カリフラワーとじゃがいものカレー&発酵いらずの揚げパンレシピ

使いこなすのが難しそうなイメージのスパイスは、実は野菜料理の頼もしい味方。かんたんでおいしいインド式レシピを料理研究家のヘーマ・パレックさんに教えてもらいました。

辛さの中にさわやかさが香る、初夏にぴったりのカレー
カリフラワーとじゃがいものカレー

材料(4人分)
カリフラワー…200g
じゃがいも…3個
ひよこ豆(茹でであるもの)…50g
にんじん…50g
ホールトマト…1/2カップ
コリアンダー(生)…30g
オリーブオイル…小さじ2
水…1/2カップ
しょうが…1かけ
塩…小さじ1/2

[スパイス]
イエローマスタードシード、コリアンダーパウダー、ターメリック…各小さじ1
レッドチリパウダー、ガラムマサラ
…各小さじ1/2
フェヌグリークホール…小さじ1/4

作り方
1.カリフラワーは小房にわけ、じゃがいも、にんじんは2cm角に切る。カットした野菜は塩を加えたお湯で火が通るまで茹でる。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、イエローマスタードシードとフェヌグリークホールを入れて香りがたつまで炒め、カリフラワー、じゃがいも、にんじん、ひよこ豆を加え、1/2カップの水を注ぐ。
3.塩、ターメリック、みじん切りにしたしょうがを加え、5〜7分煮る。
4.ホールトマトと残りのスパイスを加え、弱火で2〜3分煮込む。器に盛り、ざく切りにしたコリアンダーを散らす。

さくさくの軽い食感!
発酵いらずの揚げパンバトゥーラ


材料(12枚分)
全粒粉(薄力粉でも可)…2カップ
炭酸水…1カップ
プレーンヨーグルト…大さじ2
オリーブオイル…小さじ2
塩…小さじ1/4

[スパイス]
アジュワインシード…大さじ1

作り方
1.ボウルに全粒粉と塩、オリーブオイル、ヨーグルト、アジュワインシードを入れ、そぼろ状になるまで混ぜる。
2.炭酸水を少しずつ加え、なめらかになるまでこねる。生地がまとまったら棒状にのばし12等分にする。丸く形作り、麺棒で直径6cmくらいにうすくのばす。
3.180℃に熱した油に1枚ずつ入れ、片面がきつね色になったらひっくり返し、もう片面もきつね色になるまで揚げる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.16より抜粋

タピオカとじゃがいもの揚げ団子レシピ

使いこなすのが難しそうなイメージのスパイスは、実は野菜料理の頼もしい味方。かんたんでおいしいインド式レシピを料理研究家のヘーマ・パレックさんに教えてもらいました。

もちっとしたタピオカの食感が楽しい!
タピオカとじゃがいもの揚げ団子

材料(12人分)
じゃがいも…3個
タピオカ(3〜4mmのもの)…1/2カップ
ピーナッツ(ローストしたもの)…大さじ2
コリアンダー(生)…30g
グリーンチリ…2本
しょうが…1/2かけ
レモン果汁…小さじ1/2
塩…小さじ1/2
[スパイス]
クミンシード…大さじ1/2

作り方
※タピオカは軽く水洗いして、柔らかくなるまで2〜3時間程水につけておく。
※クミンシードは香りがたつまで煎り、すりつぶしておく。
1.じゃがいもは皮つきのまま茹で、熱いうちに皮をむいてつぶす。
2.グリーンチリは小口切り、しょうがはみじん切りにする。ピーナッツは粗く砕き、コリアンダーはざく切りにする。
3.じゃがいもに2、塩、クミンシード、レモン汁、タピオカを加えて均一に混ぜる。12等分にし、平らな円形に整える。
4.180℃に熱した油できつね色になるまで揚げる。

コリアンダー&ミントが香る、
定番ソースグリーン・チャツネ

材料(約200ml分)
スペアミント…30g
コリアンダー…30g
ピーマン…1個
玉ねぎ…1/4個
グリーンチリ…2本
にんにく…2かけ
しょうが…1かけ
レモン果汁…大さじ3
塩…少々
[スパイス]
クミンシード…小さじ1

作り方
1.ミントとコリアンダーは根元を除き、ざく切りに。ピーマンは種を除き、グリーンチリ、玉ねぎとともに粗いみじん切りにする。
2.フードプロセッサーにすべての材料を入れなめらかになるまでかくはんする。※水分が足りないときはレモン果汁を足す。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.16より抜粋

世界のレシピ・ドルマ(パプリカのクスクス詰め)

材料(2人分)

パプリカ…2個

[フィリング]
クスクス…1カップ
トマト(みじん切り)…1/2個
玉ねぎ(みじん切り)…1/4個
松の実…大さじ2
ミント(みじん切り)…大さじ2
オレガノ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ2
オールスパイス…大さじ1/2
こしょう…大さじ1/2
塩…小さじ2

A
水…1と1/2カップ
・トマト(くし切りにして潰す)…1/2個
・布…5×3cm
・にんにく…1かけ
ライム又はレモン…適量

作り方

1.パプリカのヘタをくり抜き、種とワタを取り出し、ヘタ部分はとっておく

2.フィリングの材料を合わせて、1のパプリカに詰め、パプリカのヘタ部分でふたをする。 

3.鍋に2を立てて入れ、Aを加え、沸いたら極弱火にし、蓋をして15分蒸し煮にする。火からおろし、10分蒸らす。

4.お好みでライムやレモンをしぼっていただく。

POINT
クスクスは炊き上がると膨らむので、詰める量は8割くらいで調整しましょう。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・アマランサスとアボカドのアジアン生春巻き

アマランサスとアボカドのアジアン生春巻き
食べた瞬間
アマランサスがはじける、野菜たっぷりのさわやか生春巻き。

材料(22cmのライスペーパー6本分)

アマランサス…1/2カップ
水…1カップ
昆布…5×3cm
しょうが(スライス)…1枚
ライスペーパー…6枚
スプラウト…1/2パック(約30g)
水菜(ざく切り)…6本
にんじん(千切り)…1/2本
アボカド(12等分)…1個
香草…適量
葉野菜…適量
[アジアンスパイシーソース]
ピーナッツバタークランチ…大さじ3
なたね油…大さじ3
玄米甘酒(またはてんさい糖大さじ1)…大さじ2
たまりしょうゆ(または薄口しょうゆ)…大さじ1
米酢…大さじ1
しょうが(すりおろし)…10g
チリパウダー…小さじ2

作り方

1.アマランサスを炊く。目の細かいザルにアマランサスを入れ、水を変えながら5回ほど洗い、水とアマランサスを土鍋に入れ、弱中火でゆっくりと沸かす。沸いたら中火にし、トロリとするまでかき混ぜる。
2.1に昆布としょうがを加え、ふたをして極弱火にして15〜20分炊く。最後に5秒ほど強火を加え、火からおろして10分蒸らして天地を返す。
3.生春巻きを巻く。ライスペーパーを水にくぐらせ、アマランサス、スプラウト、水菜、にんじん、アボカドの順に並べ巻く。6等分にする。
4.ボウルにアジアンスパイシーソースの材料を入れよくかき混ぜる。
5.あらかじめソースを皿に広げ、3を立て、お好みの葉野菜や香草を散らす。

Point
アジアンスパイシーソースのピーナッツバタークランチが手に入らない場合は白ごまペースト大さじ3+ピーナッツを砕いたもの大さじ1で代用可能です。ライスペーパーはさっと水にくぐらせる程度で使用し、濡らし過ぎないように注意しましょう。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・夏野菜と豆乳チーズのイタリアンサラダ

今日ご紹介するのは、夏野菜と豆乳チーズのイタリアンサラダです!
あっさりした豆乳カッテージチーズと甘いバルサミコの香りで北イタリア気分。

材料(2人分)

[豆乳カッテージチーズ]
豆乳…1カップ
レモンジュース…大さじ3
塩…ひとつまみ
A
・バルサミコ酢…1/4カップ
・オリーブオイル…1/4カップ
・濃口しょうゆ…大さじ1
・にんにく(みじん切り)…1かけ
なす(2mm幅で縦にスライス)…2本
ミニトマト…6個
お好みの葉野菜…適量

作り方

1.豆乳カッテージチーズを作る。豆乳を温め(80℃くらい)火からおろし、レモンジュースを加えてサッとかき混ぜ、更に塩を加えてサッとかき混ぜる。コーヒーフィルターかキッチンペーパーに移し、1晩水をきる。
2.Aを全て混ぜ合わせておく。
3.なすとミニトマトを網でグリルし、2につけ、冷蔵庫で1時間ほど休ませる。
4.お好みの葉野菜、1、3を皿に盛り付ける。残ったマリネ液はドレッシングとして上から回しかける。

Point
なす、トマト以外にもパプリカ、ズッキーニ、きのこ類など、お好みの野菜マリネでお楽しみください。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・フライパンでベジパエリア

今日ご紹介するのは、スペイン料理でおなじみのパエリアをフライパン一つで作れちゃうレシピです!

材料(2人分)

玄米(洗って水気を切る)…1カップ
A
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく(みじん切り)…1かけ
・玉ねぎ(ざく切り)…1/2個
・エリンギ(輪切り)…1本
・白ワイン…70cc
B
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく(みじん切り)…1かけ
・玉ねぎ(みじん切り)…1/4個
・にんじん(みじん切り)…1/4本
C
・水…2.5〜3カップ
・サフラン(ターメリックでも可)…ひとつまみ
・昆布…5×3cm(分量の水に入れてもどしておく)

[飾り用野菜]
パプリカ(縦切り)…1/4個
トマト…6個
ライム…適量
イタリアンパセリ…適量

作り方

1.オリーブオイルとにんにくを極弱火にかけ、香りが出るまで炒めたら中火にして、玉ねぎ、エリンギの順に炒め合わせ、塩ひとつまみ(分量外)を加え、さらに白ワインを加えアルコールを飛ばし、別の容器に汁ごと移しておく。

2.1のフライパンにBの玉ねぎ以外の材料を入れ、極弱火で炒め、香りが出たら中火にし、玉ねぎをじっくりと炒める。

3.2に1と玄米を加え、玄米が透き通るまで良く炒める。

4.3にCを加え、沸いたら弱火にし、蓋をして20分炊く。

5.4に飾り用野菜を並べ、ふたをして火を止めたガス台の上でそのまま10分蒸らす。

6.最後に5秒ほど強火にかけ、ご飯をパリッとさせる。ライムとイタリアンパセリを散らす。

POINT
しっかりと玄米を炒めることが、柔らかく炊き上げるポイントです。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・フランスのベジ・ケークサレ

ベジ・ケークサレ
最近、日本でも大人気のフランスでお馴染みの塩ケーキを野菜だけでアレンジ!

材料(20×7×5パウンド型1本分)


[ドライ]
強力粉…山盛り1カップ
全粒粉薄力粉…3/4カップ
ベーキングパウダー(ノンアルミニウム)…大さじ2
[ウェット]
豆乳…1/2カップ
水…1/2カップ
なたね油…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白みそ…小さじ1
塩…小さじ1/2
A
・オリーブオイル…大さじ2
・にんにく(みじん切り)…1かけ
・ローズマリー…1/2本
・ローリエ…1枚
・玉ねぎ…1/4個

B
・じゃがいも(乱切り)…1/2個
・芽キャベツ(8等分)…3玉
・にんじん(小さく乱切り)…1/4本
・昆布…5×3cm
・水…1/2カップ
・塩…ひとつまみ
白ワイン…1/4カップ
アボカド(乱切り)1/2個
オリーブの実(半分に切る)…5粒
玉ねぎ(薄切り)…1/2個

作り方


1.オーブンを180℃に予熱しておく。パウンド型に油を塗っておく。

2.ドライはふるいにかけ、よく混ぜておき、ウェットはよく混ぜ合わせておく。

3.Aを鍋に入れ極弱火で香りを出し、さらに玉ねぎを加え中火にして甘味が出るまでじっくり炒める。

4.Bを分量順に鍋に重ね、中火にかけ沸いたら極弱火にし、ふたをして3分蒸し煮にする。

5.4に3を加え、白ワインを加えて中火でざっくりと炒め合わせ、粗熱をとっておく。

6.ドライとウェットをざっくりと7割くらい混ぜ合わせ、5とアボカドを加え切り込むようにざっくり混ぜ合わせる。

7.パウンド型に流し込み、オリーブと玉ねぎをちらし、予熱したオーブンで25分焼く。

POINT
ドライとウェットはさっくり混ぜあわせるのが、ふっくら仕上げるポイント。生地に粉っぽさが残っている状態でお野菜を加えると、混ざり具合がちょうど良い加減になります。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・ドイツのシュラハトプラット

今回は、ドイツの郷土料理、シュラハトプラットをご紹介いたします!

材料(2人分)


A
・レンズ豆…1/2カップ
・水…2カップ
・昆布…5×3cm
B
・オリーブの実…5粒
・じゃがいも(乱切り)…1/2個
・玉ねぎ(縦8等分)…1/2個
・にんじん(乱切り)…1/2本
・ザワークラウト…200g ※作り方は下記へ
・昆布…5×3cm
白ワイン…1/4カップ

作り方


1.鍋にAを入れ、沸いたら極弱火にし、ふたをして10分炊く。

2.1の鍋にBを分量順に重ね、白ワインを加える。中火にし、沸いたら極弱火にし、ふたをして5〜10分蒸し煮にし、火から降ろしてそのまま5分蒸らす。

ザワークラウト
ドイツ、フランスのアルザス地方、ポーランドを中心に親しまれているキャベツの漬けもの

材料


キャベツ…1玉
塩…大さじ1
キャラウェイシード…小さじ1
ローリエ…1枚

作り方


1.キャベツを千切りにし、塩でもみ、水を出す。
2.水を捨て、キャラウェイシードとローリエを混ぜ合せ、密閉容器で常温保存する。
3.1日に1回ふたを開け、空気を入れ替えて天地を返す。もしカビが生えていたら取りのぞく。

夏なら2晩、冬なら3晩で乳酸発酵する。好みの酸味で冷蔵庫に移して保存する。アレンジでセロリを加えても良い。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・ココナッツサラダとタイ風フライドベジ 

[ココナッツ・サラダ]

材料(2人分)

にんじん(千切り)…1/2本
セロリ(千切り)…1本
A
・豆乳…1/2カップ
・レモン汁…大さじ3
B
・白みそ…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ2
・ドライバジル…大さじ1
・クミン…ひとつまみ
・チリパウダー…ひとつまみ
・ココナッツフレーク…大さじ3
・塩…ひとつまみ

作り方

1.にんじん、セロリを塩ひとつまみ(分量外)で和える。
2.Aを混ぜ合わせ、かき混ぜながらBを分量順に加えていく。
3.1と2を合わせ、塩(分量外)で味を調える。良く冷やし、お好みの葉野菜などあわせていただく。

[タイ風フライド・ベジ]

材料(2人分)

[香味ソース]
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1かけ
レモングラス(みじん切り)…大さじ2
薄口しょうゆ…大さじ2
たまりしょうゆ(または濃口しょうゆ大さじ1)…大さじ2
白みそ…大さじ1/2
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
ココナッツシュガー(またはてんさい糖 )…大さじ1/2
チリパウダー…小さじ1
※お好みで調整
なたね油…大さじ2
にんにく(スライス)…1かけ

A
・エリンギ(縦切り)…2本
・パプリカ(縦切り)…1/2個
・タマネギ(ざく切り)…小1個
・にんじん(斜め切り)…1/3本
・厚揚げ(8等分)…1個
・カシューナッツ…大さじ2
ライム、香草(コリアンダー・パセリ・バジルなど)…適量

作り方

1.香味ソースを作る。すべての材料をフードプロセッサーに入れかくはんする。
2.フライパンになたね油を熱し、にんにくを極弱火で炒め香りを出す。
3.強火にし、Aの材料を分量の順に炒めていく。材料ごとに油が馴染んだら、次の材料を入れて同様に炒める。
4.香味ソース1/2の分量を回しかけて全体をザッと混ぜたら完成。お好みで香草とライムを散らす。

Point
余ったソースは冷蔵庫で2週間保存可能。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・テンペとアボカドのベジビビンバ

今日ご紹介するのは、韓国でおなじみのあのレシピです♫

材料(2人分)

[ベジ・ナムル]
豆もやし…1パック
ニラ(ザク切り)…1/3束
にんじん(千切り)…1/2本
A
・ごま油…大さじ1
・濃口しょうゆ…大さじ1
・塩…2つまみ
・白いりごま…小さじ1
[テンペそぼろ]
テンペ…1枚(約100g)
B
・濃口しょうゆ…大さじ1と1/3
・みりん…大さじ1
・水…大さじ1
・てんさい糖…小さじ1
・しょうが(すりおろし)…10g
炊いたご飯…適量
ヴィーガン・キムチ…適量  ※下記を参照
アボカド(半分に切る)…1個
コチュジャン…適量
刻み海苔、白いりごまなど…適量

作り方

1.少量の水をフライパンに沸かし、塩ひとつまみ(分量外)を加え、豆もやしをウォーターソテーにする。火を止める直前にニラを加えて混ぜ合わせ、火からおろし、ナムルの材料Aを分量順に加える。
2.にんじんに塩2つまみを合わせ、とAを分量順に加え、合わせる。
3.Bをフライパンで熱し、テンペを手でほぐして加え、さっと炒め合わせる。
4.ボウルに炊いたご飯をよそい、アボカドの中にテンペそぼろを詰めて、ナムル、キムチと一緒に盛り付ける。コチュジャン(約大さじ1)を添え、最後に刻みのりと白煎りごまをのせる。よく混ぜていただく。

ヴィーガンキムチ

材料(白菜1玉分)

キムチの素(A+B)
A
・しょうが…40g
・にんにく…40g
・長ねぎ…2本

B
・麦みそ…大さじ1
・唐辛子(輪切り)…大さじ4
・唐辛子(パウダー)…大さじ4
・てんさい糖…小さじ1
・りんごジュース…75cc
・たまりしょうゆ(または薄口しょうゆ)…大さじ1と1/2
・白いりごま…小さじ2
白菜…1玉
塩…80g

C
・キムチの素…上記1回分の量
・ニラ(ざく切り)…1束
・にんじん(千切り)…1本

作り方

1.キムチの素をつくる。Aをフードプロセッサーにかけ、ペースト状になるまでかくはんする。

2.1にBの材料を分量順に加える。

3.白菜を縦に4等分にして塩でもみ、重石をして2時間ほどおく。

4.Cをすべて合わせる。

5.白菜の葉1枚1枚に4を塗り、挟んでいく。

6.5を密閉容器に入れ、常温で保存する。1日に1回、新鮮な空気を入れる。この時カビが生えていないかチェックし、生えていたらとりのぞく。好みの酸味になったら冷蔵庫に保存する。他にも、大根、きゅうり、キャベツ、長いもなど、お好みの野菜で。塩加減は野菜の7%が目安。 

Point
野菜はキムチの素と合わせる前に よく水気を絞ってあげてください。白菜は芯の部分に丁寧にヤンニョンをもみこんであげると、均一でおいしい仕上がりになります。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・ジャマイカン・カレー

材料(2人分)

クスクス…1カップ
水…2カップ
塩…ひとつまみ
ターメリック…小さじ1
パセリ(またはタイム)…適量
A
・なたね油…大さじ3
・しょうが(みじん切り)…30g
・にんにく(みじん切り)…1かけ
・ローリエ…2枚
・カレーパウダー…大さじ1
・タイム…小さじ2
・クミン…小さじ1
・チリパウダー…小さじ1

玉ねぎ(ざく切り)…1個

B
・トマト(ざく切り)…4個
・オクラ(洗いヘタの堅い部分はとりのぞく)…5本
・なす(乱切り)…2本
・パプリカ(乱切り)…1/2個
・じゃがいも(乱切り)…1個
・芽キャベツ(またはキャベツ2枚のざく切り)…3個
・にんじん(乱切り)…1本
・豆みそ…大さじ1
・昆布…5×3cm
・水…1/2カップ

バナナ(2cm幅斜め切り)…1本分
オリーブオイル…大さじ1
塩…ひとつまみ

作り方

1.クスクスを炊く。鍋に水2カップを沸かし、沸いたらクスクス、塩、ターメリックを加え、蓋をして火からおろし、10分むらす。パセリを加え、混ぜ合わせておく。

2.Aを極弱火で炒め、香りが出たら中火にし、玉ねぎを甘みが出るまでじっくり炒める。

3.2にBのトマトとオクラ以外の材料を分量順に重ね、沸いたら弱火にし、ふたをして10分蒸し煮にする。

4.3にトマトを加え、ザックリと混ぜたら中火にし、沸いたら弱火にしてふたをし、再び5分蒸し煮にする。

5.4にオクラを加え、ふたをして弱火のまま5分蒸し煮にする。

6.バナナをオリーブオイルでソテーし、塩ひとつまみを加えて味を調える。

POINT
材料を重ねる順番がおいしさの秘密。いったん加熱を始めたら、ふたを開けたり、かき混ぜ過ぎずに鍋の自然な力に任せると野菜がよりいきいきと仕上がります。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

世界のレシピ・英国風ベジフィッシュ&チップス

材料(2人分)

ひえ…1カップ
水…1と1/2カップ
昆布…5×3cm

A
長いも(すりおろす)…50g
濃口しょうゆ…小さじ1/2
塩…小さじ1
こしょう…ひとつまみ
海苔…3等分×2枚
薄力粉…適量
水…適量
揚げ油…適量
じゃがいも(12等分のくし切り)…2個 
モルトビネガー…適量
トマトケチャップ…適量

作り方

1.ひえは目の細かいザルで水を変えながら5回ほど洗い、水気を切る。
2.土鍋にひえと水を入れ、弱中火でゆっくりと沸かし、全体がトロりとするまでゆっくりとかき混ぜる。さらに昆布を加え、極弱火にし、蓋をして15分炊く。
3.2を火からおろし、10分蒸してざっくりと全体を混ぜる。
4.炊いたひえに、Aを加え混ぜ合わせる。
5.海苔に4を均一に伸ばす。
6.薄力粉、水で溶いた薄力粉の順番に衣付けをし、180℃の揚げ油で片面2分ずつ揚げる。
7.6と同様にじゃがいもを火が通るまで素揚げにする。
8.6と7をお皿に盛り付け、モルトビネガー&トマトケチャップでいただく。

POINT
ひえは冷めると固まるので、温かいうちに成形し、衣をつける際は冷やし固めておくと作業が楽です。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.17より抜粋

 

玄米のアレンジレシピ〜スタッフドパプリカ〜

味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。

野菜の旨みがぎゅっとつまったスープで蒸し煮したパプリカと、
とろ〜りリゾットのような玄米の組み合わせは絶品。

スタッフドパプリカ
材料(2人分)
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1かけ
玉ねぎ 1/4個
ミニトマト 4個
マッシュルーム 4個
白ワイン 大さじ2

[A]
*玄米ごはん…お茶碗2杯弱分(200g)
*松の実 大さじ2
*オレガノ 適量
*麦味噌…小さじ1

塩・こしょう 適量
ミニトマト 4個
しいたけ 2枚
じゃがいも 1個
マッシュルームなどのきのこ類…適量
[B]
*だし 1/2カップ
*白ワイン 1/2カップ
*昆布 5×3cm
*ローズマリー 1枝
パプリカ…大2個

作り方
1.鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れ、弱火で熱し香りが立ったら中火にして、玉ねぎのみじん切りを炒める。しんなりとしてきたら潰したミニトマト、薄切りにしたマッシュルームを加え、全体に油がなじんだら白ワインを加え、アルコールがとぶまで炒める。
2.1に[A]の材料を加え、ざっと炒め合わせたら塩・こしょうで味を調え火からおろす。
3.ミニトマトはそのまま、椎茸は石づきをとり、じゃがいもは1cmの輪切り、きのこ類はお好みの大きさに裂いて[B]の材料と共に天板に入れておく。
4.パプリカのへたをくりぬき、種を取り除きパプリカに2を詰め、くりぬいたへたでフタをする。
5.180℃で予熱したオーブンに4を立てて入れ、15分蒸し焼きにする。皿にパプリカとその他の野菜、天板のスープを盛り付ける。

最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。

それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンB群やビタミンE、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が1対5と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。

そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。

玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米のアレンジレシピ〜玄米さつま揚げ〜

味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。

できたてはもちろん、冷蔵庫で一晩ほど寝かせると
味が染みて鶏の皮のような食感に!
お酒のおつまみにもぴったり。


玄米さつま揚げ

材料(2人分)
[A]
*玄米ごはん…お茶碗1杯分(約150g)
*水 150g
*塩 ひとつまみ

[B]
*玉ねぎ 1/2個
*長ねぎ 1本
*にんじん 1/3本

薄力粉 1カップ
塩・こしょう 適量
なたね油 揚げ用

[漬けだれ]
*水 大さじ4
*米酢 大さじ4
*しょうゆ 大さじ2
*てんさい糖 大さじ2
*レモン果汁 大さじ1/2
※ライムや柚子などの柑橘果汁も可
*みりん 大さじ1/2
*赤唐辛子 1本

あさつき 適量
白ごま 適量

作り方
1.[A]を鍋に入れ中火にかけ、沸いたら弱火にして5分ほど煮て粗熱を冷ましておく。
2.[B]の材料を全てみじん切りにしておく。
3.1と2、薄力粉を全てあわせ、塩・こしょうで味を調える。
4.3を大さじ2杯分ほどにまとめて、180℃に熱したなたね油で片面2分ずつ揚げる。
5.漬けだれの材料を全て鍋に入れ煮立て、4を加えからめる。器に盛り付けあさつき、白ごまを散らす。

最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。

それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンB群やビタミンE、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が1対5と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。

そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。

玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

 

 

自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。
Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。
Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

香ばしいソースがなすにベストマッチ!
なすのステーキ


材料(2人分)

なす…1本
[パテ]
くるみ 1/2カップ
青ねぎ 1本
ごま油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
白みそ 小さじ1/2
デーツ 1個

作り方
1.なすは薄くスライスして、酢水につけてあくをぬき、水気をふいてごま油でコーティングしておく。
2.[パテ]を作る。すべての材料をフードプロセッサーに入れてひき肉状にする。
3.2を1のしんなりしたなすの上にのせて、飾りで青ねぎをのせる。

濃厚なホワイトソースでリッチな味わいに
かぶのホワイトソースパスタ


材料(2人分)
[麺]
かぶ 4個
[ソース]
カシューナッツ 1/2カップ
タヒニ 大さじ1
水 100cc
松の実 大さじ1
ねぎ 5cm
にんにく 1かけ
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1/2
クミンパウダー ひとつまみ
しょうゆ 小さじ1
塩・こしょう 適量

作り方
1.かぶはピーラーを使って薄く切り太麺のようにする。
2.ソースの材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
3.太麺にしたかぶとよく和えて完成。お好みでタバスコやブラックペッパー、赤パプリカを刻んでかける。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

玄米のアレンジレシピ〜野菜グリルの玄米ガレット〜

味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。

たまり醤油がしみ込んだジューシーな野菜は、玄米のガレットと好相性。
お好みの旬の野菜でオリジナルを作っても◎

旬の彩野菜グリルのガレット
材料(2枚分)
玉ねぎ 1/4個
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
かぼちゃ 1/8個
れんこん 1/4個(約50g)
塩… ひとつまみ
粗挽き黒こしょう ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ1ずつ
たまり醤油 小さじ1
にんにく(みじん切り) 1/2かけ
エリンギ 1本
舞茸 1/2房
ごま油 小さじ2
玄米ガレット[基本の生地]
お玉4杯分(約160ml)
お好みのグリーンリーフ 適量

作り方
1.玉ねぎは1cmの輪切りにし、パプリカは縦切り、にんじんは乱切り、れんこんは薄めの輪切りにし、塩、こしょう、オリーブオイルで和え、強火で熱したフライパンで焼き目がつくまでグリルし、ボウルに移してたまり醤油と和えておく。
2.フライパンを一度洗い、オリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れ弱火で熱し、香りが立ったら中火にしてエリンギと舞茸をサッと炒め塩ひとつまみを振り、火からおろす。
3.フライパンを中火で温めごま油をまんべんなく熱し、ガレット生地を入れる。全体に生地がいき渡るようフライパンを回し、そのまましばらくおく。
4.生地の端がパリッとしてきたら、1と2のグリル野菜を乗せ、生地の両端を扇状になるようにたたむ。皿に盛り付け、お好みのグリーンリーフを添える。

最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。

それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンB群やビタミンE、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が1対5と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。

そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。

玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

 

 

 

 

 

ズッキーニのパスタ風サラダ&サルサタコサラダ

野菜をたっぷり食べることができて、料理が苦手な人でもトライしやすいサラダ。
大切な人と一緒に食べれば、何でもない日もたちまち記念日に大変身。
1つのドレッシングから生まれる2皿のサラダレシピをお届けします。

野菜たっぷり!
ピリ辛・メキシコの味
サルサソース風、夏野菜のドレッシング


材料(約480cc)

トマト…中1個(150g・7mm角に切る)
ゴーヤ…50g(7mm角に切る)
ピーマン… 2個(80g・7mm角に切る)
きゅうり…1/2本(50g・7mm角に切る)
レモン汁…大さじ2
塩…小さじ1/4
タバスコ…小さじ1/2
トマトケチャップ…大さじ4

作り方
材料全部をボウルに入れて混ぜ合わせ、10分置いて味をなじませる。
ざく切りのトマトにゴーヤ、ピーマンの苦み効いたピリッと辛いドレッシング。サラダはもちろん麺やおかずにも使ってもGOOD!

軽やかな甘みと食感がサルサソースと好相性
ズッキーニのパスタ風サラダ


材料(2人分)

ズッキーニ 小2本(300g・ピーラーでパスタ風に切る)
サルサソース風、夏野菜のドレッシング 1と1/4カップ(300ml)

作り方
ズッキーニとサルサソース風ドレッシングを和えて盛りつける。

豆をたっぷり使えばメキシコ風サラダが完成!
サルサドレッシングのタコサラダ


材料(2人分)

レタス 1枚(手でちぎる)
玉ねぎ 1/2個(100g・薄切り)
きゅうり 1本(斜め薄切り)
水煮大豆 1/4カップ(50cc)
サルサソース風、夏野菜のドレッシング 1/2カップ(100ml)
トルティーヤチップス 適量

作り方
1.ボウルで野菜を混ぜて皿に盛りつける。
2.1の上に水煮大豆をのせ、サルサソース風ドレッシングをかける。
3.トルティーヤチップスを飾る。

このレシピを教えてくれたのは・・・



庄司いずみさん
野菜料理研究家。野菜だけを使ったレシピを紹介するブログ
「vege dining 野菜のごはん」(http://ameblo.jp/izumimirun/)が大人気。

最新刊は『デトックス・ベジ辞典』(主婦の友社)。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

 

 

ちょい干し野菜のサラダ&春雨サラダレシピ

野菜をたっぷり食べることができて、料理が苦手な人でもトライしやすいサラダ。
大切な人と一緒に食べれば、何でもない日もたちまち記念日に大変身。
1つのドレッシングから生まれる2皿のサラダレシピをお届けします。

マヨネーズ風“食べる”ドレッシング
コーンとパプリカの豆乳マヨネーズ


材料(約450cc)

とうもろこし…大1/2本(包丁でそぎ落とす)
赤パプリカ…1/2個(90g・粗みじん切り)
黄パプリカ…1/2個(90g・粗みじん切り)
ピーマン…2個(80g・粗みじん切り)
豆乳…1/4カップ
白みそ…1/4カップ
酢…1/4カップ

作り方
材料全部をボウルに入れて混ぜ、10分置いて味をなじませる。

粗いみじん切りにした野菜を豆乳、白みそベースのマヨネーズ風ドレッシングであえました。
まろやかでコクのある風味はパスタや春雨にもマッチ!

一皿でお腹いっぱい!まろやかな味もやみつきに
春雨と細切り野菜のボリュームサラダ


材料(2人分)

きゅうり 1/2本(細切り)
ズッキーニ 1/3本(45g・細切り)
にんじん 1/3本(50g・細切り)
春雨 20g(茹でて戻しざく切りにする)
コーンとパプリカの豆乳マヨネーズ 1カップ

作り方
材料全部をボウルで和えて盛りつける。

歯ごたえがUPした干し野菜でおなかも大満足!
ちょい干し野菜とマカロニの主食サラダ



材料(2人分)

きゅうり 1/2本(50g・小口切り)
ピーマン 2個(60g・細切り)
オクラ 1/2パック(50g・縦4等分に切る)
玉ねぎ 1/2個(100g・薄切り)
サニーレタス 1枚
マカロニ 30g(ゆでておく)
コーンとパプリカの豆乳マヨネーズ 160cc

作り方
1.きゅうり、ピーマン、オクラ、玉ねぎをざるに広げ、2〜3時間天日に干す。
2.材料全部をボウルで和えて盛りつける。

このレシピを教えてくれたのは・・・



庄司いずみさん
野菜料理研究家。野菜だけを使ったレシピを紹介するブログ「vege dining 野菜のごはん」(http://ameblo.jp/izumimirun/)が大人気。
最新刊は『デトックス・ベジ辞典』(主婦の友社)。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

玄米のアレンジレシピ〜玄米ガレット〜

味にクセのない玄米はそのままごはんとしていただくのはもちろん、アレンジを加えても美味しくいただけます。おもてなしや毎日のおかずに大活躍する、玄米のアレンジレシピをご紹介します。

ボリューム満点! 見た目もお洒落な和風
ガレットはクリーミーなアボカドが味の決め手。
海苔と納豆を加えて栄養もアップ。

玄米ガレット[基本の生地]
材料(26cmのフライパン3枚分)
[A] 炊いた玄米…茶碗1杯分(約150g)/水…150ml/塩…ひとつまみ
[B] 水…200ml/長いも…50g/薄力粉…大さじ1/なたね油…小さじ2

作り方
1.[A]を全て鍋に入れ中火にかけ、沸いたら5分ほど弱火で煮る。
2.長いもは洗ってヒゲを焼き適当な大きさにカットする。[B]をミキサーに入れ、なめらかなクリーム状にし、1を加えてかくはんする。

海苔・納豆・アボカドガレット
材料(2枚分)
アボカド…1個
納豆…1パック
ごま油…小さじ2
玄米ガレット[基本の生地]…おたま2杯分(約160ml)
焼き海苔(1/4カット)…2枚
長ねぎ(白い部分)…6cm
あさつき(刻んだもの)…適量

作り方
1.アボカドは半分にして種を抜き皮から外し、縦に薄切りにしておく。納豆はよく練って塩をひとつまみ(分量外)加えておく。
2.長ねぎは縦に包丁を入れ、周りの薄い部分だけを取り細く刻み、白髪ねぎを作っておく。
3.フライパンを中火で温めごま油をまんべんなく熱し、ガレット生地を入れる。全体に生地がいき渡るようフライパンを回し、そのまま2分ほどおく。
4.生地の端がパリッとしてきたら焼き海苔、納豆、アボカドの順にのせ、生地をたたみ、皿に盛り付ける。白髪ねぎを添え、刻んだあさつきを散らす。

最高のデトックス食材、玄米の秘密
稲からもみ殻を取っただけの玄米は、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」といわれています。ビタミンやミネラルの数は40種類以上を誇り、その栄養価は精白した白米とは比べ物にならないほど。昔の人が「一汁一菜」の食生活で健康を維持してきたのも、玄米の栄養があってこそだったといえるでしょう。それを白米に置き換えたとたんに「一日30品目以上」を摂取することを求められてしまうのです。

それほどに豊富な栄養素は白米を包むぬかと胚芽の部分に含まれています。ぬかにはたんぱく質や脂質、食物繊維が。胚芽にはビタミンB群やビタミンE、ミネラルがたっぷり。さらに、玄米はナトリウムとカリウムの割合が1対5と人間の細胞に近いことから、人体にとって摂取しやすく負担が少ない食べ物なのです。栄養素の中でも特に注目を集めているのが「フィチン酸」。玄米に含まれるフィチン酸は、体内に蓄積した重金属や有害物質などを排出させる働きがあるため、食べ続けることでそれまでに溜まった毒素を自然に排出してくれるといわれています。

そんなミラクルフードの玄米をぜひ毎日の主食にしてみましょう。最近の炊飯器は玄米を炊く機能も追加されているので、忙しい人は炊飯器を利用してみるのもおすすめです。また、玄米は胚芽に農薬や毒素に当たるものを蓄積させてしまうといわれているため、必ず有機栽培のものを選ぶようにしましょう。

玄米の食べ方と「噛む」効果
玄米は白米に比べると繊維質が多く消化によくないため、よく噛むことがとても大切です。噛むことで唾液の分泌が盛んになって、胃腸への負担も軽くなります。玄米に限らず、きちんと噛まずに早食いをする人はたくさん食べても少ししか栄養が吸収されていません。ひとくち、ひとくち感謝しながらよく噛んで食べることで、少量でもたくさんの栄養が吸収されることになるのです。ゆっくり食べながら30分も経てばお腹もいっぱいになるため、食べ過ぎを防げるというメリットも。目安はひとくちにつき、30回。ちなみにその人にあった「ひとくち」とは自分の手の親指の爪の大きさだとか……。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

 

ベジタブル・メキシカン・ トルティーヤ・ラップのレシピ

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

材料(8本分)
トルティーヤ
コーン(芯から切り落としたもの)…2カップ
ズッキーニ…1本
イエローベルペッパー…1個
水…1/2カップ
クミンパウダー…小さじ2
チリパウダー…小さじ1
塩…小さじ2
フラックス粉…1カップ

ピコデガロ(メキシコ料理に欠かせないサルサソースのひとつ)
ミニトマト(大きめ)…10個
赤玉ねぎ…1/8個
ニンニク…1個
香菜…適量
塩…小さじ1/2
クミンパウダー…少々
ライムジュース…半個分
オリーブオイル…大さじ1杯

タコスミート
クルミ…1カップ(水に4時間以上浸す)
オリーブオイル…大さじ2
ニンジンのパルプ(ジュースの搾りかす)…1/2カップ
クミンパウダー… 小さじ1
チリパウダー…大さじ1
コリアンダーパウダー…小さじ1
オレガノ…小さじ1/2
生醤油…大さじ2
塩…小さじ1/2
ブラックペッパー…少々
アガベネクター…小さじ1

チリソース
ひまわりの種(4時間以上水に浸す)…1/3カップ
カシューナッツ…1/3カップ
トマト(大きめ)…1個分
レモン汁…1/2個分
ニンニク…1個
チリパウダー…小さじ1
パプリカパウダー…大さじ1
生醤油…小さじ1
塩…小さじ1
アガベネクター…小さじ1
水…少々

ラップの具
レタスや、お好みの葉野菜…適量
きゅうり(細切り)…適量
アボカド(スライスにする)…適量

作り方
トルティーヤ
1.フラックス粉以外の材料をブレンダーにいれ、野菜が全てなめらかになるまでかくはんする。
2.1のブレンダーにフラックス粉を入れ、全体がよく混ざる様にかくはんする。
3.ディハイドレータのノンスティックシートの上に生地を伸ばす。厚さは2ミリくらいになる様に全体をヘラ等で均一にする。
4.ディハイドレータを48度に設定し、最初に約4時間乾燥させ、シートをとり、もう1時間乾燥させる。取り出して四角く4等分に切る。*このトルティーヤのシートは冷蔵庫で1カ月ぐらい保存できます。

ピコデガロ
1.ミニトマトは1/8に切り、赤玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておく。香菜は、粗みじんに切り、ニンニクもみじん切りにしておく。
2.1をボールに入れ残りの材料も入れ、スプーンで全体をさっと混ぜる。

タコスミート
1.材料全てをフードプロセッサーに入れ、クルミが細かくややペースト状になるまで回す。

チリソース
材料を全てブレンダーに入れ、クリーム状になるまでかくはんする。

巻き方
1.出来上がったトルティーヤの真ん中にお好みの葉野菜を適量に置き、続いてきゅうり、アボカドものせる。
2.タコミートを適量のせ、ピコデガロもその上に置き、最後にチリソースをかけて全体をしっかりと巻いて、出来上がり。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.14より抜粋

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