自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

フルーツだけで作るアイスクリームは絶品!
南国風レインボーパフェ


材料(1人分)
[アイスクリーム]
冷凍バナナ 1本
冷凍パイナップル 100g
レモン汁 大さじ2
ココナッツフレーク 大さじ1
ドライフルーツミックス 大さじ1〜2
ピーカンナッツ 大さじ1
ラム酒 小さじ1/2
[トッピング]
お好みのフルーツ 適量

作り方
1.すべての材料をブレンダーに入れて、なめらかになるまでかくはんしアイスクリーム状にする。※食感を残すため、ナッツやドライフルーツは後から入れる。
2.1をグラスに入れ、お好みのフルーツを添える。ミントを飾って完成。

さっぱり味のチーズケーキにマンゴーが好相性
RAWマンゴーチーズケーキ


材料(1ホール)
[クラスト]
アーモンド 1/4カップ
カカオ 大さじ1
ドライいちじく 2個
ココナッツフレーク 大さじ1
メープルシロップ 大さじ1
バニラエッセンス 少々
塩 少々
[フィリング]
マンゴー 1/2カップ
レモン汁 60cc
カシューナッツ 2/3カップ
水 50cc
ココナッツオイル 大さじ1
メープルシロップ 大さじ3
酵素ジュース(あれば) 大さじ1
[トッピング]
マンゴー 適量

作り方
1[クラスト]の材料をフードプロセッサーで砕き、型に敷き詰める。
2[フィリング]の材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
3クラストを敷いた上からフィリングを流し入れ、冷凍庫で1時間程固める。トッピングにマンゴーを添えて完成。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

…………………………………………………………………………..
雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

ねばねば・とろとろの一品はわさびを効かせて
長芋とアボカドのわさび納豆


材料(2人分)
長芋…10cm
アボカド…1/2個
納豆…1パック
しょうゆ…大さじ1
メープルシロップ…小さじ1
ごま油…小さじ1
わさび…小さじ1/4
刻み海苔…適量

作り方
1.アボカド、長いもは1cm角にカットする。
2.ボウルに1と刻み海苔以外の材料入れてよく混ぜ、最後に刻み海苔をちらして完成。

甘じょっぱい味付けにゴマのコクをプラス!
セロリのごま和え


材料(2人分)
セロリ…1本
白すりごま…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1
白みそ…小さじ1
しょうがのしぼり汁…小さじ1
一味…適量
白ごま(トッピング用)…適量

作り方
1すべての調味料を混ぜる。
2セロリは3〜4mmの厚さで小口切りにする。
3ビニール袋に1と2を入れ、10分ほど味を染みこませたら完成

爽やかな甘みと酸味。ワインのお供にもGOOD!
しめじとトマトのバジルマリネ



材料(2人分)

しめじ…1/2パック
ミニトマト…6個
バジルの葉…4枚
[マリネ液]
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
メープルシロップ…小さじ1/2
白みそ…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
粒マスタード…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

作り方
1.しめじ、ミニトマト、バジルの葉は適当な大きさにカットする。
2.マリネ液と具材をビニール袋に入れてよく揉み、10分ほどおいて完成。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

…………………………………………………………………………..
雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

まるで豚肉みたい!?エリンギの食感が楽しい
オクラとキムチのエリンギ巻き


材料(2人分)
オクラ…4本
エリンギ…1本
かいわれ…適量
キムチ…適量
しょうゆ…適量
おろしにんにく…少々
塩・こしょう…少々
白ごま…適量
刻みねぎ…適量

作り方
1オクラは半分にスライスする。
2エリンギは薄くスライスし、塩・こしょう、おろしにんにく、しょうゆを軽くすり込んでおく
3エリンギが少ししんなりしたら、オクラ、かいわれ、キムチを巻き、刻みねぎとごまを振る。

タヒニのまろやかな風味×ゴーヤの苦みが絶妙
ゴーヤとナスの酢味噌


材料(2人分)
ゴーヤ…1本
なす…1/2本
タヒニ…大さじ1
白みそ…大さじ2
メープルシロップ…大さじ2
お酢…大さじ2
塩…少々

作り方
1ゴーヤとなすを適当なサイズに切り、調味料は混ぜておく。
2なすは酢水にひたし、塩をまぶし水分をとばしておく。
31の調味料をゴーヤ、なすとしっかりからめて完成。

タイ料理の定番はお箸がとまらないおいしさ!
にんじんとパクチーのソムタム


材料(2人分)
にんじん…120g
レモン汁…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1
カイエンペッパー…少々
にんにく…1かけ
パクチー…15g
カシューナッツ…大さじ2
亜麻仁油…小さじ2

作り方
1すべての調味料を混ぜる。
2にんじんは細切り、パクチーは適当な大きさに刻む。
3ビニール袋に1と2を入れ、10分ほど味を染みこませたら完成。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

…………………………………………………………………………..
雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

彩り豊かなロー寿司はパーティにもぴったり!
夏野菜のRAWレインボー寿司


材料(7個分)

[シャリ]
エリンギ 大1本
スプラウト 適量
酢 小さじ1/2
[ネタ]
コーン、パプリカ、キムチ、アボカ ド、納豆、長いも、オクラ、なすなどお好きな材料でOK
[ソース]
白みそ 小さじ1
ごま油 小さじ1
[ガリ]
しょうが 30g薄くスライス
アップルビネガー 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1
塩…少々
海苔…適量

作り方
1.[シャリ]を作る。エリンギはおろし金でおろし、酢小さじ1/2をふりかけさっと混ぜ、スプラウトと和える。[ソース]は材料をあわせておく。
2.[ガリ]を作る。しょうがは薄くスライスし残りの材料と一緒に袋に入れてよく揉み、10分ほどおく。
3.[ネタ]を作る。山芋はすりおろし、その他の野菜はそれぞれ食べやすい大きさにカットしておく。
4.軍艦巻用に海苔を切り、1を入れて[ソース]で海苔をくっつけ、お好きなネタを乗せてわさび醤油につけていただく。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

…………………………………………………………………………..
雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

自宅で手軽にローフードレシピ☆

“生”で食べるローフードレシピ

日ごとに暖かくなってくるこの季節。心も体も活発になるにつれて、フレッシュな生野菜やフルーツをたっぷり食べたくなりませんか?今回、ベジィがご紹介するのは生野菜をとことん楽しめる、ローフードレシピです。

そもそも、ローフードって何?

ローフードのロー(RAW)は生、フード(FOOD)は食べもののこと。ローフードは一般的に48℃以上の加熱調理をしない生の野菜やフルーツを中心にした食事法を指します。お肉やお魚を食べるローフーディストもいますが、基本的には卵や乳製品も使用しない、純菜食=ヴィーガンの食事スタイルのひとつです。アメリカのセレブを中心にじわじわと広まり、日本でも美容や健康に気を使う女性を中心にここ数年でぐんと知名度があがっています。
ローフードは46〜48℃以上の加熱調理を行わず、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することを目的としています。自然の食材を加熱しないで生で食べることにより、野菜やフルーツに含まれる栄養素を摂りいれ、本来の健康を取り戻すことができるのです。フレッシュな生きた栄養素をたっぷり体内に取り入れることで、体の代謝機能があがったり、消化活動が改善されたりするうれしい効果も。

野菜とフルーツに秘められたパワー

生の野菜やフルーツは人間の代謝や生理作用に必要な微量栄養素であるビタミンやミネラル、ファイトケミカルも豊富に摂ることができます。これらは代謝をスムーズに行うために少量でも必要な栄養素ですが、加工や加熱が施された一般的な食事では十分にとることができません。そんな生の野菜やフルーツの酵素や栄養素を手軽に摂る方法のひとつがローフードなのです。自然界の動物たちの食事は火を使わずすべて生。人間と遺伝子的にとても近いチンパンジーは、50%がフルーツ、50%は野の草や葉という食事をしているのだとか。
私たちも野菜やフルーツを食べた時に、細胞のすみずみまでしみ渡るようなみずみずしさを体験したことがあるでしょう。人間が火を使うようになったのも、長い歴史の中ではほんの1万年ぐらい。それまでは自然のまま存在する生の食べ物を食べていたため、体が生の食べ物を求めているといえるのかもしれません。

野菜やフルーツに含まれる栄養素

Vitamin【ビタミン】
ビタミンはミネラルとともに、「微量栄養素」とも呼ばれ、代謝を助け健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素です。1日の必要な摂取量はわずかですが、不足するとさまざまな症状(欠乏症)をひきおこすといわれています。また、長く欠乏すると体の体調や発育などに影響を及ぼすことも。

Mineral【ミネラル】
私たちの体を構成している4〜5%はミネラル(無機質)から成りたっています。ミネラルは骨や歯の成長に影響を与えたり、体液や血液成分の均衡を保ったりするほか、体内の酸とアルカリのバランスにも深く関わっています。体内で合成されることはないため、食事から摂ることが大切です。

Protein【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などの材料だけでなく、免疫の抗体や酵素、血液などの生成にも欠かせない栄養素。肉や魚、卵に豊富なイメージが強いですが、野菜やフルーツにも良質なたんぱく質がたくさん含まれており、人間の体に使いやすい種類のものであるといわれています。

Phytochemical【ファイトケミカル】
ファイトケミカルは植物だけに含まれる化学物質で紫外線や放射能、害虫などの外敵から香りを発し、色を放つことで身を守る作用があります。そのファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、細胞を修復して活性酸素の増殖を抑え、生き生きと成長できる力を得ることができます。

まるで担担麺のようなコクと味わいが見事!
トマトたんたんの豆苗スープ

材料(1人分)
トマト…1/2個
くるみ…30g
しょうが…2cm角
にんにく…1かけ
白みそ…小さじ1
豆板醤(お好みで)…少々
タヒニ…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
ごま油(お好みで)…少々
すりごま…大さじ1
メープルシロップ…小さじ1/2
水…100cc
[トッピング]
豆苗…適量
塩・こしょう…適量
おろしにんにく…適量
パクチー(お好みで)…適量

作り方
1豆苗はあらかじめ塩・こしょう、おろしにんにくで揉んでおく。
2[トッピング]以外のすべての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

ほんのり香るカレーの風味がアクセントに
ほうれんそうスープ

材料(1人分)
ほうれんそう…15g
エリンギ…25g
カシューナッツ…30g
塩・こしょう…適量
水…150cc
にんにく…1かけ
メープルシロップ…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
カレー粉…小さじ1/2
オニオンパウダー…小さじ1/2

作り方
1すべての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

素材の持ち味が楽しめる、やさしい味わい
コーンクリームスープ

材料(1人分)
とうもろこし…1/2カップ
アーモンド…7個
水…50cc
アボカド…1/8個
ココナッツフレーク…小さじ2
パセリ…少々
クミンパウダー…ひとつまみ
塩・こしょう…適量

作り方
1すべての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
2器によそい、お好みでパセリとコーン(分量外)を飾る。

ローフード生活のポイント

いきなり全ての食事をローフードにするのはなかなか難しいもの。
体の声を聞きながら、楽しめる範囲で続けてみましょう。
楽しく生活の中に取り入れるためのポイントをご紹介します。

自然のリズムにあわせて、生活スタイルをチェンジ!

私たちの体には本来備わった生理リズムがあります。①午前4時〜昼12時は「排泄」の時間、②昼12時〜夜8時までは「栄養補給と消化」、③午後8時〜午前4時は「吸収と代謝」の時間だと考えられています。各時間に適した食べ物を意識して取るようにしましょう。

朝食は消化に負担のかからないフルーツを

本来の人間の体の生理リズムでは、朝は「排泄」の時間帯。消化器官もまだ活発ではないため、消化に負担のかからない生野菜やフルーツがおすすめ。生野菜やフルーツに含まれる良質な水分が眠っていた体をすっきりと目覚めさせてくれるはず!

1回の食事の半分は生のものを食べましょう

最初は毎食1品、慣れてきたら加熱食とローフードの割合が5対5になるようにすると、無理なくローフード生活を続けることができるでしょう。また、食べる順番も大切です。サラダやフルーツなどの生のものは食事のはじめに食べましょう。

酵素を消耗する食品はなるべく避けましょう

高脂肪・高たんぱく質の動物性食品をはじめ、酸化した油や白砂糖がたっぷり使われた料理は消化に時間がかかり、多くの酵素を消費してしまいます。また、食べ過ぎも禁物。腹8分目を心がけましょう。

このレシピを教えてくれたのは・・・


加藤馨一さん
レインボー・ローフード代表・オーナーシェフ(通称、ちょい悪ベジ男)。16歳で単身渡米。サンフランシスコに滞在中、胃潰瘍や鬱、重度の腰痛など、薬や病院では全く改善しなかった症状が、ファスティング(断食)で改善したことがきっかけで、「酵素」の可能性を直感。2008年、外資系IT企業をうつ病で退職したのをきっかけに、2009年にローフードと出会い、現在はファスティング講師としても全国各地でセミナー講演活動を行っている。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.22より抜粋

甘酒を使った絶品スイーツ

今回は、甘酒を使った絶品スイーツをご紹介いたします!

甘酒のひみつ その1
「飲む点滴」?!伝統的な栄養ドリンク
米と米麹を発酵させてつくる、自然な甘さが魅力の甘酒。そのネーミングからお酒と勘違いする人も多いのですが、アルコール分は含まれていません。おいしさもさることながら今注目を集めているのがその栄養価の高さ。甘酒はビタミンや必須アミノ酸、ブドウ糖をたっぷり含み、その栄養素が点滴とほぼ同じような成分のため、「飲む点滴」といわれることも。江戸時代には夏バテ防止の栄養ドリンクとして庶民に親しまれていたそうです。

とろ〜りあつあつのバナナと甘酒の黄金コンビ!
甘酒アジアン春巻き

材料(4本分)
[A]
甘酒…70g
炊いたご飯…70g
ココナッツミルク…小さじ4
バナナ…1本
ピーナッツバター…小さじ4
春巻の皮…4枚
ココナッツフレーク…適量

さっぱりした後味のひみつはマンゴージュース
甘酒アイスクリーム

材料(4人分)
甘酒…1カップ
豆乳…1/4カップ
マンゴージュース…1/4カップ
クコの実(あれば)……適量

作り方
1すべての材料を混ぜ合わせ、冷凍庫で1〜2時間冷やし固める。
2空気を含ませるようによく混ぜ、器に盛り付けてクコ実のを飾る。

甘酒のひみつ その2
食物繊維&オリゴ糖で中からキレイに!
ビタミンや必須アミノ酸に加え、甘酒には麹に由来する食物繊維とオリゴ糖も豊富に含まれています。この二つが腸内環境を整えてくれるので、便秘や肌荒れの改善はもちろん、体内の有害物質のデトックスにも効果を発揮! そのため甘酒は「ジャパニーズ・ヨーグルト」とも呼ばれ、続けるうちに体の中からすっきり&キレイを実感できます。レモンやしょうがをプラスしたり、スイーツにしたり、アレンジを楽しんで取り入れてみましょう。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

甘酒を使った絶品スイーツ「甘酒パンプディング」

今回は、甘酒を使った絶品スイーツをご紹介いたします♩

甘酒のひみつその1
「飲む点滴」?!伝統的な栄養ドリンク

米と米麹を発酵させてつくる、自然な甘さが魅力の甘酒。そのネーミングからお酒と勘違いする人も多いのですが、アルコール分は含まれていません。おいしさもさることながら今注目を集めているのがその栄養価の高さ。甘酒はビタミンや必須アミノ酸、ブドウ糖をたっぷり含み、その栄養素が点滴とほぼ同じような成分のため、「飲む点滴」といわれることも。江戸時代には夏バテ防止の栄養ドリンクとして庶民に親しまれていたそうです。

香ばしいカラメル味がクセになる絶品スイーツ
甘酒パンプディング

材料(パウンド型1台分)
[A]
てんさい糖…2/3カップ
水…60cc
お湯…30cc
[B]
甘酒…150g
豆乳…250cc
なたね油…75cc
バニラエッセンス…小さじ1
食パン…3枚
※オーブンはあらかじめ170℃に予熱しておく。

作り方
1[A]のカラメルソースを作る。てんさい糖と水を鍋に入れて中火で沸かし、沸騰させ小さな泡から大きな粘り気のある泡になるまで待つ。※この際、鍋の端から茶色くなってゆくので、ゆすって均一にする。
2泡に粘り気が出て煙が立ったら、火から降ろし、お湯を加える。
3パウンド型に焼き紙を敷き、[A]を均一に流しこむ。
4[B]をミキサーにかけ、なめらかなクリーム状にし、4等分にした食パンを浸す。
53のパウンド型に4を敷き詰め、オーブンで20分焼く。
6焼きあがったら型ごと逆さまにして粗熱が取れるまで休ませる。※こうする事で生地がしっかりして、切り分けやすくなる。

ポイント
お好みでナッツやドライフルーツ、果物を間に挟んだりカラメルソースをかけてもGOOD!

甘酒のひみつその2
食物繊維&オリゴ糖で中からキレイに!

ビタミンや必須アミノ酸に加え、甘酒には麹に由来する食物繊維とオリゴ糖も豊富に含まれています。この二つが腸内環境を整えてくれるので、便秘や肌荒れの改善はもちろん、体内の有害物質のデトックスにも効果を発揮! そのため甘酒は「ジャパニーズ・ヨーグルト」とも呼ばれ、続けるうちに体の中からすっきり&キレイを実感できます。レモンやしょうがをプラスしたり、スイーツにしたり、アレンジを楽しんで取り入れてみましょう。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(7)

メニュー
・梅しそさっぱり玄米ごはん
・季節野菜の味噌汁
・野菜の天ぷら
・おからのパウンドケーキ

週末は「スイーツ」も添えて、リラックス
スイーツもなるべく体に負担のかからないものを選びましょう。そのため、粉ものよりは寒天粉や葛粉を使ったスイーツがおすすめです。粉ものでスイーツを作る場合は、全粒粉を使用したものを選ぶなど、食物繊維も一緒に摂ることを心がけましょう。今回はおからも使用して粉の量を減らし、満足度の高いパウンドケーキに仕上げました。梅干しを入れたさっぱり味の玄米ごはんに野菜の天ぷらを添えて、野菜だけでも満足感の高い献立にしています。

梅しそさっぱり玄米ごはん
材料(2人分)
炊いた玄米ごはん 200g
大葉 2枚
梅干 1個
きざみ海苔 適量
白ごま 少々

作り方
1大葉はみじん切り、梅干は種を取り除いてみじん切りにする。
2ボウルに炊いた玄米ごはんと1を加えて混ぜ合わせる。器に盛り、きざみ海苔と白ごまをのせる。
Point
梅干には整腸作用や解毒作用、疲労回復などさまざまな効果が。ただし塩分が強いため、摂りすぎには注意!

野菜の天ぷら
材料(2人分)
季節の野菜(ズッキーニ、オクラ、かぼちゃ) 適量
地粉 適量
水 適量
塩 少々
なたね油 適量

作り方
1溶き粉を作る。地粉と水、塩を合わせて軽くとろみがつくくらいの固さにする。野菜は食べやすい大きさにカットする。
2カットした野菜を1の溶き粉にくぐらせて、180度に熱したなたね油でからりと揚げる。しょうゆ、または塩でいただく。

季節野菜の味噌汁
材料(2人分)
乾燥わかめ ひとつまみ
水 2カップ
季節の野菜(大根、にんじん、小松菜) 適量
麦味噌 大さじ1

作り方
1野菜は食べやすい大きさにカットする。
2鍋に水、乾燥わかめ、大根、にんじんを入れ、沸騰してから15分煮る。
3小松菜を入れて色が鮮やかになったら火を止め、麦味噌を溶き入れる。

おからのパウンドケーキ
材料(パウンド型1個分)
[A]
地粉 130g
全粒粉 70g
ナチュラルベーキングソーダ 小さじ1
[B]
てんさい糖 95g
水(てんさい糖用) 50cc
メープルシロップ 50g
豆乳 100cc
なたね油 50cc
塩 小さじ1/3
ドライのおから 20g
水(おから用) 100cc

作り方
1.[A]をボウルに入れ、泡だて器でだまがなくなるまでかき混ぜる。
2.小鍋に[B]のてんさい糖と水(てんさい糖用)を入れて火にかけ、てんさい糖が溶けたら火を止める。
3.別のボウルに2と残りの[B]の材料を入れて混ぜる。
4.3のボウルに1の[A]を3〜4回に分けて加え、ヘラでさっくりと混ぜる。型に流し入れ、180度のオーブンで40分焼く。
Point
生地を混ぜるときは、底からさっくりと混ぜる。ぐるぐる混ぜて粘りが出てしまうと、上手に膨らみません。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(6)

メニュー
・ひよこ豆入り玄米ごはん
・大根のココナッツカレー
・大根の洋風スープ
・海藻サラダ

休日は煮込むほど美味しい「カレー」を玄米と一緒に炊いたひよこ豆は、食物繊維やカルシウム、鉄分を豊富に含む栄養素の宝庫。また、代謝を促してくれるビタミンB郡もたっぷり含まれています。カレーには大根をチョイスしました。一緒に摂っている油を流してくれる効果があるため、デトックスに最適です。また、陽性の大根を天日で干して、陽性の質を高めた切干大根にはそれまでに摂った油を流してくれる働きがあるそう。

ひよこ豆入り玄米ごはん
材料(2人分)
玄米 1.5合
ひよこ豆 0.5合
水 550〜600cc
塩 ふたつまみ
ターメリック 少々

作り方
1玄米、ひよこ豆を冷たい水でやさしく洗う。(このとき必要以上にごしごし洗わない)圧力鍋に洗った玄米を移し、静かに水を注ぐ。ここで6時間〜12時間ほど浸水させる。
2塩をふたつまみ入れて、鍋のフタをしめ、強火にかける。圧力鍋のピンが上がり、圧がかかったら弱火にし、20〜23分炊く。
3火を止めてコンロから下ろし、ピンが下がるまで自然放置する。
4フタをあけ、木のしゃもじで十字に切り、天地返しをする。最後に玄米が少し黄色になるくらいのターメリックを加え、混ぜ合わせる。

大根のココナッツカレー
材料(2人分)
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
大根 4cm
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
なたね油 大さじ1/2
カレー粉 大さじ1と1/2
塩 少々
水 3カップ
しょうゆ 小さじ2
八丁味噌 大さじ1
ココナッツミルク 大さじ4
大根葉 1束
地粉 20g

作り方
1野菜はすべてみじん切りにする。
2鍋になたね油をひき、にんにくとしょうがを炒める。次に玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、にんじん、大根、カレー粉、塩を加えて10分ほど炒め、水を加えて15分ほど煮込む。
3しょうゆ、八丁味噌、ココナッツミルクを加え、さらに10分煮る。
4地粉を水で溶き、3に少しずつ加え、10分煮る。最後に大根葉を加えてさっと火を通す。
Point
カレーはスパイスを使うため陰性に。八丁味噌で陽性の要素を加えてバランスを取りましょう。

大根の洋風スープ
材料(2人分)
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
きのこ類(お好みのもの) 半パック
キャベツ 1枚
水 300cc
白味噌 小さじ2
塩 少々
オリーブオイル 小さじ2
ローリエ 1枚

作り方
1野菜はすべてさいの目切りにする。
2鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎ、にんじん、きのこ、塩を入れて軽く炒める。水とローリエを加えて野菜が柔らかくなるまで中火で煮る。
3野菜が柔らかくなったらキャベツを入れてさっと火を通す。火を止めて白味噌を加えて味を調える。

海藻サラダ
材料(2人分)
大根 2cm
キャベツ 1枚
海藻ミックス… 15g
塩 少々
玄米酢 小さじ2
しょうゆ 小さじ1

作り方
1.大根は千切り、キャベツはざく切りにして、塩を入れて手でよく揉む。海藻ミックスは水で5〜10分戻し、水洗いをする。
2.1と玄米酢、しょうゆを入れてさっくり混ぜる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(5)

メニュー
・玄米ビーフンのラーメン
・玄米ライスサラダ
・あらめと野菜のサラダ
・きゅうりの塩漬け

「玄米」が重たく感じたときにはコレ!
玄米が重たいと感じたときにぴったりなのが、軽い味わいのライスサラダ。玄米酢を効かせたドレッシングでさっぱりといただけます。玄米ビーフンなどの加工品もぜひ利用してみましょう。調理時間も短いため、素早くできあがるメリットも。また、あらめは女性の子宮系に良いといわれている海藻のひとつ。食物繊維やミネラルも豊富で、ひじきよりも癖がなく食べやすいのも特長です。

玄米ビーフンのラーメン
材料(2人分)
玄米ビーフン 1袋
もやし ひとつかみ
キャベツ 1枚
しょうが 1かけ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
ごま油 小さじ2
塩 少々
干し椎茸の出汁 3カップ
乾燥わかめ ひとつかみ
豆乳 1カップ
しょうゆ 小さじ2
長ねぎ 5cm
きざみ海苔 適量
ブラックペッパー 少々

作り方
1もやし、キャベツはゆでて、食べやすい大きさにカットする。玄米ビーフンは熱湯で戻す。
2鍋にごま油をひき、みじん切りにしたしょうが、千切りにした玉ねぎとにんじん、塩を加えて軽く炒め、干し椎茸の出汁、乾燥わかめを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
32のスープの火を止め、豆乳、しょうゆを入れて沸騰しない程度に再び温める。もう一度火を止めて戻した玄米ビーフンを入れる。
4器に盛り、ゆでたもやし、キャベツ、小口切りにした長ねぎ、きざみ海苔を飾り、ブラックペッパーを振る。

玄米ライスサラダ
材料(2人分)
炊いた玄米ごはん 200g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
レタス 1枚
塩 少々
[ドレッシング]
オリーブオイル 小さじ1
玄米酢 小さじ2
乾燥バジル 少々
しょうゆ 小さじ1

作り方
1玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、塩をふって手で軽く揉む。
2[ドレッシング]を作る。材料をすべて合わせ、泡だて器でよく混ぜる。
3ボウルに炊いた玄米ごはんと1、手で食べやすい大きさに切ったレタス、ドレッシングを入れてよく混ぜ合わせる。

あらめと野菜のサラダ
材料(2人分)
あらめ 10g
オリーブオイル 小さじ2
にんにく 1かけ
大根 3cm
にんじん 1/4本
キャベツ 2枚
塩 少々
[ドレッシング]
粒マスタード 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
白ごまペースト 大さじ2
豆乳 大さじ2

作り方
1.あらめは水で戻しておく。鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくの香りがしてきたら、水で戻したあらめ、あらめの戻し汁、塩を入れて水分がなくなるまで煮詰める。
2.野菜はすべて千切りにして、塩を入れて手でよく揉む。
3.ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせ、1と2を加えてよく混ぜる。

きゅうりの塩漬け
材料(2人分)
きゅうり 1本
塩 少々

作り方
1.きゅうりは1cm幅の斜め切りにカットする。
2.フタのついたタッパーにきゅうりと塩を入れてフタを閉め、3分振る。30分ほど置いてなじませる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(4)

メニュー
・冷凍玄米deチャーハン
・とろろ味噌汁
・こんにゃくの生姜焼き
・小松菜のおひたし

「青菜」を使って、彩り豊かな簡単ごはん
玄米菜食を始めて煮物ばかりになってしまうと体(内臓)が固くなってしまう原因になります。小松菜やキャベツなどの青菜をたっぷり摂ることで体が柔らかくなり、体に溜まっている毒素も排出しやすくなります。また、忙しい毎日には冷凍玄米もおすすめです。時間のある時に6〜12時間浸水させ、たくさん炊いてから冷凍しましょう。毎日の食事の中でアレンジをしながら便利に使えます。

冷凍玄米deチャーハン
材料(2人分)
冷凍玄米(解凍させたもの)200g
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
塩 少々
キャベツ 1枚
ブラックペッパー 少々
ごま油 大さじ1

作り方
1.野菜はすべてみじん切りにする。
2.フライパンにごま油をひき、にんにく、しょうがを入れ、香りがしてきたら玉ねぎ、にんじん、塩を加えて炒める。野菜に火が通ったら、キャベツ、ブラックペッパーも入れ、火を止める。
3.2に解凍した玄米を入れてフタを閉め、20分蒸らす。フタをあけて玄米をほぐし、弱火〜中火で炒め、混ぜ合わせる。
Point
冷凍玄米を蒸らし終わった後は、火にかける前に玄米をほぐして具と混ぜ合わせると焦げ付きません!

こんにゃくの生姜焼き
材料(2人分)
こんにゃく 1枚
しょうが 1かけ
ごま油 小さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
塩 少々
きざみ海苔 適量

作り方
1.こんにゃくは両面に網目状の細かい切れ目を入れ、8等分にする。
2.鍋にごま油をひき、みじん切りにしたしょうがを入れてよく炒める。しょうががこんがりしたら、こんにゃくを入れて片面を3分ほど焼き、しょうゆ、みりん、塩を加えて表面にしっかり味をつける。
3.皿に盛り、きざみ海苔を飾る。

小松菜のおひたし
材料(2人分)
小松菜 2束
しょうゆ 小さじ2
すりごま 少々

作り方
1.小松菜は塩ゆでし、3cm幅にカットする。
2.しょうゆ、すりごまを合わせて1とからめる。

とろろ味噌汁
材料(2人分)
小松菜 2束
長いも 40g
水 2カップ
乾燥わかめ ひとつかみ
麦味噌 20g

作り方
1.小松菜は3cm幅にカットする。長いもはすりおろす。鍋に水と乾燥わかめを入れて沸騰させ、小松菜を入れる。
2.小松菜の色が鮮やかになったら火を止め、麦味噌を溶き入れる。最後にすりおろした長いもを入れる。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(3)

メニュー
・2色玄米おにぎり
・赤レンズ豆スープ
・雑穀の精進うなぎ
・黒ごま豆乳プリン

赤レンズ豆スープ
材料(2人分)
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
キャベツ 1枚
オリーブオイル 小さじ1
乾燥バジル 少々
塩 少々
赤レンズ豆 40g
水 3カップ

作り方
1.玉ねぎ、にんじん、キャベツはさいの目切りにする。
2.鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎ、にんじん、乾燥バジル、塩を入れ3分ほど炒める。
3.2に赤レンズ豆を入れてさっと炒め、水を加えて20分煮込む。
4.キャベツを加え、色が鮮やかになったらすぐに火を止め、塩で味を調える。

2色玄米おにぎり
材料(2人分)
炊いた玄米ご飯 400g
[ひじきおにぎり]
ひじき 2g
にんじん 1/4本
しょうが 1かけ
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
塩 少々
[小松菜おにぎり]
小松菜 1/2束
塩 少々

作り方
1.玄米ごはんは2等分にする。
2.[ひじきおにぎり]を作る。鍋にごま油をひき、みじん切りにしたしょうが、水で戻したひじきを加えて炒める。千切りにしたにんじんをひじきの上にのせ、ひじきがかぶるくらいの水を加え、しょうゆ、塩を入れ水分がなくなるまで煮る。

3.ボウルに2と玄米ごはんを入れ混ぜ合わせ、おにぎり型を作る。
4.[小松菜おにぎり]を作る。小松菜は1cm幅にカットし、塩を入れて手で揉み、玄米ごはんと混ぜ合わせ、おにぎり型を作る。

雑穀の精進うなぎ
材料(2人分)
ひえ 25g
もちきび 15g
長いも 15g
海苔 1枚
塩 少々
なたね油 適量
[たれ]
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
てんさい糖 小さじ1

作り方
1.長いもはすりおろしておく。ひえ、もちきびはよく洗って鍋に移し、ひえともちきびの倍量の水を入れ、中火〜強火にかける。沸騰したら弱火にし10分炊く。10分経ったら火を止めてフタを閉め、10分蒸らす。
2.1のひえ、もちきびにすりおろした長いもと塩を加え、よく混ぜる。
3.海苔を4等分にして、2を平たくのせ、そのまま30分程冷ましておく。
4.鍋になたね油をひき、3を入れて両面をこんがり揚げ焼きにする。
5.[たれ]を作る。フライパンにしょうゆ、みりん、てんさい糖を入れ、3分程煮てとろみをつけ、4の表面に塗る。

黒ごま豆乳プリン
材料(2人分)
葛粉 15g
豆乳 200cc
水 50cc
粉寒天 1g
てんさい糖 20g
黒ごまペースト 大さじ1
きな粉 少々

作り方
1.鍋に葛粉を入れて泡だて器でかき混ぜ、だまをなくす。豆乳と水をかき混ぜながら少しずつ加え、粉寒天、てんさい糖、黒ごまペーストも入れる。
2.鍋を中火にかけ、絶えずかき混ぜる。沸騰して少しとろみがついたら火を止め、型に入れて氷水で冷やし固め、きな粉をかける。

Point
寒天粉は沸騰しないと溶けないので、必ずフツフツと沸騰させること。底が焦げないように絶えず混ぜ続けましょう!
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(2)

メニュー
・小松菜の玄米ごはん
・中華風味噌汁
・ごぼうと豆腐のすき焼き風
・塩もみサラダ

今回のレシピのポイントは、「塩もみ」で生野菜をもっと美味しく。
生の野菜は固いので消化しにくいため、塩で揉んで柔らかくさせていただきましょう。半お漬物状態になるので乳酸菌も摂れるため、ストックレシピとして5食分くらい作り置きし、毎食いただけるようにすると良いでしょう。
また、メインは冷凍豆腐を使って作る、すき焼き風の一品。豆腐は一度冷凍させることで、高野豆腐のようになり、味がしみ込みやすくなります。

ごぼうと豆腐のすき焼き風
材料(2人分)
ごぼう 15cm
玉ねぎ 1/4個
豆腐
1丁(一度冷凍させ、解凍したもの)
キャベツ 1枚
みりん 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
ごま油 小さじ2
しょうが 1かけ
きざみ海苔 適量

作り方
1.ごぼうはささがきに、玉ねぎは千切りにする。豆腐は一口大にカットする。
2.フライパンにごま油をひき、玉ねぎを加えてじっくり炒める。ごぼうも入れて炒め、全体に火が通ったら豆腐、しょうゆ、みりん、塩を加えてフタを閉める。中火から強火で10分ほど煮る。
3.ざく切りにしたキャベツを加えて再びフタを閉め、水分が完全になくなるまで煮詰める。
4.器に盛りつけ、きざみ海苔を飾る。

小松菜の玄米ごはん
材料(2人分)
炊いた玄米ごはん 200g
小松菜 1束
塩 少々

作り方
1小松菜を1cm幅にカットし、塩を入れて揉む。
2炊いた玄米ごはんと1を混ぜ合わせる。

塩もみサラダ
材料(2人分)
季節の野菜(大根、にんじん、小松菜など) 適量
塩 適量

作り方
1.野菜は食べやすい大きさにカットする。
2.ボウルに野菜と塩を入れ、手でしっかり圧をかけて2分ほど揉む。揉んでいるうちに野菜から水分が出てしんなりしてくる。
※塩が少なすぎるとしんなりしません。味見をし、ほのかに塩分を感じるくらいが良い。
3.揉み終えたらラップをし、30分ほど置いてなじませる。
Point
塩もみサラダはしっかり圧をかけて揉みましょう! 野菜から水分が出て、しんなりしてきたら完成です。

中華風味噌汁
材料(2人分)
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
ごま油 大さじ1
水 2カップ
麦味噌 20g
長ねぎ 10cm

作り方
1.玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさにカットする。長ネギは小口切りにする。
2.鍋にごま油をひき、玉ねぎ、にんじんを炒める。軽く火が通ったら水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3.火を止めて麦味噌を入れる。器に盛り、最後に長ねぎをのせる。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

玄米と一汁二菜レシピ(1)

メニュー
・玄米ごはん
・もちあわスープ
・オートミールde肉団子
・とろろ

ポイントはオーツ麦を調理しやすく加工したオートミール。全粒穀物のため栄養価が高く、食物繊維は白米の約19倍、カルシウムは約16倍、鉄分も約21倍含まれています。また、くせがなく食べやすいもちあわは、消化も良いため体調が優れない時にもおすすめです。

玄米ごはん
材料(2人分)
有機栽培玄米 2合
水 3カップ
自然海塩 ふたつまみ
※玄米の炊き方はドイツ・シリット社の「圧力鍋シコマチックeコントロール/Tプラス」を使用した場合になります。お持ちの圧力鍋の説明書をご確認いただき、調整してください。

作り方
1.玄米を冷たい水でやさしく洗う。(このとき必要以上にごしごし洗わない)圧力鍋に洗った玄米を移し、静かに水を注ぐ。ここで6時間〜12時間ほど浸水させる。
2.塩をふたつまみ入れて、鍋のフタをしめ、強火にかける。圧力鍋のピンが上がり、圧がかかったら弱火にし、20〜23分炊く。
3.火を止めてコンロから下ろし、ピンが下がるまで自然放置する。
4.蓋をあけ、木のしゃもじで十字に切り、天地返しをする。

オートミールde肉団子
材料(2人分)
[肉団子]
オートミール 60g
水 230cc
玉ねぎ 1/4個
クミンシードパウダー 少々
塩 少々
オリーブオイル 小さじ2
ブラックペッパー 少々
葛粉 大さじ1
なたね油 適量

[ソース]
にんにく 1かけ
キャベツ 1枚
なたね油 小さじ2
水 1/2カップ
トマトピューレ 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
塩 少々
葛粉 大さじ1

作り方
1.[肉団子]を作る。鍋にオートミールと水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして5分炊く。火を止めて15分ほど置いて冷ます。
2.別の鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにした玉ねぎ、クミンシードパウダー、塩を入れてしんなりするまで炒める。
3.ボウルに1と2、ブラックペッパー、葛粉を入れて混ぜ合わせて団子型を作り、なたね油でこんがりと揚げる。
4.[ソース]を作る。鍋になたね油をひき、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくがこんがりしたら、ざく切りにしたキャベツを入れる。
5.キャベツがしんなりしたら、水、トマトピューレ、しょうゆ、みりん、塩を加え、沸騰してから3分煮る。
6.火を止めて同量の水で溶いた葛粉を5に入れ、よく混ぜながら強火で1分煮る。3とからめ合わせる。

もちあわスープ
材料(2人分)
乾燥わかめ ひとつまみ
水 3カップ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
小松菜 1束
もちあわ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
塩 少々

作り方
1.玉ねぎ、にんじんはさいの目切りにし、小松菜は1cm幅にカットする。
2.鍋に玉ねぎ、にんじんを入れてウォーターソテーをする。このとき塩も加え、野菜の甘みを引き出す。
3.水、乾燥わかめ、もちあわを加え、15分煮る。小松菜を入れて色が鮮やかになったら火を止め、しょうゆと塩で味を調える。

とろろ
材料(2人分)
長いも 5cm
しょうゆ 少々
きざみ海苔 適量

作り方
1.長いもをすりおろす。
2.器に盛り、しょうゆをかけてきざみ海苔を飾る。

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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

発酵食のアレンジレシピ -漬けもの-

カビや酵母、細菌など、目にはみえない微生物が働いて食べものをおいしくしてくれる発酵のチカラ。消化がスムーズになったり、腸内環境が整ったりと健康にうれしい一面も。私たち日本人の暮らしに欠かせない発酵食品の中でも、今回は漬けもののレシピをご紹介します。

– 漬けもの –
ぬか漬けやたくあんなど、良質な植物性乳酸菌が生きている漬けもの。豊富な食物繊維と乳酸菌は腸の活性化を促し、健やかな腸内環境を整えてくれます。生野菜が持つビタミンCはそのままキープされているのもうれしいですね。

定番漬けものが中華風スープに変身
ぬか漬けものスープ


材料(2人分)
ぬか漬け(きゅうり・なす・にんじんなど)…100g
ごま油…小さじ1/2
干ししいたけ(水で戻し、千切りにする)…中2枚
しょうが(すりおろし)…1かけ
干ししいたけの戻し汁…500cc
水溶き片栗粉…少々
桜の塩漬け…お好みで少々
お酢…大さじ1
こしょう…少々

作り方
1.ぬか漬け、干ししいたけを千切りにする。
2.鍋にごま油、しょうが、干ししいたけを入れ軽く炒め、さらにぬか漬けを加え1分炒めたら、干ししいたけの戻し汁を入れ煮立てる。
3.水溶き片栗粉を2に入れ、とろみがついたら、桜の塩漬け、酢、こしょうを入れ味を調える。

POINT
桜の塩漬けなどをお好みで入れると、より春らしい味わいのスープに。

シンプル調理なのにクセになる味
じゃがいものキムチ炒め


材料(2人分)
じゃがいも…大2個
キムチ…150g
ごま油…小さじ1
しょうが(みじん切り)…小さじ1
すりごま…適量

作り方
1.じゃがいもは蒸して、6等分ずつに切る。
2.フライパンを熱し、ごま油、しょうがを入れ炒め、1のじゃがいもを加え炒め、表面に焦げ目が付いたらキムチを入れさらに炒める。
3.すりごまを2に振りかける。

春にぴったりな華やかごはん
玄米のきらら寿司


材料(2人分)
玄米ごはん…茶碗3杯
[寿司酢]
酢…大さじ4
みりん…大さじ2
塩…小さじ1
たくわん(さいの目切り)…10cm
夏みかん(むいておく)…1個
そら豆(茹でておく)…10個
酢漬け大根…お好みで適量

作り方
1.温かい玄米ご飯に合わせた寿司酢を入れ、混ぜ合わせる。
2.1の粗熱が取れたら、たくわん、夏みかん、そら豆を入れ混ぜ合わせる。
3.2を皿に盛り、酢漬け大根を好みで飾る。
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雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.21より抜粋

 

 

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