで味を調える。

コクがあるのにさっぱり
ほうれん草のごま酢和え

材料(2人分)
ほうれん草…1/2束
A
・すりごま(白)…大さじ2
・米酢…大さじ1
・薄口しょうゆ(濃い口でもよい)…大さじ1/2
・てんさい糖…小さじ2

作り方
1.ほうれん草はさっと塩ゆでし、3センチくらいに切り、水気を絞り混ぜ合わせたAで和える。

\  冷蔵で一週間保存可能(冷凍保存可能) /

トマトソース

材料(4人分)
にんにく…1かけ
玉ねぎ…1/2個
トマト(水煮缶詰)…1缶(約400g)
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1

作り方
1.にんにく、玉ねぎをみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら、玉ねぎを加えて透き通るまでさらに炒める。
3.トマトを汁ごと加えて中火にし、木べらでつぶしながら20〜30分煮る。塩・こしょうで味を調える。

 

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