玄米と一汁二菜レシピ(2)

メニュー
・小松菜の玄米ごはん
・中華風味噌汁
・ごぼうと豆腐のすき焼き風
・塩もみサラダ

今回のレシピのポイントは、「塩もみ」で生野菜をもっと美味しく。
生の野菜は固いので消化しにくいため、塩で揉んで柔らかくさせていただきましょう。半お漬物状態になるので乳酸菌も摂れるため、ストックレシピとして5食分くらい作り置きし、毎食いただけるようにすると良いでしょう。
また、メインは冷凍豆腐を使って作る、すき焼き風の一品。豆腐は一度冷凍させることで、高野豆腐のようになり、味がしみ込みやすくなります。

ごぼうと豆腐のすき焼き風
材料(2人分)
ごぼう 15cm
玉ねぎ 1/4個
豆腐
1丁(一度冷凍させ、解凍したもの)
キャベツ 1枚
みりん 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
ごま油 小さじ2
しょうが 1かけ
きざみ海苔 適量

作り方
1.ごぼうはささがきに、玉ねぎは千切りにする。豆腐は一口大にカットする。
2.フライパンにごま油をひき、玉ねぎを加えてじっくり炒める。ごぼうも入れて炒め、全体に火が通ったら豆腐、しょうゆ、みりん、塩を加えてフタを閉める。中火から強火で10分ほど煮る。
3.ざく切りにしたキャベツを加えて再びフタを閉め、水分が完全になくなるまで煮詰める。
4.器に盛りつけ、きざみ海苔を飾る。

小松菜の玄米ごはん
材料(2人分)
炊いた玄米ごはん 200g
小松菜 1束
塩 少々

作り方
1小松菜を1cm幅にカットし、塩を入れて揉む。
2炊いた玄米ごはんと1を混ぜ合わせる。

塩もみサラダ
材料(2人分)
季節の野菜(大根、にんじん、小松菜など) 適量
塩 適量

作り方
1.野菜は食べやすい大きさにカットする。
2.ボウルに野菜と塩を入れ、手でしっかり圧をかけて2分ほど揉む。揉んでいるうちに野菜から水分が出てしんなりしてくる。
※塩が少なすぎるとしんなりしません。味見をし、ほのかに塩分を感じるくらいが良い。
3.揉み終えたらラップをし、30分ほど置いてなじませる。
Point
塩もみサラダはしっかり圧をかけて揉みましょう! 野菜から水分が出て、しんなりしてきたら完成です。

中華風味噌汁
材料(2人分)
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
ごま油 大さじ1
水 2カップ
麦味噌 20g
長ねぎ 10cm

作り方
1.玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさにカットする。長ネギは小口切りにする。
2.鍋にごま油をひき、玉ねぎ、にんじんを炒める。軽く火が通ったら水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3.火を止めて麦味噌を入れる。器に盛り、最後に長ねぎをのせる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(1)

メニュー
・玄米ごはん
・もちあわスープ
・オートミールde肉団子
・とろろ

ポイントはオーツ麦を調理しやすく加工したオートミール。全粒穀物のため栄養価が高く、食物繊維は白米の約19倍、カルシウムは約16倍、鉄分も約21倍含まれています。また、くせがなく食べやすいもちあわは、消化も良いため体調が優れない時にもおすすめです。

玄米ごはん
材料(2人分)
有機栽培玄米 2合
水 3カップ
自然海塩 ふたつまみ
※玄米の炊き方はドイツ・シリット社の「圧力鍋シコマチックeコントロール/Tプラス」を使用した場合になります。お持ちの圧力鍋の説明書をご確認いただき、調整してください。

作り方
1.玄米を冷たい水でやさしく洗う。(このとき必要以上にごしごし洗わない)圧力鍋に洗った玄米を移し、静かに水を注ぐ。ここで6時間〜12時間ほど浸水させる。
2.塩をふたつまみ入れて、鍋のフタをしめ、強火にかける。圧力鍋のピンが上がり、圧がかかったら弱火にし、20〜23分炊く。
3.火を止めてコンロから下ろし、ピンが下がるまで自然放置する。
4.蓋をあけ、木のしゃもじで十字に切り、天地返しをする。

オートミールde肉団子
材料(2人分)
[肉団子]
オートミール 60g
水 230cc
玉ねぎ 1/4個
クミンシードパウダー 少々
塩 少々
オリーブオイル 小さじ2
ブラックペッパー 少々
葛粉 大さじ1
なたね油 適量

[ソース]
にんにく 1かけ
キャベツ 1枚
なたね油 小さじ2
水 1/2カップ
トマトピューレ 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
塩 少々
葛粉 大さじ1

作り方
1.[肉団子]を作る。鍋にオートミールと水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして5分炊く。火を止めて15分ほど置いて冷ます。
2.別の鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにした玉ねぎ、クミンシードパウダー、塩を入れてしんなりするまで炒める。
3.ボウルに1と2、ブラックペッパー、葛粉を入れて混ぜ合わせて団子型を作り、なたね油でこんがりと揚げる。
4.[ソース]を作る。鍋になたね油をひき、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくがこんがりしたら、ざく切りにしたキャベツを入れる。
5.キャベツがしんなりしたら、水、トマトピューレ、しょうゆ、みりん、塩を加え、沸騰してから3分煮る。
6.火を止めて同量の水で溶いた葛粉を5に入れ、よく混ぜながら強火で1分煮る。3とからめ合わせる。

もちあわスープ
材料(2人分)
乾燥わかめ ひとつまみ
水 3カップ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
小松菜 1束
もちあわ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
塩 少々

作り方
1.玉ねぎ、にんじんはさいの目切りにし、小松菜は1cm幅にカットする。
2.鍋に玉ねぎ、にんじんを入れてウォーターソテーをする。このとき塩も加え、野菜の甘みを引き出す。
3.水、乾燥わかめ、もちあわを加え、15分煮る。小松菜を入れて色が鮮やかになったら火を止め、しょうゆと塩で味を調える。

とろろ
材料(2人分)
長いも 5cm
しょうゆ 少々
きざみ海苔 適量

作り方
1.長いもをすりおろす。
2.器に盛り、しょうゆをかけてきざみ海苔を飾る。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

発酵食のアレンジレシピ -漬けもの-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は漬けもののレシピをご紹介します。

– 漬けもの –
ぬか漬けやたくあんなど、良質な植物性乳酸菌が生きている漬けもの。豊富な食物繊維と乳酸菌は腸の活性化を促し、健やかな腸内環境を整えてくれます。生野菜が持つビタミンCはそのままキープされているのもうれしいですね。

定番漬けものが中華風スープに変身
ぬか漬けものスープ


材料(2人分)
ぬか漬け(きゅうり・なす・にんじんなど)…100g
ごま油…小さじ1/2
干ししいたけ(水で戻し、千切りにする)…中2枚
しょうが(すりおろし)…1かけ
干ししいたけの戻し汁…500cc
水溶き片栗粉…少々
桜の塩漬け…お好みで少々
お酢…大さじ1
こしょう…少々

作り方
1.ぬか漬け、干ししいたけを千切りにする。
2.鍋にごま油、しょうが、干ししいたけを入れ軽く炒め、さらにぬか漬けを加え1分炒めたら、干ししいたけの戻し汁を入れ煮立てる。
3.水溶き片栗粉を2に入れ、とろみがついたら、桜の塩漬け、酢、こしょうを入れ味を調える。

POINT
桜の塩漬けなどをお好みで入れると、より春らしい味わいのスープに。

シンプル調理なのにクセになる味
じゃがいものキムチ炒め


材料(2人分)
じゃがいも…大2個
キムチ…150g
ごま油…小さじ1
しょうが(みじん切り)…小さじ1
すりごま…適量

作り方
1.じゃがいもは蒸して、6等分ずつに切る。
2.フライパンを熱し、ごま油、しょうがを入れ炒め、1のじゃがいもを加え炒め、表面に焦げ目が付いたらキムチを入れさらに炒める。
3.すりごまを2に振りかける。

春にぴったりな華やかごはん
玄米のきらら寿司


材料(2人分)
玄米ごはん…茶碗3杯
[寿司酢]
酢…大さじ4
みりん…大さじ2
塩…小さじ1
たくわん(さいの目切り)…10cm
夏みかん(むいておく)…1個
そら豆(茹でておく)…10個
酢漬け大根…お好みで適量

作り方
1.温かい玄米ご飯に合わせた寿司酢を入れ、混ぜ合わせる。
2.1の粗熱が取れたら、たくわん、夏みかん、そら豆を入れ混ぜ合わせる。
3.2を皿に盛り、酢漬け大根を好みで飾る。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

 

 

発酵食のアレンジレシピ -納豆-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は納豆のレシピをご紹介します。

– 納 豆 –
大豆を蒸して納豆菌を作用させた、伝統的な国民食のひとつ。発酵によって大豆の栄養素がより消化吸収されやすくなっています。酵素のナットウキナーゼには血液をサラサラにして、心筋梗塞や動脈硬化を防ぐ効果も。

まいにち食べたくなる絶品ごはん
玄米納豆チャーハン


材料(2人分)
納豆…2パック
玄米ごはん…茶碗2杯分
グリンピース(茹でる)…適量
しょうが(みじん切り)…10g
ごま油…小さじ1
塩・こしょう…少々
しょうゆ…小さじ

作り方
1熱したフライパンにごま油を入れ温め、しょうがを入れて炒める。
2納豆を1に入れ炒め、塩・こしょうを振る。さらに玄米ごはんを入れ炒める。
3グリンピースを2に入れ混ぜ合わせ、火を止め鍋肌にしょうゆをかけまわす。

さくっとした食感がたのしい
納豆と長いもの揚げ餃子


材料(20個分)
納豆…3パック(約150g)
長いも(さいの目切り)…50g
餃子の皮…20枚
水溶き片栗粉…適量
揚げ油…適量
しょうゆ…適量

作り方
1ボウルに納豆と長いもを混ぜ合わせ、餃子の皮で包み、水溶き片栗粉で留める。
21を170℃に熱した油で揚げ、しょうゆにつけていただく。

食欲がすすむ薬味がたっぷり
薬味納豆の油揚げ包み焼き


材料(2人分)
油揚げ…大判2枚
納豆…2パック
薬味(かいわれ、しょうが、
みつ葉など)…適量
七味…好みで少々

作り方
1油揚げを面棒で転がしながらつぶし半分に切る。薬味はみじん切りにする。
2納豆と薬味を混ぜて、袋状にした油揚げに入れ、つまようじで袋を止める。
32をオーブントースターで表面が軽く焦げ目ときつね色になるまで焼く。
4お好みで七味をかけていただく。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

 

 

発酵食のアレンジレシピ -酒かす-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は酒粕のレシピをご紹介します。

– 酒 粕 –
清酒の醸造過程でもろみを絞ったあとに残る、白い固形物が酒粕。食物繊維やビタミンB群、アミノ酸がたっぷりつまった栄養満点の食材です。また、コレステロールの値の低下や便秘にも効果があるといわれています。

簡単なのにとっても贅沢なスイーツ
焼き酒かすメープルかけ


材料(2人分)
酒かす(板)…適量
メープルシロップ…適量

作り方
1酒かすを型で抜き、トースターで軽く焦げ目が付くまで焼く。
21にメープルシロップをかけていただく。

まろやかでやさしい口当たり
根菜のかす汁


材料(2人分)
大根…40g
にんじん…30g
ごぼう…30g
油揚げ…1/2枚
昆布だし…500cc
酒かす…適量
あわせみそ…20g

作り方
1大根とにんじんはいちょう切りにし、ごぼうはささがきに、油揚げは1cm幅に切る。
21と昆布だしを鍋に入れ、やわらかくなるまで煮る。
3酒かすを2の鍋にちぎり入れ、煮溶かしたら火を止め、みそを入れる。

混ぜるだけで出来上がり
にんじんと大根の酒かす和え


材料(2人分)
にんじん…80g
大根…80g
A
酒かす…50g
酢…大さじ1
みりん…大さじ1

作り方
1にんじん、大根は千切りにし、塩を振り5分置き、手で水分を絞る。
2ボウルにAをよく混ぜ合わせ、1を加え混ぜ合わせる。

POINT
酒かすが硬いときはみりんを少し多めに入れるとよい。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

塩麹を使った和食の3種レシピ

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は素材のうまみを引き出す魔法の調味料“塩麹”のレシピをご紹介します。

失敗しない塩麹の作り方はこちらから

– 塩麹とは –
麹と塩、水を合わせて発酵させた調味料の一種。まろやかでほのかに甘みのある味わいが特長です。塩麹と一緒に肉や魚、野菜を漬けると食品中のデンプンやたんぱく質が糖やアミノ酸へと分解され、旨みがぐんと増します。

たけのこの玄米炊き込みごはん


材料(2人分)
玄米…2合
塩麹…小さじ2
茹でたたけのこ(くし型に薄く切る)…1/2本
にんじん(2cmに細切り)…1/4枚
油揚げ…1枚
こんにゃく…1/4枚
干ししいたけ…1/2枚
だし汁…2カップ(具の煮汁の残りと合わせて)
木の芽…2枚

[具の煮汁]
だし汁…150cc
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
みりん…小さじ1
塩麹…小さじ1

作り方
1油揚げは熱湯をかけて、油抜きし、長さ2センチの細切りにする。こんにゃくをさっとゆでて、くさみを抜き、長さ2センチの細切りにする。干ししいたけはさっと戻して細切りにする
2具の煮汁、たけのこ、にんじん、1を鍋に入れ、約3分煮詰め、具を取り出す。
3残った煮汁にだし汁を合わせて、2カップにする。
4炊飯器に、玄米、3、塩麹を入れて、炊く。
5炊きあがったら、取り出した具を入れて混ぜ合わせ、皿に盛り、木の芽を飾る。

POINT
土鍋や圧力鍋で炊く時の水分量は、だし汁を合わせてごはんの約1.2倍入れる。玄米の種類によって水分量は調整しよう。

塩麹入りとろろ昆布のお吸い物


材料(2人分)
だし汁…500cc
塩麹…小さじ2
しょうゆ…大さじ2
とろろ昆布…2つかみ
菜の花(茹でたもの)…2本

作り方
1鍋にだし汁を温め、塩麹、しょうゆを入れる。
2器に1を入れ、とろろ昆布、菜の花を入れる。

春野菜と塩麹の白和え


材料(2人分)
にんじん(長さ2cmの細切り)…1/4枚
さやえんどう(筋を取り、熱湯に通し細切り)…3個
干ししいたけ…2個
こんにゃく…1/4枚
[煮汁]
だし汁…1/4カップ
干ししいたけの戻し汁…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1

[白和え衣]
木綿豆腐…1/2丁
すり白ごま…大さじ2
てんさい糖…大さじ1
みりん…大さじ1
塩麹…小さじ1

作り方
1こんにゃくはさっと茹で、長さ2センチの細切りにする。干ししいたけをぬるま湯に15分つけてもどし、軸をとり、細切りにする。
2お鍋ににんじん、1の具、煮汁を入れて、汁気がなくなるまで煮る。
3豆腐を茹で、ふきんで絞りながら水気を取り除き、ボウルに入れすりこぎでつぶす。
4すり白ごま、てんさい糖、みりん、塩麹を3のボウルに入れ、さらに棒でつぶすように混ぜ合わせる。2とさやえんどうを入れ、混ぜ合わせる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

春野菜の塩麹ペペロンチーノ

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は素材のうまみを引き出す魔法の調味料“塩麹”のレシピをご紹介します。

– 塩麹とは –

麹と塩、水を合わせて発酵させた調味料の一種。まろやかでほのかに甘みのある味わいが特長です。塩麹と一緒に肉や魚、野菜を漬けると食品中のデンプンやたんぱく質が糖やアミノ酸へと分解され、旨みがぐんと増します。

春野菜の塩麹ペペロンチーノ



材料(2人分)
パスタ…200g
塩麹…大さじ2
鷹の爪(種をとり手で砕く)…1/3本
春キャベツ(1cm幅に細長く切る)…1/8個
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1/2かけ

作り方
1.たっぷりのお湯を鍋に沸かし、塩をひとつまみいれて、パスタをゆでる。
2.フライパンをあたためてオリーブオイルを入れ、にんにくに色がつくまで炒める。
3.春キャベツを2に入れ炒め、火が通ったら、1のパスタ、鷹の爪、塩麹を入れて、混ぜ合わせる。

失敗しない塩麹のつくりかた

材料(作りやすい分量)

米麹(生)…200g
塩…70g
水(アルカリ性のものは避ける)…200cc

1米麹をボウルに入れ、固まっている部分をぱらぱらとほぐす。

2米麹がほぐれたら、麹がしっとり(発酵のはじまり)するまで、両手でしっかりと揉む。

3塩を加え、揉むように時間をかけて混ぜ合わせる。※塩は国産のものを使用。岩塩は避けましょう。

4目安は片手で握っておにぎりのような形が作れるまで。

5水を加え、さらに両手で混ぜ合わせる。甘酒のようなとろみが出てきて、ぷつぷつと気泡がでてきたら、塩麹の種の完成。

6タッパーに移し、常温で寝かせて発酵させる。期間の目安は、冬で1週間〜10日間、夏は5日〜1週間。

7常温発酵をさせている間は、1日1回タッパーを開け、スプーンで麹全体が空気に触れるように全体をよく混ぜ合わせる。

8発酵が進み、甘酒のようなとろみが出てきたら、冷蔵庫に保存。(発酵を止める)

塩麹の完成! /
3カ月ほどで使い切るのがオススメ。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

失敗しない 塩麹のつくりかた

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は素材のうまみを引き出す魔法の調味料“塩麹”をご紹介します。失敗せずに美味しくつくるコツを伝授します。

– 塩麹 –
麹と塩、水を合わせて発酵させた調味料の一種。まろやかでほのかに甘みのある味わいが特長です。塩麹と一緒に肉や魚、野菜を漬けると食品中のデンプンやたんぱく質が糖やアミノ酸へと分解され、旨みがぐんと増します。

塩麹は菌が生きています!
おいしくなるように愛情こめて発酵させよう。
材料(作りやすい分量)

米麹(生)…200g
塩…70g
水(アルカリ性のものは避ける)…200cc

1米麹をボウルに入れ、固まっている部分をぱらぱらとほぐす。

2米麹がほぐれたら、麹がしっとり(発酵のはじまり)するまで、両手でしっかりと揉む。

3塩を加え、揉むように時間をかけて混ぜ合わせる。※塩は国産のものを使用。岩塩は避けましょう。

4目安は片手で握っておにぎりのような形が作れるまで。

5水を加え、さらに両手で混ぜ合わせる。甘酒のようなとろみが出てきて、ぷつぷつと気泡がでてきたら、塩麹の種の完成。

6タッパーに移し、常温で寝かせて発酵させる。期間の目安は、冬で1週間〜10日間、夏は5日〜1週間。

7常温発酵をさせている間は、1日1回タッパーを開け、スプーンで麹全体が空気に触れるように全体をよく混ぜ合わせる。

8発酵が進み、甘酒のようなとろみが出てきたら、冷蔵庫に保存。(発酵を止める)

塩麹の完成! /
3カ月ほどで使い切るのがオススメ。

次回からは、塩麹を使ったレシピをご紹介します!
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

レンコンとアスパラガス入りパスタ

インド料理研究家のミラ・メータさんのレシピ。
今回は、レンコンを使ったパスタをご紹介いたします。

蓮根(レンコン):Lotus Root【英】
蓮根は食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、チアミン、リボフラビン、カリウム、銅、鉄分を多く含み、不飽和脂肪が低いと言われています。蓮は種、葉、花、根、全て食べることができ、東洋医学では昔から薬効があるとされ、特に蓮根の節部分に最も効果があるとされています。そもそも蓮根の形が体の肺部分に似てるという事から、咳や痰、呼吸困難などの呼吸器官系に良いと伝えられ、今でも東洋医学では、生のすりおろし蓮根汁が肺の病気の薬として使われているそうです。私は子供の頃、蓮の実を取って生で食べるのが大好きでした。インドでは乾燥した蓮の実をポップコーンの様に膨らませて料理に使いますが、特に北インドでは蓮根と同じくとてもポピュラーな食材なのです。

レンコンとアスパラガス入りパスタ
材料(4人分)
お好みのショートパスタ…200g
レンコン…小1コ
ニンジン…1/2コ
アスパラガス…3~4コ
ピーマン…1コ
生トマト…小1コ
ニンニク…1片
ショウガ…少々
ナツメグ…小さじ1/4
黒コショウ…小さじ1/2
ドライバジル…小さじ1
ドライオレガノ…小さじ1/4
ひまわりの種…小さじ1
塩…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ2
レモン汁…少々

作り方
1.お好みのショートパスタを茹でておく。
2.レンコンの皮をむいて薄い輪切りにし、ニンジンは薄く半円に切り、アスパラガスは2cmに切り、ピーマンの種を取り角切りにする。
3.フライパンにオリーブ油を入れて火にかけ、ニンニクとショウガを入れる。
4.香りが出てきたらレンコンを入れて少し炒め、ニンジンを入れて炒める。蓋をして2分野菜を蒸す
5.ピーマンとアスパラガスを加え、蓋をして少し弱火で蒸し、ナツメグ、黒コショウ、バジル、オレガノとトマトを入れて、ザッと混ぜ合わせる。
6.蓋をして野菜が柔らかくなるまで弱火で蒸し煮にする。
7.パスタと塩を入れて軽く混ぜ、ひまわりの種を入れる。
8.食べる時にレモンを少し絞る。

Point各野菜の歯ごたえを残し、様々な食感を楽しみましょう!

Mira Mehta ミラ・メータ

ムンバイ(ボンベイ)出身のインド料理研究家。ムンバイ大学で科学を専攻し、卒業後に料理学校で料理とテーブルセッティングを学ぶ。1974年、ご主人の仕事の関係で来日し、1979年からインドのスパイス等の効果を教えながら料理教室を開く。雑誌、新聞、テレビなどで本場のインド料理を紹介しつつ、南青山にインド家庭料理の店「ビンディ」を20年間営む。お店を閉めた現在は、インターナショナル・スクールで学校給食のアドバイザーとして携わるかたわら、毎週土日に料理教室を開いている。
お問い合わせ先 info@miramehta.com

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.15より抜粋

ごちそうスープのアレンジレシピ(2)

野菜の旨みがぎゅっとつまったスープは、アレンジ次第で絶品メニューに大変身する優れもの。
シンプルなひとつのお鍋から生まれる3レシピを、野菜料理研究家の庄司いずみさんに教えてもらいました。

白い野菜と豆乳のまっしろスープ


材料(4人分)700cc
[A]
大根…3cm(100g)
白菜…2枚(240g)
れんこん…2/3節(100g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
カリフラワー…1/2株(180g)
えのき茸…1/2パック(100g)
水…1と1/2カップ
豆乳…1と1/2カップ
ローリエ…2枚
塩…小さじ1

作り方
1.[A]の野菜は1cm角に切る。えのき茸は石突きを落として1cmの長さに切る。
2.[A]の野菜とえのき茸、ローリエ、水を鍋に入れて中火にかける。煮立ったら弱火で15分、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
3.塩で味をつけて豆乳を流しこみ、軽く温めて火を止める。

アレンジメニュー1
ほうれん草の豆乳グラタン


材料(2人分)
白い野菜と豆乳のまっしろスープ…3カップ
[A]
白みそ…大さじ1と1/2
小麦粉…大さじ3
ほうれん草…1把(300g)
パン粉…適量

作り方
1.白い野菜と豆乳のまっしろスープと[A]の材料を鍋に入れて小麦粉と白みそを溶かし、中火にかける。煮立ったら弱火で1分煮込み、とろみがついたら火を止める。
2.ほうれん草は茹でて水気を絞り、5cmの長さに切る。
3.耐熱容器に2のほうれん草をしき、1のソースを注いでパン粉を振り、250度のオーブンで10分焼く。

アレンジメニュー2
クリームコロッケ


材料(2人分)
白い野菜と豆乳のまっしろスープ…1カップ
小麦粉…大さじ1
じゃがいも…中1個(200g)
白みそ…大さじ1
[A]
小麦粉…大さじ2
水…大さじ2
パン粉…適量
油…適量

作り方
1.白い野菜と豆乳のまっしろスープと小麦粉を鍋に入れて泡立て器でかき混ぜて小麦粉をとかし、中火にかける。煮立ったらかき混ぜながら弱火で3分煮込む。
2.じゃがいもは柔らかく茹でて皮をむき、マッシュする。
3.1と2をボウルに入れて混ぜて種にし、コロッケ型にまとめる。
4.[A]を合わせた衣を3のまわりにつけてパン粉をしっかりつけ、250度のオーブンで焦げめがつくまで焼く。

アレンジメニュー3
カルボナーラ風スパゲッティ


材料(2人分)
白い野菜と豆乳のまっしろスープ…2カップ
長いも…100g
白みそ…大さじ2弱
粒マスタード…大さじ1
スパゲッティ…150g

作り方
1.長いもはおろし金ですりおろす。
2.白い野菜と豆乳のまっしろスープを鍋に入れて温め、沸騰したら白みそと粒マスタードで味をつける。
3.2の鍋にすりおろした長いもを流しこんでよく混ぜ、軽く温まったら火を止めて茹でたスパゲッティと和えて盛りつける。

Profile

庄司いずみ
野菜料理家。野菜だけを使ったレシピを紹介するブログ「vege dining 野菜のごはん」(http://ameblo.jp/izumimirun/)が大人気。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.20より抜粋

こがね麩を使ったコーヒースフレ

日本人の知恵が詰まった万能食材、乾物。
乾物と聞くと、面倒なものと思われがちですが、昔の日本の家屋では当たり前のように大根や柿などが干してありました。旬の時期に食物を乾燥させることで保存性もさることながら、栄養価が高くなり、うまみも凝縮されるのです。作物の採れない時期には貴重な栄養源としても活用されてきました。乾物の調理方法は水で戻したり、絞ったりと手間がかかるイメージがありますが、時間のないときにはお湯で戻したり、水でさっと洗ってそのまま調理することも可能です。時間のないときにこそ乾物は活躍してくれます。無添加のインスタントフードといっても過言ではありません。
乾物のメリット

1.長期保存ができる
2.即席メニューがつくれる
3.うまみと栄養がアップ

今回のレシピで使用するのは、コレ!


こがね麩
家庭に馴染みの深い焼き麩のひとつ。麩には脳を活性化する働きをもつグルタミン酸が多く含まれており、「麩を食べるとあたまがよくなる」とも言われている。車麩と同様に必ず外気が直接触れない、密閉容器などに入れて、涼しく風通しのよい場所に保存します。

*レシピ応用
さっと戻して、汁ものに浮かばせたり、焼いたり揚げたりするとまるでパンのような食感が楽しめる。崩れやすいので煮込み料理には向かない。しかし、崩しやすので、ダシ汁やつなぎになるものと合わせてスフレのように使うこともできる。

ふわふわ食感が美味しい
コーヒースフレ



材料(2人分)

こがね麩…10個

[A]
メープルシロップ…大さじ1
豆乳…大さじ1
水…大さじ1
穀物コーヒー…小さじ2
みりん…小さじ2

[B]
絹豆腐…1/2丁
りんご酢…大さじ2
メープルシロップ…小さじ1
塩…ひとつまみ
ココアパウダー…適量
ミント…適量

作り方
1Aの材料をよく混ぜ合わせ、こがね麩に浸ける。
2ボウルにBの材料を入れ、スパチュラなどで潰しながらなめらかになるまで混ぜ合わせる。※フードプロセッサーやミキサーなどでかくはんしてもよい。
3器に1と2を順に重ね、上からココアパウダー(無加糖)を振り、ミントをのせる。

Point
レシピでは甘さ控えめの味付けなので、お好みで甘みを調整してみましょう。シロップタイプの甘みを使うと、なめらかな食感を損ないません。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.18より抜粋

ごちそうスープのアレンジレシピ

野菜の旨みがぎゅっとつまったスープは、アレンジ次第で絶品メニューに大変身する優れもの。
シンプルなひとつのお鍋から生まれる3レシピを、野菜料理研究家の庄司いずみさんに教えてもらいました。

根菜とトマトのスープ


材料(4人分)750cc
トマト缶(カットしたもの)…1缶
[A]
ごぼう…1/2本(75g)
だいこん…3cm(100g)
れんこん…1/2節(75g)
ブロッコリー…1/2株(140g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
カリフラワー…1/2株(240g)
にんにく…2片
オリーブオイル…適量
みそ…大さじ1と1/2

作り方
1.[A]の野菜はすべて1cm角に切る。にんにくはみじん切りに。
2.鍋にオリーブオイルを熱してにんにくを炒める。香りがたったら[A]の野菜を炒め合わせる。
3.トマト缶と水2カップを入れて10分煮込み、みそで味をととのえる。

アレンジメニュー1
ごろごろ野菜のトマトカレー


材料(2人分)
じゃがいも…小3個(200g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
にんじん…2/3本(100g)
冬野菜のトマトスープ…3カップ
ごはん…適量

[A]
カレー粉…大さじ1
ウスターソース…大さじ1と1/3
しょうゆ…小さじ1

作り方
1.じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは一口大の乱切りにし、蒸気のあがった蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。
2.冬野菜のトマトスープをフードプロセッサーでポタージュ状にする。
3.2のスープと[A]の材料を鍋に入れて泡立て器でよくかき混ぜてカレー粉を溶かし、中火にかける。煮たってとろみがついたら1の野菜を入れて2分煮込んで味を馴染ませ、ごはんに添えて盛りつける。

アレンジメニュー2
トマトラーメン


材料(2人分)
[A]
冬野菜のトマトスープ…2カップ
昆布茶…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
水…2カップ
トマト…中2個
チンゲン菜…1/2株(100g)
中華麺…2玉

作り方
1.[A]を煮たててラーメンスープを作る。トマトを湯むきし、このスープで5分煮込む。
2.チンゲン菜は茹でておく。
3.
中華麺を茹でて丼に入れ、1のスープをトマトごと注ぎ、ちんげん菜をトッピングする。

アレンジメニュー3
バジル風味のロールキャベツ


材料(2人分)
冬野菜のトマトスープ…1と1/2カップ
切り干し大根…大さじ2弱
しいたけ…2枚
片栗粉…大さじ2
キャベツ…2枚
バジル…適量
しょうゆ…小さじ1

作り方
1.冬野菜のトマトスープは具とスープにわけ、具は粗いみじん切りに刻む。切り干し大根は洗ってみじん切り、しいたけも粗いみじん切りに。キャベツは1分茹でておく。
2.1のトマトスープの具と切り干し大根、しいたけをボウルで混ぜあわせ、片栗粉を混ぜて種にする。これを丸めて1のキャベツで包む。
3.2のロールキャベツと1の冬野菜のトマトスープのスープ、水1/2カップ、しょうゆを鍋に入れて落としぶたをし、中火にかける。煮立ったら弱火で20分煮込み、仕上げにバジルを飾る。

Profile

庄司いずみ
野菜料理家。野菜だけを使ったレシピを紹介するブログ「vege dining 野菜のごはん」(http://ameblo.jp/izumimirun/)が大人気。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.20より抜粋

 

 

高野豆腐のミートソース風パスタ

日本人の知恵が詰まった万能食材、乾物。

乾物と聞くと、面倒なものと思われがちですが、昔の日本の家屋では当たり前のように大根や柿などが干してありました。旬の時期に食物を乾燥させることで保存性もさることながら、栄養価が高くなり、うまみも凝縮されるのです。作物の採れない時期には貴重な栄養源としても活用されてきました。乾物の調理方法は水で戻したり、絞ったりと手間がかかるイメージがありますが、時間のないときにはお湯で戻したり、水でさっと洗ってそのまま調理することも可能です。時間のないときにこそ乾物は活躍してくれます。無添加のインスタントフードといっても過言ではありません。

乾物のメリット

1.長期保存ができる
2.即席メニューがつくれる
3.うまみと栄養がアップ

今回のレシピで使用するのは、コレ!


高野豆腐
凍らせた豆腐をそのまま熟成させて、スポンジ状に乾燥させたもの。良質なたんぱく質が豊富。最近ではダイオキシンの体内蓄積を阻止し、排出を手助けてくれることが研究報告されている。選ぶ時はキメが細かいものを。割って使うことにより、味が染みやすくなりうまみがアップ! さっと水で濡らして使いましょう。高温多湿の場所は避けて、常温か冷蔵で保存します。

 *レシピ応用 みりん・しょうゆ・だしで下味をつけて使う。細かく砕いて使えばひき肉のような食感に。れんこんのすりおろしと混ぜ合わせて、下味をつけて焼けばふわふわ卵みたいに。

コクとうまみがお口にジュワっ!
ミートソース風パスタ



材料(2人分)
高野豆腐…2枚
玉ねぎ(みじん切り)…1/2個
マッシュルーム(みじん切り)…5個
セロリ(みじん切り)…茎部分1/4本
にんにく(みじん切り)…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
無塩トマトジュース(無塩)…1と1/2カップ
フレッシュバジル(粗みじん切り)…1/3カップ
塩・こしょう…適量
パスタ…130g

Point
トマトジュースの代わりにピューレを使っても。お好みで唐辛子を入れても美味しくいただけます。ソースはバゲットにのせたり、グラタン風にしたりとバリエーションも広がります。

作り方
1.高野豆腐をフードプロセッサーで細かくなるまでかくはんする。または、すりおろす。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを香りが立つまで炒めたら、玉ねぎ、塩ひとつまみ(分量外)を入れ、しんなりするまで炒め、セロリ、マッシュルームを入れ軽く炒める。
3.すりおろした高野豆腐とトマトジュースを入れ、沸騰させ、軽く煮る。
4.バジル、塩・こしょうで味を調える。
5.たっぷりのお湯でゆでたパスタと4を和える。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.18より抜粋

長ひじきを使った豆乳スープ

日本人の知恵が詰まった万能食材、乾物。

乾物と聞くと、面倒なものと思われがちですが、昔の日本の家屋では当たり前のように大根や柿などが干してありました。旬の時期に食物を乾燥させることで保存性もさることながら、栄養価が高くなり、うまみも凝縮されるのです。作物の採れない時期には貴重な栄養源としても活用されてきました。乾物の調理方法は水で戻したり、絞ったりと手間がかかるイメージがありますが、時間のないときにはお湯で戻したり、水でさっと洗ってそのまま調理することも可能です。時間のないときにこそ乾物は活躍してくれます。無添加のインスタントフードといっても過言ではありません。

乾物のメリット

1.長期保存ができる
2.即席メニューがつくれる
3.うまみと栄養がアップ

今回のレシピで使用するのは、コレ!


長ひじき
水溶性のカラダの中からキレイにする食物繊維やミネラルがたっぷり。またカルシウムの量はとても豊富で、効率よく摂取するには、たんぱく質やマグネシウムを含む大豆製品や柑橘などと一緒に摂るとよい。選ぶときは、つやのある国産のものを。かならず、水洗いしてから使うこと。常温で長期保存できるが、なるべく湿気の少ない場所で保管するとよい。
*レシピ応用
煮物に使うのがベターと思われがちだが、じつは炒め物、サラダ、スープ、リゾット、など、オールマイティーに使える。

ほんのりだしが効いた
海藻入り豆乳スープ

材料(2人分)
ひじき…大さじ1
れんこん(みじん切り)…100g
玉ねぎ(みじん切り)…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
水…2カップ
無調整豆乳(脂肪分が低いもの)…1カップ
白みそ…小さじ1
塩・こしょう…適量
ドライパセリ…少々

作り方
1なべにオリーブオイルを熱し、れんこん、玉ねぎをさっと炒める。
2.1にひじき、水を加えて沸騰させ、弱火にし、5分煮る。
3.さらに豆乳を加えひと煮立ちさせる。白みそ、塩・こしょうで味を整える。
4.器に3を盛り付け、ドライパセリを振る。

Point
ひじきの代わりにわかめを入れても。その時は塩の分量を調整しましょう。炊いたごはんを足せば、ほっこりおいしいおかゆに大変身。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.18より抜粋

切り干し大根のさっぱりごまサラダ

日本人の知恵が詰まった万能食材、乾物。

乾物と聞くと、面倒なものと思われがちですが、昔の日本の家屋では当たり前のように大根や柿などが干してありました。旬の時期に食物を乾燥させることで保存性もさることながら、栄養価が高くなり、うまみも凝縮されるのです。作物の採れない時期には貴重な栄養源としても活用されてきました。乾物の調理方法は水で戻したり、絞ったりと手間がかかるイメージがありますが、時間のないときにはお湯で戻したり、水でさっと洗ってそのまま調理することも可能です。時間のないときにこそ乾物は活躍してくれます。無添加のインスタントフードといっても過言ではありません。

乾物のメリット

1.長期保存ができる
2.即席メニューがつくれる
3.うまみと栄養がアップ

今回のレシピで使用するのは、コレ!


切り干し大根

大根を細く切り、天日で干して乾燥させたもの。太陽の光を浴びることによって糖化が進み甘みが増す。食物繊維が豊富。胃や腸のなかで水分を吸収し膨らむので、少量でも満腹に。選ぶ時は明るいあめ色をしたものを。(白いものは漂白しているので注意)また、ホコリなどをかぶっている可能性があるので、使う前にはかならず洗い、水気をよく切ること。長期保存する場合は密閉容器や保存袋に入れ冷蔵庫で保存します。
*レシピ応用ダシ代わりにスープや汁ものにそのまま入れたり、生野菜と和えてサラダやナムルに。また炒め物にも相性が良い。

シャキシャキっとした食感
さっぱりごまサラダ


材料(2人分)
切り干し大根…大さじ2
もやし…1/3袋分(約65g)
にんじん(千切り)…1/2本
スプラウト…1/2パック(約50g)

[A]
白すりごま…大さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2
レモン果汁(または酢)…大さじ1と1/2
ごま油…大さじ1
てんさい糖…小さじ1
唐辛子パウダー…少々

作り方
1切り干し大根は水でさっと洗い、食べやすい長さに切る。にんじんは塩もみし、もやしと一緒にさっと湯通しする。
2ボウルにAの材料を入れ混ぜ合わせ、1を加え混ぜ合わせる。

Point
辛味が苦手な方は唐辛子パウダーを入れなくても。白すりごまの代わりに練りごまを使うとコクがアップ!
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.18より抜粋

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