野菜が主役のサラダごはん2

毎日食べても飽きない、簡単でおいしい生野菜のレシピと言えば、サラダ。ボリュームたっぷりで大満足できるサラダのレシピをご紹介致します!

季節の野菜をシンプルにいただく
初夏のグリーンサラダ


材料(2人分)

ベビーリーフ…適量
絹さや…10個
アスパラ…3本
そら豆…4本
[オレガノマスタードドレッシング]
オリーブオイル…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
マスタード…大さじ1
水…大さじ1
酢…小さじ2
ドライオレガノ…小さじ2
みそ…小さじ1
にんにく(すりおろし)…1かけ
塩…少々

作り方
1.鍋に湯を沸騰させ、絹さやを数十秒、アスパラは1分ほど、そら豆はさやから豆を取り出し2分ほど茹で、冷ます。

2.オレガノマスタードドレッシングの材料をボウルに入れ、よく混ぜあわせる。

3.ベビーリーフを盛ったお皿に、1の野菜を盛り、2をかける。

スパイスが食欲をそそる
テンペとじゃがいものカレーサラダ


材料(2人分)

レタス…適量
テンペ…100g
じゃがいも…1個(約100g)
パプリカ(さいの目切り)…1/4個
玉ねぎ(薄くスライス)…1/4個
水菜…適量
[カレーディッピングソース]
ココナッツフレーク…大さじ3
カレー粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
水…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
てんさい糖…小さじ1
塩…適量
こしょう…少々

作り方
1.じゃがいもは角切りにし茹でておく。
2.カレーディッピングソースの材料をボウルに入れ、混ぜあわせる。
3.2に適当な大きさに切ったテンペを入れ、ソースをからめる。
4.1のじゃがいも、パプリカ、玉ねぎレタス、水菜を加え、混ぜあわせ、皿に盛る。

Point
生のテンペが苦手な場合は、オイルで炒める、オーブントースターで焼いたりすると食べやすくなる。また、下味にしょうゆ、にんにく、しょうが、塩、ハーブなど好きな調味料を少量の水と一緒にテンペに浸しておくと、さらに美味しく調理できる。おすすめのテンペはモタイきのこ園の『あいテンペ(http://www.kinokoen.net/)』

このレシピを教えてくれたのは・・・


高嶋綾也
菜食料理人。マクロビオティックやローフードを経て、現在はより 広範囲に食から世界を変えていこうと、菜食料理教室、講演、各種プロデュース、イベントの開催などを行ない活躍中。ブログ『Peaceful Cuisine』:http://www.peacefulcuisine.com

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.16より抜粋

野菜が主役のサラダごはん

毎日食べても飽きない、簡単でおいしい生野菜のレシピと言えば、サラダ。ボリュームたっぷりで大満足できるサラダのレシピをご紹介致します!

日本人好みの和風ベース
納豆サラダそば


材料(1人分)

そば…1束
納豆…1パック
ラディッシュ(薄い輪切り)…1個
レタス…適量
炒り白ごま…適量
海苔…適量
[わさびしょうゆタレ]
しょうゆ…大さじ2〜3(お好みで調整)
みりん…大さじ1
水…大さじ3
わさび…適量

作り方
1.そばを茹でる。

2.わさび醤油タレを混ぜあわせる。

3.レタスとラディッシュを皿に盛り、そば、納豆、海苔を盛り付け白ごまをふりかける。

4.2を全体にかけていただく。

クセになるコクと食感
シーザーサラダ


材料(1人分)

ロメインレタス…適量
トマト…適量
[クルトン]
食パン…1枚
オリーブオイル…大さじ4
にんにく(薄くスライス)…1かけ
塩…小さじ1/4
パセリ…小さじ2
[ノンオイルシーザードレッシング]
アーモンド…10g
カシューナッツ…20g
水…120cc
レモン汁…小さじ2
にんにく…1かけ
塩…小さじ1/2
サイリウム…小さじ1

作り方
1.シーザードレッシングのすべての材料をミルサーに入れ、よくかくはんする。

2.クルトンを作る。食パンを1cmほどの角切りにしてオーブントースターで焦げないように熱して水分を飛ばし、カリカリにする。

3.フライパンにオリーブオイル、にんにく(薄くスライス)、塩、パセリを入れてニンニクの香りが出てくるまで少し熱し、2の食パンを入れて炒め、水分がなくなりカリカリになるまで弱火で炒め、よく冷ましておく。

4.ロメインレタスを適当な大きさにちぎり、大きなボウルでシーザードレッシングをよくからめる。皿に盛りつけ、クルトンとトマトを飾る。

Point
シーザードレッシングのアーモンド、カシューナッツ、サイリウムなどが手に入りにくい場合、ミルサーがない場合は、水100cc、オイル50g、レモン汁小さじ2、にんにく1かけ、塩小さじ1/2、以上の材料をよく混ぜあわせるとオイル控えめのシーザードレッシングができる。

ピリ辛のみそダレが効いてる!
発芽玄米サラダ


材料(1人分)

発芽玄米…200g(玄米0.5カップ)
くるみ…20g
レーズン…20g
水菜…1束
にんじん(千切り)…30g
玉ねぎ(薄いスライス)…30g
アボカド(さいの目切り)…1/2個
[辛みそダレ]
みそ…20g(約大さじ1と1/2)
水…20g(約大さじ1と1/2)
炒り白ごま…10g(約大さじ2)
豆板醤…2g

作り方
1.発芽玄米を作る。玄米をたっぷりの水に浸水させて発芽させる。(夏:半日〜1日、冬:1〜2日程度。)1日1〜2回ほど浸水用の水を替える。早く発芽させたい場合は、約35℃の湯で浸水させるとよい。

2.発芽させた玄米を軽く水でとぎ、水気をきり、玄米と同量(玄米1カップなら水1カップ)の水で、白米と同じように炊く。

3.辛みそダレの材料を大きめのボウル入れ、よく混ぜあわせる。

4.3のボウルに残りの材料をすべて入れ、混ぜあわせて皿に盛る。

このレシピを教えてくれたのは・・・



高嶋綾也
菜食料理人。マクロビオティックやローフードを経て、現在はより 広範囲に食から世界を変えていこうと、菜食料理教室、講演、各種プロデュース、イベントの開催などを行ない活躍中。ブログ『Peaceful Cuisine』:http://www.peacefulcuisine.com

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.16より抜粋

 

きくち家の簡単ローフードレシピ

南房総にて、家族で自給自足を目指した13年間を経て、2011年3月の福島第一原発事故を機にハワイに移住された環境活動家のきくちゆみさん。2010年にveggy編集部がきくちさんに教えていただいたレシピをご紹介いたします!

菜の花ペペロンチーノ


材料(4~5人分)

菜の花…1カップ
大根…3/4本
にんにくオリーブオイル…適量
鷹の爪…1本
塩…適量
コショウ…適量

作り方
1.大根をパスタの様に、スライサー(ベンリナー、サラダッコなど)で細長くスライスする。
2.鷹の爪をみじん切りにして、にんにくオリーブオイル、塩、コショウをボウルに入れて混ぜる。続いて大根パスタをボウルに入れて、全体に味が馴染むように混ぜ合わせて器に盛る。
*大根パスタは汁が出やすいので、食べる直前に味をつける。

キヌアのローチャーハン


材料(4~5人分)

キヌア…1カップ
玉ねぎ…1/2個
しいたけ…3個
のびる…2~3本
ごま油…適量
醤油…少々
塩…少々

作り方
1.キヌアを一晩浸水、発芽させる
2.玉ねぎ、しいたけ、のびるを細かく切ってボウルに入れ、キヌアも一緒に混ぜる。その中にごま油、塩、コショウを入れて全体に味が馴染むように混ぜ合わせる。

野草と八朔のサラダ


材料(4~5人分)
八朔(旬のみかんならば何でもOK)…3個ぐらい
玉ねぎ…1/2個
レタス…2~3種類を適量
旬の野草 …適量

(ドレッシング) 塩…少々 コショウ…少々 醤油…少々
菜種油…少々 ごま油…少々 レモン汁…少々

作り方
1.ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせ、ボウルに剝いたみかん、スライスした玉ねぎ、食べやすくちぎったレタスを入れて、ドレッシングをかけて全体を軽く混ぜ合わせる。

ブロッコリーのスープ


材料(4~5人分)

カシューナッツ…1カップ
ブロッコリー…大1/2束ぐらい
水…3~4カップぐらい
塩…適量

作り方
1.カシューナッツを一晩浸水させておく。全ての材料をブレンダー(ミキサー)に入れて撹拌する。

大根の梅肉和え


材料(4~5人分)

大根…1/4
梅…1~2個

作り方
1.細長くスライスした大根と細かくした梅肉を混ぜ合わせる。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.10より抜粋

きんぴらライスバーガーのレシピ

地味なきんぴらをバーガーに見立てれば大人も子どもも大満足!

きんぴらライスバーガー


材料(2人分)
■ライスバンズ
炊いた米…330g
片栗粉…大さじ4
ごま油…大さじ1

■たれ
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1

■きんぴら(作りやすい分量)
ごぼう… 200g(2㎜位の千切りにする)
にんじん… 1/2本(2㎜位の千切りにする)
こんにゃく… 1/2枚(2㎜位の千切りにする)
赤唐辛子 …1本(輪切りにする)
ごま油…大さじ1
白ごま…大さじ2
しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ1と1/2
海苔…適量


1.きんぴらを作る。フライパンにごま油をしき、赤唐辛子とごぼうを炒める。甘い香りがしてきたらにんじん・こんにゃく・白ごまを炒め、水1/2カップ(分量外)を入れて蓋をし、水分が1/3位になるまで8〜10分程煮る。しょうゆとみりんを回し入れ、煮汁がほとんどなくなるまで煮からめる。



2.ライスバンズを作る。炊いたご飯に片栗粉を混ぜ合わせる。ココットなど底の平らな器にラップをしき、ご飯90gを入れて押し固める。



3.2を4つ作る。フライパンにごま油をしき2を入れ、軽く焦げ色がつくまで両面を焼く。



4.火を止め、たれを鍋肌から回し入れ、手早くフライパンをゆすり全体にからめる。または刷毛でたれを塗り、余熱で少し焼いてもよい。



5.ライスバンズのたれを塗った面を外側にして、海苔ときんぴらをサンドしたら出来あがり。

ポイント
1.育ちすぎて太すぎたり古くなったごぼうは“ス”が入っているかも。スが入っていれば揚げ物や煮込み料理に使いましょう。

2.ごぼうの食感を生かすため、少し固めに仕上がります。固いのが苦手なら水分量を多くして長めに煮てください。

3.玄米で作る場合は片栗粉を使わなくてもまとまります。ラップで形成する時に、少し潰して型にすると崩れにくいです。


へるし〜どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は10年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。著書「安くてかんたんやさい飯」。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.34より抜粋

東インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「東インドのカレー」です。南インドと同じく、主食は米が中心。東インドは水が豊かなことから、野菜料理はもちろんシーフード料理もよく食べられています。

Plain Yellow Moong Dal Curry
黄色ムング豆のカレー

材料(4人分)
ムング豆…2カップ

A
にんにく(すりおろす)…1片
しょうが(すりおろす)…1片
青唐辛子…2本
ターメリック…小さじ1/4
塩…小さじ3/4

作り方
1.‌豆を洗って鍋に入れ、豆の3倍の水とターメリックを加え、弱火で豆がやわらかくなるまで約15分ゆでる。

2.‌青唐辛子、ニンニク、しょうが、塩を入れ、5分煮込む。

memo
アーユルヴェーダでは消化に負担がかからず代謝もスムーズだといわれているムング豆。インドでは煮込み料理以外に、スプラウトにしたムング豆をスパイスを効かせたサラダやあえ物などでいただきます。ウダーを作りおきしています。

 

Sauteed Cauliflower and Potatoes
カリフラワーとジャガイモの炒め物

材料(4人分)
じゃがいも…中3個
カリフラワー…大1個
トマト…中1個
クミンシード…小さじ1
しょうが…少々
赤唐辛子…1個
青唐辛子…1個
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ3
チャットマサラ又はレモン汁…お好みで少々
A
ターメリック…小さじ1/2
コリアンダーパウダー…小さじ3/4
クミンパウダー…小さじ3/4
赤唐辛子粉…小さじ1/4

作り方
1.‌カリフラワーを洗って食べやすいサイズに小さく切り分ける。じゃがいもは2cm角に切る。しょうがは千切りにし、青唐辛子はみじん切りにし、トマトはくし形に切る。

2.‌フライパンにサラダ油、クミンシード、赤唐辛子を入れ火にかける。クミンシードがはじけてきたら、しょうがと青唐辛子を加える。

3.‌2の香りが出てきたらじゃがいもを入れてさっと炒め、油が回ったら蓋をして1分蒸らす。

4.‌カリフラワーと塩を入れて混ぜ、蓋をして弱火で3〜4分蒸し煮にする。

5.‌4にAのスパイスとトマトを入れ、ザッと混ぜ合わせる。ふたをして弱火で2分蒸し煮にする。食べるときにはチャットマサラまたはレモンをかける。

memo
チャットマサラは食塩、マンゴー、クミン、メロン、黒胡椒、ザクロ、コリアンダー、ミント、ショウガ、ナツメグ、チリ、キャラウェイ、レースフラワー、クローブ、アサフェティダなどがミックスされたもの。インドではサラダやフルーツなどに振りかけて食べます。

Basmati Rice
バスマティライス

「香りの女王」というヒンディー語に由来する名のバスマティ・ライス。繊細で優しい芳香を醸し出す香米として、インドでよく食べられている長粒米に属するお米。
収穫してから1年以上長期熟成させた水分率の低いこの古米は、ヒマラヤ山麓産が最高品質とされています。バスマティライスの炊き上がりのパサパサ感は、やはり本場インドカレーにはピッタリ合うのです。

バスマティライスの炊き方

炊き方は通常のお米と同じです。まず2〜3回流水で軽くお米を洗い流して汚れをとり、水気を切りってからバスマティライス1に対して水1.5を加えて炊きます。たとえばバスマティライス2カップの場合、水3カップになります。
お好みでクミンシードを散らしたり、レシピによってはオプションで炊くときにターメリックやサフランなどを入れることもあります。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

北インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「北インド」のカレーレシピです。
お米よりもナンやチャパティをカレーと一緒に食べることが多い北インド。

タンドゥールという土釜を使用して焼いたナンなどは、北インドから伝わった料理だといわれています。暑い夏を乗り切るためには、カレーの存在は欠かせませんね!

Paneer Matar
カッテージチーズとグリンピースのカレー


材料(4人分)
■パニール
ミルク又は豆乳…1ℓ
レモン汁…1/2〜1個

■ソース
玉ねぎ(みじん切り)…中1(みじん切り)
グリンピース(冷凍)…1パック(200g)
シナモンスティック…2cm
ベイリーフ…1枚
青唐辛子…1〜2個(みじん切り)
しょうが…1片(すりおろす)
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ1
コリアンダーパウダー…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1/2
トマトピューレ…1カップぐらい

塩…小さじ1.5
サラダ油…大さじ3

パニールの作り方
1.‌鍋にミルクを入れ沸騰させる。火にかけたままレモン汁を入れて混ぜる。ミルクが全て分離したら火を止める。

2.‌ザルに布巾をしき、分離したミルクを入れ、布巾で包んでゴムで止める。これをまな板の上にのせて形を丸め、上に重しをのせて2〜3時間水分を切る。

3.‌布巾から出して2cm角に切り、180℃の油で軽く揚げる。

ソースの作り方
1.‌鍋に油を入れシナモンスティックとベーイリーフを入れ、はじけてきたら玉ねぎを入れ、きつね色になるまで炒める。

2.‌1にトマトピューレ、粉スパイス、しょうが、青唐辛子と塩を加えて混ぜ合わせて炒める。

3.‌2にカップ1ほどの水を入れて沸騰させ、グリンピースを入れて少し煮る。弱火にして揚げたパニールを入れ、蓋をして10分位煮る。

4.‌器に盛って、コリアンダーの葉をトッピングする。

memo
パニールはインドでは通常ミルクで作りますが、豆乳でも全く同じように作ることが出来ます。レモンを入れる事で臭みをあまり感じなくなります。

Dry Chana Masala
ドライチャナ・マサラ


材料(4人分)
ガルバンゾー(ひよこ豆)…2カップ
玉ねぎ(みじん切り)…中1個
シナモンスティック…2cm
ブラウンカルダモン…1個
赤唐辛子…1本
トマトピューレー…大さじ2
しょうが(すりおろす)…1片
にんにく(すりおろす)…1片
青唐辛子(みじん切り)…2個
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ2
コリアンダーパウダー…小さじ2
A
レッドチリパウダー…小さじ1/4
ガラムマサラ…小さじ1
ブラックペッパー粉…小さじ1/4

サラダ油…大さじ3
塩…小さじ1.5

作り方
1.‌ガルバンゾーを3倍の水に入れ1晩おく。

2.‌1を茹で、指でつぶれるまで柔らかくする。玉ねぎと青唐辛子をみじん切りにする。

3.‌鍋に油を入れて火にかけ、シナモンスティック、カルダモンと赤唐辛子を入れ、はじけてきたら玉ねぎを入れ、濃いきつね色になるまで炒める。

4.‌2にAのスパイス、しょうが、にんにく、青唐辛子を加え、ガルバンゾーは汁ごと入れてガルバンゾーにかぶる位の水を加えて混ぜる。

5.‌3にトマトと塩を入れてよく混ぜる。汁が少なくなるまで、10分煮たら火を止める。

6.‌器に盛り生姜スライスを上にトッピングする。食べる時にレモン汁をかける。

memo
チャナ豆、ひよこ豆など、国によって様々な呼び名があるガルバンゾー。インドのベジタリアンの人々は、ガルバンゾーに限らず色んな種類の豆を良質なたんぱく源として摂取しています。

Paratha
パラタ


材料(4人分)
全粒小麦粉…3カップ
サラダ油…大さじ2
水…140ccぐらい
サラダ油…適量

作り方
1.‌ボウルに小麦粉とサラダ油を入れ、水を少しずつ加えながらよく混ぜる。耳たぶくらいのやわらかさにまとめ、表面がなめらかになるまでよく練る。

2.‌たまご大の大きさに丸め、手の平に挟んで平たくする。

3.‌めん棒で直径15cmに丸くのばしたら、油をスプーンの背で半分までぬり、2つに折りたたみ、皿に半分まで油をぬって、また2つに折りたたむ。

4.‌小麦粉をふりながら、三角形を崩さないようにしてめん棒でもとの大きさぐらいに薄くのばす。

5.‌フライパンは油をひかずに火にかけ、のばした生地をのせ、両面を軽く焼いたらスプーンの背で両面の油をぬりつつ、こんがりと焼く。温かいうちに食べる。

memo
インドでは全粒粉を使用するパン系のレシピが多く、どれもヘルシー。フライパンで手軽に焼けるのもうれしいですね。パラタはチャパティを薄くのばしてオイルを練りこんだもので、ジャガイモなどを挟んだパラタもあります。


Mira Mehta(ミラ・メータ)

スパイス料理研究家。スパイス料理の教室を開催。著書に「はじめてのインド料理」、「世界のスパイス&ハーブ料理」など多数。料理教室に関するお問い合わせはコチラまで。
Miramehta25@hotmail.com

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

西インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「西インド」のカレーレシピです。
かつてポルトガルの植民地でカトリック教徒の多いゴア州ではアルコールなどを禁じていませんが、

グジャラート州では宗教的な理由などから、菜食料理が多く見受けられます。

Black Eye Beans Curry
ロビア豆のカレー

材料(4人分)
ロビア豆…2カップ
玉ねぎ…中1個
トマト…中1個
青唐辛子…2本
しょうが(すりおろす)…1片
にんにく(すりおろす)…2片
赤唐辛子…1〜2本
シナモンスティック…2〜3cm
ベイリーフ…2枚
A
クローブ…2〜3個
ターメリック…小さじ1
コリアンダーパウダー…小さじ1.5
クミンパウダー…小さじ1.5
B
レッドチリパウダー…小さじ1/2
ガラムマサラ…小さじ1/2

塩…小さじ1
サラダ油…大さじ3
コリアンダーの葉…少々
レモン汁…少々

作り方
1.‌豆を洗って鍋に入れ、3倍の水を加えてやわらかくなるまで煮る。

2.‌玉ねぎ、トマト、青唐辛子をみじん切りにする。

3.‌鍋を火にかけ油をしいてAを入れ、玉ねぎを加えて薄茶色になるまで炒める。

4.‌3にBのスパイス、トマト、青唐辛子を入れて少し炒め、しょうが、にんにく、塩を入れて少々炒めてから豆を煮汁ごと入れてよく混ぜる。

5.‌4の豆全体にかぶる程度の水を加え10分ほど煮こむ。器に入れて上からガラムマサラをふりかけ、コリアンダーの葉を飾る。レモン汁をかけるとおいしい。

memo
ロビア豆は英語でブラックアイビーンズと呼ばれ、日本では黒目豆やパンダ豆と呼ばれ、調理の際に浸水する必要が無く、1時間以内で火が通る便利な食材です。

Sauteed Bitter Gourd
苦瓜のサブジ(炒め物)

材料(4人分)
苦瓜…2本
しょうが…1片
クミンシード…小さじ1
赤唐辛子…1個
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
ターメリック…小さじ1/2
クミンパウダー…小さじ1/2
コリアンダーパウダー…小さじ1/2
チリパウダー…小さじ1/4

作り方
1.‌苦瓜を半分に切り、中綿を取らないようにして固い種だけをとり、半円切りにする。しょうがは千切りにする。

2.‌フライパンにサラダ油を入れて熱し、赤唐辛子とクミンシードを入れて火にかける。はじけてきたらしょうがを加える。

3.‌2の香りが出てきたら苦瓜を入れ、中火でさっと炒め、油が回ったら蓋をして2〜3分蒸す。

4.‌3が軽く火が通ったら、粉スパイスと塩を入れて混ぜ合わせる。ふたをして弱火で1〜2分蒸し煮にする。食べるときにレモン汁をかける。

memo
体内の熱を取ってくれる作用のある通称ゴーヤと呼ばれる苦瓜はインド原産。苦瓜に含まれるビタミンCはトマトよりも加熱に強く、ビタミンC保有率はレモンの4倍もあり、美肌効果などが期待できます。

Chapati
チャパティ


材料(4人分・約12枚分)
全粒小麦粉…3カップ
サラダ油…大さじ1
水…3/4カップ
ギー…適量

作り方
1.‌ボウルに小麦粉とサラダ油を入れ、水を少しずつ加えながらよくまぜる。耳たぶくらいのやわらかさにまとめ、表面がなめらかになるまでよく練る。

2.‌1をピンポン玉よりやや大きめに丸め、手の平に挟んで平たくする。

3.‌2をめん棒で丸く直径18cm、厚さ1〜2mmほどにのばす。

4.‌フライパンは油をひかずに火にかけ、3をのせてプツプツとふくらんできたら、反対側も軽く焼く。

5.‌フライパンから取り出し、ガスの直火で軽くあぶる。ふくらんできたら、反対側も焼く。

6.‌お皿にとり、ギーを薄く塗って次々に重ね、温かいうちに食べる。

memo
ギーはバターを煮詰めた純粋な乳脂肪で、アーユルヴェーダでは記憶力、知力、消化、活力を高める事で知られ、すべての油脂類の中で最も優れていると言われています。乳製品を取らないベジタリアンの方にはパーム油がベースのベジタリアン・ギーがお勧めです。


Mira Mehta(ミラ・メータ)

スパイス料理研究家。スパイス料理の教室を開催。著書に「はじめてのインド料理」、「世界のスパイス&ハーブ料理」など多数。料理教室に関するお問い合わせはコチラまで。
Miramehta25@hotmail.com

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

南インドのカレーレシピ

ミラ・メータさんのベジタリアンインドカレーレシピをご紹介します!今回のカレーは、「南インド」のカレーレシピです。南インドでは、ワンプレートに色々な種類のカレーなどがセットになった定食を“ミールス”と呼びます。暑い夏を乗り切るためには、カレーの存在は欠かせませんね!

Sambar

サンバルー

材料(4人分)
ツール豆…100g
玉ねぎ…1個
じゃがいも…1個
なす…1個
オクラ…6本
大根…5cm
タマリンド…30g 
赤唐辛子…1〜2本
アサフェティダ…小さじ1/4 (なくてもよい)
ココナッツパウダー…大さじ1
トマト…中1(みじん切り)
青唐辛子…2個
ターメリック…小さじ3/4
コリアンダー粉…小さじ1
A
・赤唐辛子粉…小さじ1/4
・ブラックペーパ …小さじ1/2
・しょうが…梅干し大(おろす)
・クミン粉…小さじ1
・フェヌグリック粉…小さじ1/2
・クミンシード…小さじ1/2F
・マスタードシード…小さじ1/2  

塩…小さじ3/4
油…小さじ3

作り方
1.‌洗った豆と豆の3倍の水とターメリック(少々)を鍋に入れ、豆が柔らかくなるまで茹でる。

2.‌野菜を食べやすく切る。タマリンドが大さじ4になるぐらいに水を加える。

3.‌鍋に油を入れ、赤唐辛子とアサフェティダを入れ、はじけてきたらAの材料を入れて炒める。玉ねぎを入れて少し炒め、じゃがいも、茄子、大根を入れて炒める。

4.‌野菜が柔らかくなったら、1の豆、オクラ、生姜、塩を入れてよく混ぜる。

5.‌タマリンド、ココナッツパウダーを4に入れて良く混ぜ、弱火で煮込む。

6.‌油大さじ1をお玉に入れて、クミンシード、マスタードシードを入れて火にかけ、全体がはじけてきたら5に入れて混ぜる。
インドでは酸味の風味としてタマリンドを入れ、家庭ではよく粒のスパイスをから煎りし、サンバルーパウダーを作りおきしています。

 

Cabbage Poriyal
南インド風キャベツ炒め

材料(4人分)
キャベツ…1/2個(千切り)
玉ねぎ…中1/2(みじん切り)
マスタードシード…小さじ1/2
ニンニク…2かけ(千切り)
カレーリーフ…5〜6枚(なくてもよい)
ししとう(青唐辛子)…2個(みじん切り)
A
ターメリック…小さじ1/4
クミンパウダー…小さじ1
ブラックペッパー…小さじ1/2

ココナッツパウダー…大さじ3      
塩…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
レモン汁…少々
ココナッツ粉…大さじ1
コリアンダーの葉…適量

作り方
1.‌フライパンにサラダ油を入れ、クミンシードとマスタードシードを入れて火にかける。はじけてきたら青唐辛子とカレーリーフを入れ、玉ねぎを加える。

2.‌玉ねぎが薄い色になるまで炒め、さらにニンニクを入れて炒める。

3.‌2にキャベツを入れて軽く炒める。Aのスパイスと塩を入れて混ぜる。蓋をして弱火で5分蒸す。

4.‌3の野菜の歯ごたえを残す位まで蒸す。

5.‌お皿に盛って、残りのココナッツパウダーとコリアンダーの葉を飾る。食べるときにレモン汁をかける。

カレーリーフは南インド料理に欠かせない食材のひとつ。なくてもカレーはできるけれど、あると風味が全然違います! 最近はドライ以外にハーブポットとして生のカレーリーフが手に入るので、是非探してみてください。

Lemon Rice
レモン ライス

材料(4人分)
米…3カップ
ターメリック…小さじ1/2
青唐辛子…2本
マスタードシード…小さじ1/2
アサフェティダ…少々
クミンシード…小さじ1/4
塩…少々
サラダ油…小さじ2
レモン汁…1個分
コリアンダーの葉…少々
水…3カップ

作り方
1.‌お米を洗っておく。青唐辛子をみじん切りにする。

2.‌フライパンを火にかけて油を入れて熱し、マスタ−ドシ−ド、クミンシード、アサフェティダを入れ、はじけてきたら青唐辛子を加えて軽く炒める。

3.‌洗ったお米にターメリックを入れ、同量の水と塩を入れて、2のスパイスを入れて炊く。

4.‌炊けたら、レモン汁をかけてよく混ぜて、器に盛ってコリアンダーの葉を飾る。お好みでココナッツパウダーをかけても良い。

基本的に南インドで食べられているお米は、日本のお米に近いジャポニカ米なので、インディカ米のように長期熟成はさせず、新米で頂きます。


Mira Mehta(ミラ・メータ)
スパイス料理研究家。スパイス料理の教室を開催。著書に「はじめてのインド料理」、「世界のスパイス&ハーブ料理」など多数。料理教室に関するお問い合わせはコチラまで。
Miramehta25@hotmail.com

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

ゆるマクロビ de ピクニックごはん2

玄米ライスサラダ

材料 (4人分)
玄米ご飯 1カップ(約130g)
たまねぎ 1/4個(約50g)
きゅうり 1/2本(約50g)
ローストくるみ 30g
しめじ 50g
人参 1/3本(約50g)
塩 少々
水 1/4カップ
オリーブオイル 小さじ1
醤油 小さじ1
バルサミコ酢 小さじ1

作り方
1.玉ねぎはみじん切り、人参ときゅうりは8mmのサイの目切り、くるみは粗みじん切り、しめじは小房に分ける。調味料は合わせておく。

2.塩少々を入れた1/4カップの水を小鍋で沸かし、1の人参としめじを加えて人参に火が通るまで2〜3分ウォーターソテーする。

3.玄米ご飯と1のたまねぎときゅうりとくるみ、合わせた調味料と2を全て混ぜて味を整える。

ポイント
サラダやサイドディッシュとしても、穀物を上手に摂り入れ、粉もの過多になり過ぎないように注意してくださいね。

人参フライ

材料 (6人分)
人参 1本
もちきび 1/2カップ
玉ねぎ 1/2個(100g)
菜種油 小さじ1
塩 小さじ1/4
水 1カップ

溶き粉
地粉 1/2カップ
塩 小さじ1/4
水 1/2カップ

パン粉 適宜
揚げ油 適宜

作り方

1.人参は縦、放射線状に6分割し、蒸気のあがった蒸し器で5分蒸す。

2.玉ねぎはみじん切りにし、もちきびは目の細かいザルに入れ、水を替えながらよく洗ってザルあげしておく。

3.鍋に菜種油を入れて火にかけ、2の玉ねぎをよく炒める。途中塩小さじ1/4振り入れて、甘みを引き出す。そこに水1カップを入れ、沸騰したら2のもちきびを入れ、竹べらで混ぜながら弱火で煮る。鍋底に字が書ける程になったら蓋をして極弱火にし、15分炊く。火からおろして10分蒸らす。

4.3を6等分して、1の人参に手水をつけながらエビフライの形に成形する。

5.溶き粉の材料をよくまぜておく。

6.4に地粉(分量外)をまぶし、5にくぐらせ、パン粉をつける。

7.6を中温に温めた揚げ油でキツネ色にからりと揚げる。器に盛りつけ豆乳ヨーグルトのタルタルソースをかける。

ポイント
雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、一鍋で簡単に炊けるのでお薦めです。さらにこんな形にすると、子供達も喜んで食べてくれる事うけあいですよ。

豆乳ヨーグルトのタルタルソース


材料 (6人分)
豆乳ヨーグルト(ざるあげしたもの)
3/4カップ
塩 小さじ1/4
米あめ 小さじ2
白味噌 小さじ1
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ3
大根(みじん切り) 大さじ3
ディル又はパセリ(みじん切り)
大さじ1

作り方
1.水切りした豆乳ヨーグルト、塩、米あめ、白みそをよく混ぜて、なめらかなペースト状にする。

2.玉ねぎのみじん切り、大根のみじん切りを塩もみして洗い、水気を絞っておいたものとディルのみじん切りを1に混ぜる。

ポイント
大根を混ぜているので、揚げ物と一緒に食べると油消しにもなります。豆乳ヨーグルトは一度作ってしまえばずっと繋げていく事ができます。いろいろな場面でお役立ちですので、ぜひ作ってみてください。

とぎ汁乳酸菌による豆乳ヨーグルト


材料
豆乳 適量

白米の洗った最初のとぎ汁 500㎖
500㎖の保存ビン

作り方
1.白米を洗った最初のとぎ汁をすり切り一杯、保存ビンに入れる。フタをして冷蔵庫に三日間ほど入れておく。

2.三日後に取り出し、軽く蓋をのせ、室温に置く。三日から七日でとぎ汁の表面に白い膜が張り、爽やかな酸味香やヨーグルト臭がしてきたら、乳酸菌の培養に成功。

3.別の保存ビンに2の乳酸菌を大さじ2程すくって入れ、固形分10%以上の無調整豆乳をビンいっぱいに注ぎ入れて混ぜる。

4.3に軽く蓋をのせ、常温に置く(夏場なら4〜5時間、冬場なら6〜8時間程度)。全体が凝固してきてヨーグルト状になったら、蓋をして冷蔵庫に保存する。

ポイント
使用して量が減ったら豆乳を足して混ぜ、常温に置いておくとまた全体が固まるので、蓋をして冷蔵庫に保存します。密閉された保存ビンに満タンに入っていれば、そのまま足さずに1ヵ月は持ちます。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

 

ゆるマクロビ de ピクニックごはん

オープンサンドイッチ


■ゴマソースディップ

材料
タヒニ(白ごまペースト) 大さじ2
醬油 小さじ1
水 大さじ2

作り方
1.タヒニに醬油を混ぜ、水を入れてなめらかなペースト状になるように混ぜる。

■サルサソース
材料 (作りやすい分量)
トマト 1個(約100g)
玉ねぎ 1/4個(約50g)
塩 小さじ1/4
にんにく 少々(約3g)
オリーブオイル 小さじ1

作り方
1.トマトは1cmのサイの目切り、玉ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろす。

2.ボウルで1の玉ねぎを分量の塩でもみ、全ての材料を合わせる。

■炒り卵風豆腐
材料 (4〜5人分)
玉ねぎ 1/2個(100g)
しめじ 1/2パック(50g)
菜種油 大さじ1
塩 小さじ1/2
もめん豆腐 1丁(300g)
ターメリック 小さじ1/2
白味噌 小さじ1
白コショウ 少々

作り方
1.玉ねぎはみじん切り、しめじはいしづきをとって粗みじん切りにする。

2.フライパンに菜種油を温め1の玉ねぎをよく炒める。途中塩を振り入れ甘みを引き出す。さらにしめじを入れてよく炒める。

3.2に、もめん豆腐と白味噌を入れ、つぶしながら混ぜる。ターメリックをふり入れ色づけし、白コショウで味を整える。

美味しいパンにお好きなディップを入れて、新鮮なベビーリーフものせて、晴れた日は外でランチをしましょう。きっと気持ちが晴れ晴れ、カラダもゆるみますよ。
材料 パン、ベビーリーフ

 

ペンネのキャセロール


材料 
(20cm×20cm×5cmの耐熱皿1枚分)

玉ねぎ 1個(200g)
えのき茸 1束(100g)
にんにく 1/2かけ
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
玄米粉 大さじ2
カシューナッツ 1/2カップ
水 1/2カップ
白味噌 大さじ1/2
豆乳 3/4カップ
ペンネ 100g 
水 2・1/2カップ
塩 小さじ1
春キャベツ 1/4個(約160g)

作り方
1.カシューナッツを同量の水(1/2カップ)に浸水させておく。

2.玉ネギは薄い回し切りにし、えのき茸はいしづきを取り3〜4等分に切る。にんにくはみじん切りにする。春キャベツは食べやすい大きさにザク切りにしておく。

3.鍋に2の玉ねぎ、にんにく、オリーブオイルを入れてから中火にかける。玉ねぎが半透明になったら塩をふり入れて甘みを引き出す。えのき茸を入れてさらによく炒め、火を止め、玄米粉をふり入れて混ぜておく。

4.豆乳と白味噌と、1の浸水させたカシューナッツを水ごとミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。

5.2と1/2カップの水を鍋に入れ火にかける。沸騰したら塩を入れ、ペンネを入れて茹でる。8分くらいのところで2の春キャベツを入れ2分程そのままゆでて、茹で汁ごと3の鍋に入れる。

6.5を中火にかけ、4のミキサーの中身も入れ、沸騰したら弱火にしてかき混ぜながら3〜4分煮て、トロミがついたらキャセロールに入れ、180度に温めたオーブンで10分焼く。

 

ピンチョス


材料 
(8人分)

ミニトマト 4個
ブロッコリー 8房
塩麹豆腐 2cm角 8個
串 8本

作り方
1.ミニトマトは半分に切る。ブロッコリーは小さな房を8房とり、色よく塩茹でする。

2.塩麹豆腐を2cm角に切る。

3.串にブロッコリー、2の塩麹豆腐、1のトマトの順にさして立てる。

■塩麹豆腐
材料 (半丁分)
木綿豆腐 1丁(約150g)   
塩麹 大さじ2

作り方
1.木綿豆腐は良く水切りして好きなサイズに切り分ける。

2.タッパーに大さじ1の塩麹をひろげ、その上に1を並べる。

3.上から大さじ1の塩麹をかけ、側面にも塗る。ふたをして冷蔵庫で4〜5日置いておく。

ポイント
塩麹豆腐は水切りした豆腐に塩麹をぬって、冷蔵庫に置いておくだけでできます。日々味が変化しますので、お好みの時に召し上がってください。長めに漬けるとより濃厚な味わいになります。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

ゆるマクロビごはん

自然治癒力を高めるゆるベジおうちごはん

外食でどんなに素晴らしい名シェフの料理を食べても、

どんなにリッチでエレガントな場所で食事をしても、

どんなにそれが世界的に貴重な料理だったとしても、

やっぱり一番ホッとするのは“おうちごはん”。

時には道草も楽しいし、人生には大いに旅や冒険も必要!

でもね、みんなが最終的に戻ってくるのは、それでもやっぱり

“おうちごはん”なのです。

ちょっと疲れたり、何かに躓いたり、迷いがある時にこそ、

“おうちごはん”はとても大きな癒しになります。

さあ、そろそろおうちへ帰って“みんなのおうちごはん”をいただきましょう。

ゆば丼


材料 
(3人分)

玉ねぎ 1個(200g)
ごま油 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
生ゆば 100g
出し汁 1カップ
醬油 大さじ2
みりん 大さじ2
葛粉 大さじ1・1/2
水 大さじ1・1/2
玄米ごはん 3カップ(約390g)
紅しょうが 適宜

作り方
1.玉ねぎは芯のところを切って、1cm幅の回し切りにする(芯はみじん切りにする)生ゆばは2cm幅のざく切りにしておく。椎茸と昆布で出し汁をとっておく。出し殻の椎茸をうすくスライスしておく。紅しょうがは千切りにしておく。

2.1の玉ねぎをごま油でよく炒め、塩をふり入れ、甘みを引き出す。1の椎茸も入れて炒め、生ゆばをちらしたら、出し汁、みりん、醬油を入れて、蓋をしてコトコトと煮る。

3.2の玉ねぎが柔らかくなったら、同量の水でよく溶かした葛を回し入れ、少しとろみをつける。

4.丼ぶりにごはんをよそい、3の具をたっぷりとかけ、紅しょうがを盛る。

ポイント
整腸作用のある葛も入り、高血圧を改善し脂肪肝の予防ができるゆばもたっぷりなので、とっても、ヘルシーなどんぶりです。

スパイシー卯の花


材料 
(4人分)

しめじ 約50g
玉ねぎ 1/4個(約50g)
ブロッコリー 約50g
人参 1/3本(約50g)
にんにく 1/2片(約3g)
オリーブオイル 大さじ1
クミンシード 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
ターメリック 小さじ1/2
水 1カップ
おから 1カップ(約70g)
醤油 小さじ1
コショウ 少々

作り方
1.しめじとブロッコリーは小房に分ける玉ねぎは薄い回し切り、人参は8mmのサイの目切り、にんにくはみじん切りにする。

2.1とオリーブオイル、クミンシード、塩を鍋に入れ、中火にかけて3分ほど炒める。ターメリックを加え、全体に馴染んだら水とおからを入れて人参が柔らかくなるまで火にかける。

3.醤油とコショウを加えて味を整える。

ポイント
使っているスパイスは消化作用や新陳代謝の活性を促す働きがあり、食物繊維タップリのおからでさらに便通もよくなり、お肌の調子を整えます。

トマトの玄米入りファルシー


材料 
(3人分)

トマト(中玉) 3個(300g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
えのき茸 1/2束(50g)
にんにく 3〜4スライスを
みじん切りにする。(約小さじ1)
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
バジル 小さじ1/4
コショウ 少々
玄米ごはん 1/2カップ(65g)
パン粉 適宜

作り方
1.トマトは上部1cmをカットし、下部は薄く座りが良いくらいにカットして中身をくりぬく。くりぬいた中身と蓋の部分をみじん切りにしてボウルにとっておく。
2.玉ねぎとニンニクはみじん切りにし、えのき茸はいしづきをとって1cmぐらいに切る。
3.鍋に2の玉ねぎとニンニクとオリーブオイルを入れ、中火にかけてよく炒める。途中塩をふり入れ、甘みを引き出す。さらにえのき茸を入れ、よく炒めてから1でボウルにとっておいたトマトのみじん切りと玄米ごはんを入れて混ぜる。バジル、コショウを入れて味を整える。
4.1のトマトに3の具材を山盛りに詰め、パン粉をふりかけ、180度にあたためたオーブンで7分程焼く。

ポイント
簡単なのに見た目もかわいくて、ちょっとしたおもてなしにも使えますね。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.33より抜粋

使いきり野菜ごはん 〜 枝豆編 〜

余りがちなお野菜を、まるごとキレイに活用するレシピをご紹介いたします!
今回使用する野菜は、「枝豆」です!

枝豆
うぶ毛が濃く、青々とし実が膨らんでいるものを。鮮度を保つためには、枝付きのものがよい。すぐに食べない場合はかために茹でて冷凍保存。すべてのレシピ共通!
枝豆の下準備をしよう。枝豆は塩でもみ洗いし、塩を加えた熱湯で4分弱位茹でてザルにあけ、冷ましておく。さやの両端を切り落としてから茹でると塩味がしっかりつきます。

とろーり食感と濃厚で深みのある味わい
枝豆ごま豆腐


材料(4人分)

枝豆…100g
水…500cc
葛粉…50g
白ごまペースト…大さじ2
塩…少々

作り方
1.すべての材料をミキサーに入れ、かくはんする。
2.鍋に1を入れ、木ベラを使い、弱火でゆっくり良く練る。
3.流し缶の内側を水で濡らし2を流しこみ余熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
4.人数分に切り分け、しょうがしょうゆ、みりんしょうゆ(みりん3、しょうゆ1の割合で煮切ったもの)、メープルシロップなどをかけていただく。※枝豆の薄皮をむいておくとさらに食感が良くなります。

さっぱり味のドレッシングが決め手
枝豆のライスサラダ


材料(2人分)

[A]
玄米ご飯…茶碗2杯分
枝豆…50g
コーン…30g
みょうが(千切り)…3個
青しそ(千切り)…6枚

[ドレッシング]
玉ねぎ(みじん切り)…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2
純米酢…大さじ1
梅酢…大さじ1/2
粒マスタード…小さじ1
にんにく(みじん切り)…小さじ1
塩・こしょう…少々
レタス…2枚
ミニトマト…1個
スプラウト…少々

作り方
1.Aをざっくり混ぜ合わせ、さらに合わせたドレッシングを混ぜ合わせる。※冷蔵庫で1週間は保存可能

2.レタスを敷いた器に1を盛り、適当な大きさに切ったミニトマト、スプラウトを散らす。

下味をつけた海苔とクルミがアクセント
枝豆と海苔の白和え


材料(2人分)

枝豆…60g
くるみ(煎ったもの)…15g
白炒りごま…小さじ1
[A]
木綿豆腐(水切りしておく)…1/2丁(約150g)
白みそ…大さじ1/2
塩…少々
海苔(小さくちぎる)…1/2枚
しょうゆ…少々

作り方
1.海苔をしょうゆに浸けて、下味をつける。

2.くるみ、ごまをすり鉢であたり、さらにAを加えなめらかにする。

3.2に1と枝豆を和え、器に盛り、お好みでくるみを散らす。

この料理を教えてくれたのは・・・


へるし~どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

ごまだれ冷やし中華

野菜もたっぷり!甘辛いたれがやみつきになる
ごまだれ冷やし中華

材料(2人分)
生中華麺…2玉
きゅうり…1/2本
もやし(茹でたもの)…100g
トマト…1/2個
油揚げ…1枚

[ごまだれ]
しょうゆ…大さじ3
練りごま…大さじ1と1/2
すりごま…大さじ1
純米酢…大さじ1
味噌…大さじ1
ごま油…大さじ1
しょうが(すりおろし)…小さじ2
にんにく(みじん切り)…小さじ1

[トッピング]
紅しょうが、かいわれ、海苔など…適量
1.油揚げは油抜きし、1cmほどの短冊切りにしてカリカリになるまで空焼きする。※空焼きしてから切ってもOK。
2.トマトは4等分、きゅうりは千切りにする。ボウルに[ごまだれ]のすべての材料を入れ、混ぜ合わせておく。
3.沸騰したたっぷりのお湯で麺を茹で、ザルにあけ水で洗ってぬめりを取ったら氷水を張ったボウル等にザルごと入れて30秒程冷やす。
4.3のザルの水気をしっかり切って麺を器に盛る。油揚げ、きゅうり、トマト、もやし、かいわれをのせて2のごまだれをかける。紅しょうが、海苔をトッピングし好みで練りからしを添える。

ポイント
・そうめんやひやむぎで代用しても美味しくいただけます。
・ごまだれにメープルシロップやアガベシロップを大さじ1ほど加えても◎

この料理を教えてくれたのは・・・


へるし~どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.29より抜粋

料理をすれば、さらに美味しいフルーツ・レシピ 4選

料理をすれば、さらに美味しいフルーツ・レシピ

そのまま食べるのはもちろん、ジュースにスイーツにと大活躍するフルーツ。実はさまざまなお料理とも好相性なのです。あっと驚くフルーツを使ったごはんレシピを、野菜料理家の庄司いずみさんに教えてもらいました。

アボカドとメロンの冷製パスタ


角切りにしたアボカドとメロンとパスタを和え、レモン、オリーブオイル、塩でシンプルに味つけしました。アボカドの濃厚さとメロンの甘みが引き立ちます。

材料(2人分)
[A]
アボカド 2/3個(120g・1cm角に切る)
メロン 1/6個(120g・1cm角に切る)
玉ねぎ 大1/4個(60g・1cm角に切る)
ブロッコリー 1/4株(60g・1cm角に切ってさっとゆでる)
レモン果汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2強
粗挽き黒こしょう 小さじ1/2
スパゲッティ 120g(茹でたもの)

作り方
1.[A]の材料をすべて和え、茹でたスパゲッティにからめる。

 

パイナップルとトマトのガスパチョ


ガスパチョ風のフルーティな冷たいスープは、野菜とフルーツを贅沢に使いました。スープの酸味とタバスコのピリッとした辛みが好相性。暑い日にぴったりのテイストです。

材料(2人分)
パイナップル 200g(ざく切り)
トマト 小2個(300g・ざく切り)
セロリ 大1/2本(60g・ざく切り)
レモン果汁 大さじ1
オリーブオイル 小さじ2
タバスコ 小さじ2
塩 小さじ1/2

作り方
1.全ての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。冷蔵庫でよく冷やし、好みで刻んだフルーツなどを飾り、オリーブオイルをまわしかける。

ベリードレッシングのベジフルサラダ


ブルーベリー、ラズベリー、セロリをざくざく刻んで作った甘酸っぱいドレッシング。グレープフルーツとレタス、クレソンのサラダにかけてさっぱりといただきます。

材料(2人分)
[A]
ブルーベリー、ラズベリー 各40g(半分に切る)
セロリ 大1/4本(30g・みじん切り)
レモン果汁 大さじ1と1/3
塩 小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ2
はちみつ 小さじ1
クレソン 1束(30g・食べやすく切る)
セロリ 大1/3本(40g・薄切り)
キウイ 小1個(80g・輪切り)
レタス 2枚(80g・食べやすくちぎる)
グレープフルーツ 1/2個(130g・皮をむく)

作り方
1.[A]をあわせてドレッシングを作る。
2.器にクレソン、セロリ、キウイ、レタス、グレープフルーツを盛り、1のドレッシングをかける。

 

パパイヤとマンゴーのエスニック炒飯


トロピカルフルーツの代表選手、マンゴー&パパイヤと炒飯のまさかの出会い! たっぷりのパクチーを混ぜ込んで、エスニック風の一皿に仕上げました。

材料(2人分)
ごはん 320g
マンゴー 小1個(140g・1cm角に切る)
パパイヤ 1/3個(140g・1cm角に切る)
パクチー 2株(ざく切り)
[A]
にんにく 1かけ(みじん切り)
長ねぎ 10cm(30g・みじん切り)
油 適量
[B]
塩 小さじ1/2
粗挽き黒こしょう 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

作り方
1.油を熱して[A]を炒め、香りがたったらごはんを炒めあわせる。
2.ごはんに油がまわったら[B]で味をつけ、マンゴーとパパイヤを入れてザッと混ぜ、火を止めてパクチーを混ぜこむ。


庄司いずみ
野菜料理家

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.28より抜粋

生春巻き with ひまわりの種のパテ(沖縄レシピ)

ひまわりの種のパテ&カシューチーズが生春巻きにコクをプラス! やみつきになる美味しさです。
お好みで、しょうゆとごま油を2:1で合わせたものをつけていただいても◎

 

基本のレシピ01
ひまわりの種のパテ                                  

材料(作りやすい分量)
ひまわりの種 150g
しょうゆ 大さじ2
タヒニ 大さじ1と1/2
味噌 大さじ1

作り方
1.全ての材料をフードプロセッサーに入れ、パテ状になるまで撹拌する。

基本のレシピ02
カシューチーズ                                        

材料(作りやすい分量)
生カシューナッツ…200g(2時間以上浸水させる)
水…50cc(カシューナッツがひたひたに浸り、ブレンダーが回る位)
塩…小さじ1/2
プロバイオテクスなど市販のヨーグルト菌…耳かき2さじ程度

作り方
1.ヨーグルト菌以外の全ての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
2.1にヨーグルト菌を加えて撹拌し、保存容器に入れて蓋をし、常温で発酵させる。
3.発酵の良い香りがしてきたらできあがり。※夏なら3〜5日程度で発酵します。発酵後は冷蔵庫保存がおすすめです。

生春巻きwithひまわりの種のパテ

材料(生春巻き1本分)
ひまわりの種のパテ(基本のレシピ1) 大さじ1
カシューチーズ(基本のレシピ2)小さじ1
生春巻きの皮 1枚
のり 1/8枚程度
お好みの野菜(パプリカ、にんじん、紫キャベツ、サニーレタスなど) 適量

作り方
1.お好みの野菜は生春巻きの皮で包みやすいよう、スライスしておく。
2.ひまわりの種のパテとカシューチーズは合わせて混ぜておく。
3.濡らしたまな板の上に、濡らした生春巻きの皮をのせ、パプリカなどの彩りの良い野菜(少量)、のり、2、残りの野菜の順にのせ、皮を巻いていく。
4.巻き上がった生春巻きを4〜5等分して、皿に盛りつける。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.29より抜粋

島らっきょうと塩麹のドレッシングサラダ(沖縄レシピ)

本日発売のveggy vol.65には、沖縄特集が掲載されています!
今回は、それに関連して、バックナンバーの中から、以前に紹介した沖縄のレシピをご紹介いたします!

島らっきょうと塩麹のドレッシングのサラダ

生野菜をもりもり食べることができる、旨みたっぷりのドレッシング。
自分で作った塩麹で作れば美味しさも格別です。
島らっきょうの葉がない場合は、長ねぎやしそを使いましょう。

材料(2人分)
[ドレッシング]
塩麹(基本のレシピ4) 大さじ2
ごま油 大さじ1
島らっきょうの葉 大さじ1(みじん切り)
お好みの野菜(パプリカ、にんじん、紫キャベツ、サニーレタスなど) 適量

作り方
1.[ドレッシング]を作る。ボウルに塩麹、ごま油、島らっきょうの葉を入れ、よく混ぜ合わせる。
2.野菜は食べやすい大きさにカットして皿に盛り、1を回しかける。

塩麹 基本のレシピ

材料(作りやすい分量)
麹 100g
塩 35g
水 適量

作り方
1.全ての材料をビンなどの保存容器に入れて蓋をし、発酵させる。(水は麹がひたひたにかぶる位入れる)
2.翌朝から毎朝、指を使ってかき混ぜる。麹に水がかぶっているか確認し、足りなければつぎ足す。
3.麹が柔らかくなり、良い香りがしてきたらできあがり。※発酵後は冷蔵庫保存がおすすめです。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.29より抜粋

 

さつまいものチョコプリン

さつまいものチョコプリン

材料(2人分)
さつまいも 100g
豆乳 1カップ
ココアパウダー 1/4カップ
メープルシロップ 大さじ3
ラム酒 小さじ1/2
本葛 大さじ1
ぬるま湯 大さじ1
ミックスナッツ 適量

作り方
1.さつまいもは皮を剥き、適当な大きさに切って柔らかくなるまで蒸す。

2.1のさつまいもを熱いうちにつぶし、豆乳を少しずつ加えてのばす。

3.2にココアパウダー、メープルシロップ、ぬるま湯で溶かした本葛を加えてよく混ぜる。

4.3を鍋に移して中火にかけ、温まってきたら弱火にしてもったりとしてくるまでしっかり火を通す。

5.熱いうちに器に移し、上にミックスナッツを乗せて冷蔵庫で冷やす。

さつまいもがぎっしり入ったチョコレートプリンは濃厚な風味とほくほくした食感が美味しい一品。
瓶に入れてそのままプレゼントにしても喜ばれます。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.26より抜粋

じゃがいものメープルパンケーキ

じゃがいもの メープルパンケーキ


材料(直径10cmのパンケーキ5枚分)
[A]
じゃがいも 中1個(千切り)
メープルシロップ 大さじ2
なたね油 大さじ1
水 150cc

[B]
薄力粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
油 適量
メープルシロップ 適量

作り方
1.[A]と[B]はそれぞれよく混ぜておく。

2.[B]に[A]を加えて粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ、冷蔵庫で30分以上寝かせる。

3.熱したフライパンに油を薄く敷き、2の生地を直径10cmの大きさに流し込む。

4.フタをして弱火で焼き、表面にプツプツといくつか穴があいてきたらひっくり返す。

5.フタして両面がきつね色になるまで焼く。

じゃがいものしゃきしゃきした食感が食べごたえ満点!
おやつにも朝食にもぴったりのパンケーキです。あつあつにメープルシロップをたっぷりかけて、めしあがれ。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.26より抜粋

玉ねぎソースの玉ねぎステーキ丼

なにかと菜食生活はお金がかかりそうなイメージがありませんか?
そんなことはありません。500円玉一枚でもボリューム満点のおいしい野菜料理が作れるんです。
そんな財布にも優しい節約ベジィレシピをお届けします。

一品の野菜をとことん楽しむ 玉ねぎソースの玉ねぎステーキ丼

<材料>2人分
小さめの玉ねぎ…4コ
ごま油 …大さじ1強

(玉ねぎソース)
A 玉ねぎ…2コ
醤油…大さじ4
みりん…大さじ2
水…1カップ

炊いたご飯…2膳
七味…お好みで少々
紅生姜…少々

<作り方>
1.フライパンでごま油を温め、2cm位に輪切りにした玉ねぎを両面に焼き色がつくまで弱火でじっくり焼く。
2.焼いている間に玉ねぎソースを作る。Aの玉ねぎをすりおろし、鍋にAの材料全てを入れ10分位煮詰める。
3.工程1が両面焼けたら2のソース適量をジューっとまわし入れ玉ねぎ両面にからめる。
★余ったソースはハンバーグ、野菜炒め等にも使えます。冷蔵庫で一週間位は保存可能。
4.どんぶりにご飯、3を盛り紅生姜を飾り好みで七味をふりかける。

節約memo1
材料費:玉ねぎ40円、ご飯110円、ごま油50円、玉ねぎソース他15円(使った分)
※紅生姜は生姜を千切りにして瓶に入れ梅酢(梅干を漬けた後に残ったエキス)を入れて一晩置くだけで簡単に出来ます。

ホクホクかぼちゃの豆腐マヨネーズサラダ

<材料>2人分
かぼちゃ(種・わたを除いた状態) …250g
玉ねぎ…1/2コ
コーン…40g
梅酢…適量

(豆腐マヨネーズ)
木綿豆腐…1丁(水きりしておく)
白味噌…小さじ2
米酢…大さじ1
梅酢…小さじ2
塩…小さじ1/2
レモン汁…大さじ1
白胡椒…少々

<作り方>
1.かぼちゃは適当な大きさに切り、塩少々をまぶし蒸し器で15分位中火で蒸す。
2.玉ねぎは縦に薄く切って水にさらす。10分位さらしたら搾り30分位梅酢に漬ける。 ※沢山作っておいて常備菜、サラダの材料等にも使えます。
3.豆腐マヨネーズを作る。全ての材料をなめらかになるまでフードプロセッサーにかける。
4.かぼちゃが蒸しあがったらホクホク感が程よく残る程度に皮ごとつぶし、  工程2の玉ねぎ、コーンと和える。
5.工程4に豆腐マヨネーズの1/4量位を和え器に盛る(若干冷やしたほうがおいしい)。
★残った豆腐マヨネーズは熱湯消毒した瓶に入れ冷蔵保存で一週間位は保存可能。温野菜サラダ、マカロニサラダ等に。

節約memo2
材料費:かぼちゃ125円、玉ねぎ15円、コーン30円、豆腐マヨネーズ材料65円(使った分のみ)

この料理を教えてくれたのは・・・


へるし~どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

15分以内で作れる!味噌だれ和風ライスバーガー

生きる力溢れる〝みそ〟
日本の食卓に欠かせない発酵食品は、昔から貴重なたんぱく源として重宝されてきました。原料の大豆にはたんぱく質をはじめ、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンやミネラルなど、豊富な栄養素を含んでいます。味噌は大豆に発酵という魔法をかけることで出来上がる食品。発酵とは多種多様な微生物が多量の栄養成分を生産し、食品の中に蓄積する工程です。そうすることにより、大豆が本来もつ栄養は消化吸収しやすく分解され、さらに栄養価も高くなります。まさに味噌は生きているパワー溢れる食材なのです。

味噌だれ 和風ライスバーガー
所要時間:15min

材料(1人分)
<味噌だれ>
有機白みそ…大さじ2
メープルシロップ(またはてんさい糖)…大さじ1
白すり胡麻…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
ごま油…少々
にんにく(すりおろし)…1かけ
しょうが…1かけ
大葉(みじん切り)…8枚

<ライスバンズ>
玄米ごはん…150g
しょうゆ…適量
白炒りごま…適量
なたね油…適量
テンペ…100g
塩・こしょう…適量
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ1
ミニトマト、玉ねぎ(スライス)、レタス、マッシュルームなど…適量

1. 味噌だれをつくる。すべての材料を混ぜ合わせる。
2. ライスバンズを作る。玄米ごはんにほんのり味がつく程度しょうゆを入れ混ぜ合わせる。ラップにご飯を包み厚さ1.5センチほどのバンズを2枚作る。片面に白炒り胡麻をふりかける。
3. フライパンになたね油をあたため、ライスバンズとテンペを入れ、両面にこんがり焦げ目がつくまで焼く。ライスバンズは取り出し、テンペに塩・こしょうをふりかけ、しょうゆ、みりんを入れ味付けする。
4. ライスバンズにお好みの野菜、テンペ、味噌だれをはさみ盛り付ける。

point
テンペがない場合は、おからコンニャクを使っても。またレンコンなどの根菜を使うと歯ごたえがあってさらに楽しめます。その場合は下味を少し強めにしてください。 そしてこの味噌だれはどんな料理にも応用できます。たとえば焼いたナスに味噌だれを乗せれば「田楽なす風」メニューに大変身!

冷や汁
所要時間:5min

材料(2人分)
A 有機白みそ…大さじ2
だし汁(しいたけ・昆布)…2カップ
白すり胡麻…1/3カップ
きゅうり、あさつき、みょうが、とろろ昆布など…適量

1. きゅうり、あさつき、みょうがを食べやすい大きさに切る。
2. Aの材料をミキサーに入れ、混ぜ合わせる。(ミキサーがなければ、だまにならないよう、泡だて器などでかき混ぜる)冷蔵庫で冷やしておく。
3. 1を器に注ぎ、きゅうり、薬味などをもりつける。

Point
味噌は酵素をたっぷり含んでいるので、できれば熱をあまり加えずに頂きたい! 冷や汁も美味しいですが、豆乳などを加えると和風クラムチャウダースープとして楽しめます。またうどんや麺類のつけ汁としても応用できる基本のスープレシピです。

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