【へるし〜どいさんレシピ】かぼちゃのラザニア

ベシャメルもミートソースも使わない、かんたんラザーニャ

かぼちゃのラザニア

かぼちゃのラザニアの材料(外寸25cm×16.5cmの耐熱皿1台分)
ラザニアパスタ…4枚
かぼちゃ(薄切り)…1/2個
しめじ(石づきをとる)…1パック
玉ねぎ(薄切り)…1個
にんにく(粗みじん切り)…2片
オリーブオイル…大さじ2
塩・胡椒…少々
トマトソース…適量
ベジチーズ…適量

トマトソースの材料(作りやすい分量)
トマト缶…1缶
にんにく(みじん切り)…1片
玉ねぎ(みじん切り)…1個
オリーブオイル…大さじ1
ローリエ、オレガノ等のハーブ…適量
味噌…大さじ1
塩・胡椒…少々

ベジチーズの材料(作りやすい分量)
無調整豆乳…1カップ
にんにく(すりおろし)…1片
白玉粉(粉末にする)…30g
白味噌…大さじ1
酒粕…大さじ1
白ワイン…大さじ2
ニュートリショナルイースト…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・胡椒…少々

※は無くても可


1.【トマトソース】オリーブオイルを引いた鍋ににんにく、玉ねぎ、ハーブ、塩を入れ炒める。そこへトマト缶のトマトを潰し入れ、味噌も加えてソースが2/3の量になるまでかき混ぜながら弱火で30分程煮詰め、塩・胡椒で味を整えてできあがり


2.【ベジチーズ】オリーブオイルを引いた鍋ににんにくを入れ軽く炒め、そこへ残りの材料をすべて加えよく混ぜ合わせる。とろみがしっかりついたら火を止め、レモン汁を入れて塩・胡椒で味を整えてできあがり


3.【ラザニア】ラザニアは5分程茹でる。フライパンにオリーブオイルを引きにんにく、玉ねぎ、しめじ、かぼちゃを入れ炒めて、塩・胡椒で味付けする


4.耐熱皿にオリーブオイル(分量外)を薄く塗りラザニア、3の野菜、トマトソース、ベジチーズの順に乗せる。これをもう1回繰り返す


5.200℃に余熱したオーブンで4を焦げ目が付くまで30分程焼く。あればみじん切りにしたパセリの葉を散らしてできあがり

 


へるし〜どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一気にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作る、イメージ先行スタイル。著書『安くてかんたんやさい飯』等。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.43より抜粋

【へるし〜どいさんレシピ】焼き野菜の無水ココナッツカレー

酸味とまろやかさが絶妙な夏向きカレー。薬膳効果と発汗作用でデトックス!

焼き野菜の無水ココナッツカレー

材料(6人分)
にんにく…1片
しょうが…1片
ローリエ…1枚
赤唐辛子…1本(お好みで)
玉ねぎ…3個
カレー粉…大さじ6
トマト缶…1缶
ココナッツミルク…1/2カップ
菜種油…大さじ2
味噌大さじ…1と1/2
しょうゆ…大さじ1と1/2
塩…適量

■焼き野菜
なす 、かぼちゃ、ピーマン、パプリカ、おくら等お好みの野菜…各適量

ご飯…6膳分


1.にんにく・しょうがはみじん切り、玉ねぎは1cm角に切る。鍋に菜種油をしき、にんにく・しょうがローリエ赤唐辛子玉ねぎを塩少々を振り入れ、焦げないように炒める。


2.1を20〜30分ほど炒めたらカレー粉を入れ全体に絡める。


3.ココナッツミルクとトマトを潰し入れ10分程煮込む。


4.フライパンに油(分量外)をしき、塩少々をふり、適当な大きさに切った焼き野菜用の野菜を両面焼く。


5.3を味噌・しょうゆ・塩(適量)を加えて味を整え、ご飯と共に器に盛り、4の野菜、あればパセリ等をトッピングして完成。

ポイント
1.カレー粉の代わりにクミン、ターメリック、コリアンダー全てパウダー)等の調合でもOK。3種以上の組み合わせでカレー粉ができる。

2.濃厚なのでカレーパンにも向いている。水でゆるめればカレースープに。焼き野菜と一緒に厚揚げやテンペを焼いたり応用しよう。

3.ご飯を炊く時にお好みでターメリック適量を振り入れれば、簡単に本格的なターメリックライスが完成。

 


へるし〜どい

本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一気にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作る、イメージ先行スタイル。著書『安くてかんたんやさい飯』等。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.35より抜粋

田中さゆりさんのスーパーフード薬膳レシピ3

本来何もしなくても、体がデトックスしてくれる時間帯と云われる朝は、できればあまり食べないのが理想です。ですから体の浄化作用をサポートしてくれて、なおかつデトックス効果の高いジュースやスーパーフードブレンドしたスムージーは、私が朝におすすめしたい基本メニューなのです。ただ寒い冬や体質によって体が冷え気味の方は、食べ物の力を借りて体を温めてあげることも必要です。特に冷えが気になる方は、例えば血行を良くするショウガ葛湯などがお勧めです。もちろん酵素を食事で取り入れることも大事ですが、体の酵素がフルパワーで活躍できる体内環境をサポートしてくれる食事法も同じように大切です。
まず体を温めて血の巡りを良くする食材を摂取し、さらに胃腸にあまり負担をかけないスープ、酵素玄米、トニックハーブ(※1/下記参照)などを取り入れて体温を正常に保ちつつ免疫力をアップし、それによって自らの自己浄化力や自然治癒力を高めることで、統合的なデトックスできるのではないかと私は考えます。
そこで今回は、酵素がたくさん取れるローフード、そしてマクロビオティックの要素である一物全体(丸ごといただくこと)と身土不二(その土地、その季節にあったものをいただくこと)、生命力と栄養密度が非常に高い様々な有効成分を含む“スーパーフード”、さらに、今海外で最も注目されているアダプトゲン効果(※2/下記参照)のあるトニックハーブや薬膳・漢方に使われる生薬や食材を取り入れた、冬のデトックスメニューをご紹介します。

薬膳レシピ  — デザート

中国茶入り簡単ローチョコ
薬膳ナッツトッピング

冬には常温でも固まるココナッツオイルを使って、テンパリング無しの簡単ローチョコが作れます。生のカカオは抗酸化作用が飛び抜けており、血液循環を良くしてくれる、美容とアンチエイジングの強い味方です。ココナッツオイルは免疫を強化し、新陳代謝を高め、体内で素早くエネルギーに変換されるので元気になります。醗酵されたプーアール茶は、マイルドな口当たりと深い味わいで、チョコレートと良く合います。脂肪の分解・排出を助け、ダイエット効果も期待できます。そうはいってもデトックス中は、ご褒美程度にしましょう。ローチョコに含まれる成分はリラックスを促し、幸せいっぱいの気持ちになります。

材料(1カップ分)
ココナッツオイル  80g

ローカカオパウダー 1/2カップ+大さじ2〜3
メープルシロップ又は好みの甘味料 大さじ1〜2
粉末にしたプーアール茶 小さじ1〜1 1/2
塩 ひとつまみ
トッピング
お好みの薬膳ナッツ&ドライフルーツ 適量(黒ごま、カボチャの種、ナツメ、クコの実、くるみ、松の実等)

1.ボールにココナッツオイルを入れ、湯煎で溶かす。
2.完全に溶けたら残りの材料を加え、全てが解けてよく混ざり合うまで混ぜます。
3.好みの型に流し込み、上からお好みのトッピングで飾る。
4.冷蔵庫で1時間ほど固まるまで冷やす。

夏は常温で溶けるので、冷蔵庫から出したらすぐ食べるか、カカオバターで代用しましょう。

チアシードで栄養満点
タピオカ風黒ごまプディング

チアシードには消化しやすいたんぱく質、理想的なバランスでのオメガ3と6などの栄養素が豊富に含まれます。免疫力を強化し、抗酸化作用を発揮することからデトックスの強い味方です。水につけると10倍にも膨らみ、少量で満足できるため、ダイエットにも最適です。薬膳では腎臓に作用すると言われる、黒ごま、松の実、くこの実でからだを温め、血流を良くして風邪や冷え性に対する抵抗力を高めましょう。

材料(2人分)
ぬるま湯 2と1/2カップ

チアシード 大さじ4
黒練りごま 大さじ4
蜂蜜 大さじ2
デーツ(刻む) 大さじ3〜4
バニラエキストラクト 小さじ1
塩 小さじ1/4

トッピング
クコの実 大さじ2
松の実 大さじ2

1.チアシードをぬるま湯に入れ、泡立て器で固まりがなくなるまで、1分ほど混ぜる。
2.チアシードが水分を吸収するまで10分ほど置く。
3.残り全ての材料を加え、よく混ぜる。
4.仕上げにクコの実と松の実を飾る。

クルミのお汁粉

残りご飯がデザートに大変身。寒い日の朝ごはんにもぴったりです。薬膳でもよく使われるクルミは体を温め、代謝をアップし、滋養強壮・疲労回復はもとより、生命力そのものを養います。ナツメの実は気と血を補う効果が高く、疲労回復にも効果的です。忙しい毎日にほっと一息つける、身体と心に染み入る美味しさと優しさの、癒しのお汁粉です。

材料(2人分)
炊いた玄米ご飯 100g

クルミ(浸水する) 50g
メープルシロップ  大さじ2
水 250cc
塩 小さじ1/2
トッピング
ナツメ(種を取り刻む) 適量

1.全ての材料をブレンダー(ミキサー)でなめらかになるまで撹拌する。
2.弱火で、時々かき混ぜながらとろみがつくまで数分煮詰める。
3.仕上げに刻んだナツメを飾る。

プロフィール

田中 さゆり
バリ在住、ロー/ビーガンフードシェフ&ローフード講師。
バリ島、“Sayuri Healing Food”カフェを拠点に、バリにて定期的にローフードシェフトレーニングや、リトリートを開催する。
詳細はHPから:www.sayurihealingfood.com
お問い合わせ:info@sayurihealingfood.com

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.37より抜粋

 

田中さゆりさんのスーパーフード薬膳レシピ2

本来何もしなくても、体がデトックスしてくれる時間帯と云われる朝は、できればあまり食べないのが理想です。ですから体の浄化作用をサポートしてくれて、なおかつデトックス効果の高いジュースやスーパーフードブレンドしたスムージーは、私が朝におすすめしたい基本メニューなのです。ただ寒い冬や体質によって体が冷え気味の方は、食べ物の力を借りて体を温めてあげることも必要です。特に冷えが気になる方は、例えば血行を良くするショウガ葛湯などがお勧めです。もちろん酵素を食事で取り入れることも大事ですが、体の酵素がフルパワーで活躍できる体内環境をサポートしてくれる食事法も同じように大切です。
まず体を温めて血の巡りを良くする食材を摂取し、さらに胃腸にあまり負担をかけないスープ、酵素玄米、トニックハーブ(※1/下記参照)などを取り入れて体温を正常に保ちつつ免疫力をアップし、それによって自らの自己浄化力や自然治癒力を高めることで、統合的なデトックスできるのではないかと私は考えます。
そこで今回は、酵素がたくさん取れるローフード、そしてマクロビオティックの要素である一物全体(丸ごといただくこと)と身土不二(その土地、その季節にあったものをいただくこと)、生命力と栄養密度が非常に高い様々な有効成分を含む“スーパーフード”、さらに、今海外で最も注目されているアダプトゲン効果(※2/下記参照)のあるトニックハーブや薬膳・漢方に使われる生薬や食材を取り入れた、冬のデトックスメニューをご紹介します。

薬膳レシピ  — メインディッシュ —

スーパーロー海苔ロール
with スプラウト&スピルリナごま塩


スーパーフードの代表格ともえる、スピルリナ。そのややしょっぱく海っぽい独特の風味は、案外スムージーよりもお食事系に良く合います。栄養密度が非常に高く、特筆すべきはその60%以上も占めるタンパク質、抗酸化作用を促すファイトケミカル、免疫強化に役立つガンマリノレン酸必須脂肪酸の含有率です。そして食べて美味しく育てて楽しいアルファルファスプラウトで、アンチエイジングとデトックス効果が期待できます。さらにフラックスシードオイルで、オメガ3必須不飽和脂肪酸を補い、免疫力をアップします。

材料(1ロール分)

海苔 1枚
アルファルファスプラウト 2掴み強
アボカド 2〜3スライス
千切りキュウリ 1/5本分

スピルリナごま塩(下記参照) 大さじ山盛り3
フラックスシードオイル 大さじ2

1.海苔の端5cmほどを残し、ご飯を広げるようにアルファルファスプラウトを均等に広げる。
2.広げたスプラウトのまん中に沿って、アボカド、キュウリ、スピルリナごま塩を並べる。
3.ごま塩のまん中に沿って軽く指でくぼみをつけ、それに沿ってフラックスシードオイルをかける。オイルとごま塩になじむように吸収される。
4.海苔の端を少量の水で濡らし、手前からしっかりと巻き6当分にカットする。

スピルリナごま塩

材料(1.25 カップ分)
ドライココナッツ 1カップ(無ければごまで代用)

ごま 1/2 カップ
塩 小さじ1
スピルリナパウダー 大さじ1〜1.5
ニュートリショナルイースト 大さじ1

作り方
フードプロセッサーにドライココナッツを入れ、全体が細かくなるまでよく混ぜ、残りの材料を加えてパウダー状になるまで混ぜる。

キヌアと温野菜サラダ
withカレー風味のクコの実ビネグレット


キヌアのプチプチ感が楽しく、一皿で大満足のメインディッシュとなるサラダです。キヌアはタンパク質、食物繊維、カルシウムなどのミネラルを豊富に含む注目のスーパーフード。クコの実は気と血を補うと共に、滋養強壮にも良いとされ、抗酸化作用が極めて高く、アジアン美人の源とも言われます。カレーのスパイスと温かい根菜類で体がポカポカし、疲れもとれて元気の出る1品です。

材料(4人分)
炊いたキヌア 2カップ
フレッシュバジルまたは好みのハーブ(千切り) 大さじ4 
蒸し野菜(好みの野菜で代用可)
人参 1/2〜1個
蕪 1個
レンコン 1/2〜1個
さつまいも 1/2〜1個
ブロッコリー 1/2〜1個
カレー風味のくこの実ビネグレット(1カップ分)
・オリーブオイル 大さじ8
・リンゴ酢 大さじ6
・クコの実 大さじ2〜4 
・はちみつ 大さじ1
・カレー粉 小さじ1/2
・塩 小さじ1
・黒コショウ 小さじ1/2
トッピング
好みのナッツやドライフルーツ 適量

1.ドレッシングは、全ての材料をブレンダー(ミキサー)で撹拌する。
2.蒸し野菜用の野菜は全て一口大にカットして蒸す。
3.キヌア、蒸した野菜、バジルをドレッシングで軽く和える。
4.好みのナッツやドライフルーツを飾る。

テンペとひじきの和風パスタ
withブラジルナッツパルメザンチーズ


ミネラル豊富なひじきと、栄養満点の醗酵食品テンペ&ブラジルナッツでパワーチャージ! インドネシアの伝統的な大豆の発酵食品であるテンペは、消化がよく、発芽玄米に代表される天然アミノ酸のひとつGABA(ギャバ)を含みます。現代社会のストレスや疲れに効く癒しの1品。ブブラジルナッツに含まれるセレニウムは、その強力な有害金属排出作用と抗酸化作用で知られます。パルメザンチーズ風で食べやすく、サラダにもご飯にも良く合います。

材料(4人分)
全粒のショートパスタ(フィジリやペンネなど) 160g

テンペ  110g
ひじき(浸水後、水を切る) 一掴み
オリーブ(種を取りみじん切り) 大さじ4
ブロッコリー(食べ易く小さめにカットし、湯通しする) 1カップ
ラディッシュ(スライス) 1個(色取りのためのオプション)

マリネソース
・オリーブオイル 大さじ4
・醤油 大さじ1
・バルサミコ酢 大さじ1
・ニンニク(みじん切り) 1片
・ディジョンマスタード 小さじ1
・オニオンパウダー 小さじ1

刻んだ好みのフレッシュハーブ 大さじ1またはドライハーブ小さじ1
塩 小さじ1/2
トッピング
ブラジルナッツ“パルメザンチーズ” 大さじ2〜3

1.マリネソースはボウルで良く混ぜる。
2.テンペは薄くスライスし、油(分量外)で軽く色づくまで両面を焼いてから、手で細かく崩す。
3.テンペとひじきを30分ほどマリネソースに漬け込む。
4.パスタを塩を加えたたっぷりのお湯で、アルデンテに仕上がるように茹でる。
5.テンペとひじきのマリネが入ったボウルに、パスタと残り全ての材料を加えて和える。
6.お皿に盛り付け、仕上げにブラジルナッツ“パルメザンチーズ”を振りかける。

ブラジルナッツ”パルメザンチーズ”

材料(1カップ分)
ブラジルナッツ 1カップ(カシューナッツ、マカダミアナッツ、松の実でも代用可)

塩 小さじ1
ニュートリショナルイースト 大さじ1
ガーリック(潰す) 1片

1.フードプロセッサーで細かくなるまで回す。

 

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トニックハーブ(強壮生薬)
古来中国のトニックハーブは、長寿と究極の健康を追求するために何世紀にもわたって使用されてきたハーブ(生薬)であり、その体系は自然や宇宙と調和して生きるための最も発達したものです。日本では漢方の生薬としてなじみのあるものも多く、主なトニックハーブには高麗人参、黄耆(おうぎ)、霊芝(れいし)、五味子(ごみし)、枸杞子(くこし)などがあり、こういったトニックハーブの多くはアダプトゲン作用のある生薬とされています。

アダプトゲン
アダプトゲンとは、適応力強化因子ともいわれ、様々なストレスに対する体の適応能力や抵抗力を高める薬草又はその成分をさします。体は身体的、精神的そして環境からくるストレスに適応できる力を失うと体調不良が起こります。つまりそのストレスに対抗できる適応力や抵抗力を高めることは、病気の予防に有効なのです。アダプトゲンハーブには滋養強壮、体の恒常性維持機能の正常化といった効果があり、自己治癒力を高める助けを担います。

プロフィール

田中 さゆり
バリ在住、ロー/ビーガンフードシェフ&ローフード講師。
バリ島、“Sayuri Healing Food”カフェを拠点に、バリにて定期的にローフードシェフトレーニングや、リトリートを開催する。
詳細はHPから:www.sayurihealingfood.com
お問い合わせ:info@sayurihealingfood.com 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.37より抜粋

田中さゆりさんのスーパーフード薬膳レシピ

本来何もしなくても、体がデトックスしてくれる時間帯と云われる朝は、できればあまり食べないのが理想です。ですから体の浄化作用をサポートしてくれて、なおかつデトックス効果の高いジュースやスーパーフードブレンドしたスムージーは、私が朝におすすめしたい基本メニューなのです。ただ寒い冬や体質によって体が冷え気味の方は、食べ物の力を借りて体を温めてあげることも必要です。特に冷えが気になる方は、例えば血行を良くするショウガ葛湯などがお勧めです。もちろん酵素を食事で取り入れることも大事ですが、体の酵素がフルパワーで活躍できる体内環境をサポートしてくれる食事法も同じように大切です。
まず体を温めて血の巡りを良くする食材を摂取し、さらに胃腸にあまり負担をかけないスープ、酵素玄米、トニックハーブ(※1/下記参照)などを取り入れて体温を正常に保ちつつ免疫力をアップし、それによって自らの自己浄化力や自然治癒力を高めることで、統合的なデトックスできるのではないかと私は考えます。
そこで今回は、酵素がたくさん取れるローフード、そしてマクロビオティックの要素である一物全体(丸ごといただくこと)と身土不二(その土地、その季節にあったものをいただくこと)、生命力と栄養密度が非常に高い様々な有効成分を含む“スーパーフード”、さらに、今海外で最も注目されているアダプトゲン効果(※2/下記参照)のあるトニックハーブや薬膳・漢方に使われる生薬や食材を取り入れた、冬のデトックスメニューをご紹介します。

薬膳レシピ — ドリンク – 霊芝チャイティー


古来中国から不老不死の霊薬として使用されてきたトニックハーブの代表格、霊芝。その主な有効成分、βグルカンは、ゆっくりと長い時間かけて煮出すことで私たちの体の中で効果を発揮します。

体内の免疫細胞を増やし、体の自己治癒力を高める助けを担います。お茶でのむだけではもったいない!ということで、我が家では、スムージーに、お味噌汁に、煮物の出汁代わりに、ご飯を炊くのになど大活躍です。

材料(4人分)
水 1ℓ

霊芝 約1/4カップ分
クローブ 5個
シナモンスティック 2本
カルダモン 6個
生姜のスライス 2かけ分
好みのナッツミルク又は豆乳 3と3/4カップ
好みの甘味料 適量

1.ナッツミルクと甘味料以外の材料を火にかける。
2.沸騰したらとろ火で1〜2時間ほど、ゆっくり煮出して水分が約半分になるくらいまで煮出す。水分が少なくなり過ぎたら足す。
3.火を止めて漉す。
4.お茶をある程度冷ましてから、常温のミルクと甘味料を加えて温め直すか、温めたミルクと甘味料を、温かいお茶にそそぐ。

●ポイントは、お茶とミルクの温度が同じであること。温度が違いすぎると分離してしまいます。
●煎じ終わった霊芝とスパイスは捨てずにガーゼ等に包み、漢方入浴剤としてお風呂に入れても良いでしょう!

薬膳レシピ — 前菜 – トニックハーブみそ汁


高麗人参と霊芝、クコの実は、肝・腎を滋養し、気と血を補うことで、滋養強壮、免疫機能の強化、健胃、血流と気の流れを良くし、冷え性、疲労、体力低下を改善する万能薬。甘草がその効果を全ての臓府にバランス良く巡らせてくれます。甘草の甘味により、苦くて飲みにくい高麗人参の苦みが丸くなります。体も心も芯からあったまるお味噌汁です。

材料(4人分)
水 2.5ℓ

高麗人参(朝鮮人参)、霊芝、甘草 合わせて約1/4カップ分
昆布 ひとかけ
生姜(スライス) ひとかけ
クコの実 大さじ2
好みの味噌 適量
好みの具 適量

1.クコの実と味噌、具以外の材料を火にかける。
2.沸騰したらとろ火で1〜2時間ほど煮出す。ゆっくり煮出して水分が約半分になるくらいまで煮出す。(水分が少なくなりすぎたら足します)
3.火を止め、漉して、クコの実と味噌、好みの具を加える。

●‌高麗人参(朝鮮人参)、霊芝、甘草の代用品

お好みのトニックハーブティーや漢方で使われる生薬、例えばチャーガ、アマチャズル茶、当帰、黄耆、アシュワガンダなどを、体質や体調など必要に応じて使ってみてください。トニックハーブの入手が難しい場合は身近な健康茶・薬効茶から始めましょう。例えば黒豆茶、柿の葉茶、ドクダミ茶、ごぼう茶、クマザサ茶など、たくさんあります。煮出し方はそのお茶によって違います。健康茶、薬効茶などで煮出す必要の無いお茶は、水の量を最初から半量で始めましょう。

※チャーガ:カバノアナ茸 

薬膳レシピ — 前菜 – カボチャのサラダwithローマヨネーズ


体を温めるカボチャは、気を補い消化を促進してくれます。マグマの熱で焼かれたお塩、リコンザエムソルトは抗酸化作用が高く、老化を防ぎ、毒素排出を促進する強力なお塩。その卵のような味は、硫黄の高い含有率にあります。

材料(4人分)
かぼちゃ(蒸す) 1/4個

カシューマヨネーズ(下記参照) 大さじ4
レーズン 大さじ2〜3
くるみ 大さじ3〜4
こしょう 小さじ1/4

1.蒸したかぼちゃを好みの大きさにカットするかマッシュし、残りの材料で和える。

薬膳レシピ — 前菜 – ローマヨネーズ

材料(2.5カップ分)
カシューナッツ(浸水させる) 2.5カップ

りんご酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ4
リコンザエムソルト 小さじ1.5(無ければ普通の塩で代用)
水 2/3カップ

1.全ての材料をブレンダー(ミキサー)でなめらかになるまで撹拌する。

 

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トニックハーブ(強壮生薬)
古来中国のトニックハーブは、長寿と究極の健康を追求するために何世紀にもわたって使用されてきたハーブ(生薬)であり、その体系は自然や宇宙と調和して生きるための最も発達したものです。日本では漢方の生薬としてなじみのあるものも多く、主なトニックハーブには高麗人参、黄耆(おうぎ)、霊芝(れいし)、五味子(ごみし)、枸杞子(くこし)などがあり、こういったトニックハーブの多くはアダプトゲン作用のある生薬とされています。

アダプトゲン
アダプトゲンとは、適応力強化因子ともいわれ、様々なストレスに対する体の適応能力や抵抗力を高める薬草又はその成分をさします。体は身体的、精神的そして環境からくるストレスに適応できる力を失うと体調不良が起こります。つまりそのストレスに対抗できる適応力や抵抗力を高めることは、病気の予防に有効なのです。アダプトゲンハーブには滋養強壮、体の恒常性維持機能の正常化といった効果があり、自己治癒力を高める助けを担います。

プロフィール

田中 さゆり
バリ在住、ロー/ビーガンフードシェフ&ローフード講師。
バリ島、“Sayuri Healing Food”カフェを拠点に、バリにて定期的にローフードシェフトレーニングや、リトリートを開催する。
詳細はHPから:www.sayurihealingfood.com
お問い合わせ:info@sayurihealingfood.com 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.37より抜粋

【モロッコ】モロッコ風の野菜炒め物のレシピ

モロッコ中に点在するスーク(市場)にはスパイスがいっぱい。フランス文化が色濃く残るこの国は、最近スキンケアでも人気の飲む美容オイルと呼ばれるアルガンオイルの原産地でもあり、
大事なタンパク源である豆料理が多いのも特徴です。

Sauteed Vegetables Morocco Style
モロッコ風の野菜炒め物

材料(4人分)
玉ねぎ……中1個

ズッキーニ……中1本
なす……中1本
さつまいも……小1本
モロッコインゲン……7〜8枚
ひよこ豆……1/2カップ(茹でて水を切る)
パプリカ……1個
ニンニク……2片(千切り)

A ターメリックパウダー……大さじ1/2
クミンパウダー……大さじ1
レッドチリパウダー……小さじ1/2
シナモンパウダー……大さじ1/4
パプリカパウダー……小さじ1

レモン汁……大さじ1
タヒニ……大さじ1〜2
塩……小さじ1
アルガンオイル……大さじ2

作り方
1.玉ねぎ、ズッキーニ、ナス、さつまいもは輪切りにし、モロッコインゲンは斜め切りにし、パプリカは角切りにする。

2.フライパンにアルガンオイルを入れて火にかけ、ニンニクを加える。中火にしてさつまいもを入れて炒める。

3.少し柔らかくなったら、玉ねぎ、ズッキーニ、モロッコインゲン、なすの順で炒める。

4.Aのスパイスと塩を加えて炒める。

5.ひよこ豆を入れて軽く炒める。野菜の形が崩れないように注意する。

6.タヒニを入れ、ふたをして弱火で少し火を通す。

7.器に盛って、上にレモン汁をかける。

※野菜が柔らかくなりすぎないように注意する。
※季節ごとで自分好みの野菜を使っても良い。

 

Moroccan Spiced Chickpea & Lentil Soup
ヒヨコ豆とレンズ豆のスパイススープ

材料(4人分)
ヒヨコ豆……1カップ(茹でたもの)

レンズ豆……1カップ(茹でたもの)
玉ねぎ……1個
ニンニク……2片
しょうが……小さじ1/2(すりおろしたもの)
シナモンパウダー……小さじ1/2
ターメリックパウダー……小さじ1/4
トマト……1缶(400g)
塩、胡椒……各適量
オリーブ油……大さじ2
水……600㎖

作り方
1.玉ねぎとニンニクを薄くスライスする。

2.フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、ニンニクを入れて、火が通るまで炒める。

3.しょうが、シナモン、ターメリックパウダーを加えて全体を混ぜたら、トマト水煮と水を入れる。

4.煮立ったら火を弱め、レンズ豆とヒヨコ豆を加える。

5.ふたをして中火で15分煮込んだら、塩、胡椒で味を調える。

※ズッキーニやジャガイモを入れても美味しい。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

 

【タイ】パッタイのレシピ

Pad Thai
パッタイ

材料(4人分)

ライスヌードル……4人分

もやし……1パック
しめじ……1/2パック
人参……1/2本
長ネギ……1/2本
ピーナッツ……大さじ3(刻む)
コリアンダーの葉……お好みで
バジル……2〜3枚


酢……大さじ1

スウィートチリーソース……大さじ2
醤油……大さじ1/2
レッドチリパウダー……小さじ1/4
シラチャーソース……小さじ1/2
ベジタブルブイヨン(又は水)……大さじ3
塩……小さじ1/2
ピーナッツオイル……大さじ2

作り方
1.麺は茹でておく。しめじをほぐし、人参をみじん切りにする。

2.フライパンにピーナッツオイルを入れて火にかけ、人参を加え混ぜ、残りの野菜を加えて混ぜる。

3.もやしを加え、中火にしてさっと炒める。麺を加えて炒める。

4.材料Aを混ぜておく。少量のピーナッツと塩を加えて軽く炒める。お皿に盛り、ピーナッツ、コリアンダーの葉を添える。

※野菜の歯ごたえが残るくらいにすると美味しくなる。
※炒めた時、もやしからなるべく水分が出ないように気をつける。

Vegetarian Thai Pumpkin & Sweet Potato Stew
カボチャとサツマイモのタイカレー

材料(6人分)
ココナッツカレーソース

ココナッツミルク……3/4缶(300ml)
ニンニク……2片
ガランガル(又はしょうが)……1片
ターメリックパウダー……小さじ1/2
クミンパウダー……小さじ1
コリアンダーパウダー……小さじ2
レッドチリパウダー……小さじ1/2
レモン汁……大さじ1
醤油……大さじ1
赤唐辛子……1本
砂糖……小さじ1
塩……小さじ1/4〜
カフィアライムの葉……2枚
サヤインゲン……少々
カボチャ……2カップ
サツマイモ……中1個
ココナッツミルク……1/4缶(100ml)
水……カップ1/2
オリーブオイル……大さじ2

トッピング
コリアンダーの葉(又は生バジル)

作り方
1.カボチャとサツマイモを角切りにする。

2.カレーのベースの材料を全部ミキサーに入れ、ブレンドする。

3.鍋にオリーブオイルを入れ、ブレンドしたカレーを加える。さらにカフィアライムの葉と水を加えて煮る。

4.カボチャとサツマイモを加えて混ぜ、サヤインゲンを加えて蓋をし、弱火で8〜10分煮る。

5.野菜が柔らかくなったら、火を止めて少し蒸す。

6.お皿に盛り、コリアンダーの葉を添える。お好みでレモン汁、塩、甘味料を加え、味を調える。

カフィアライム(Kaffir lime):タイ料理で欠かせない、柑橘系のコブミカン。


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

 雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【中国】麻婆豆腐のレシピ

中華料理に欠かせない代表的なブレンドが、八角(スターアニス)、桂皮(シナモン)、茴香(フェンネル)、丁字(クローブ)、花椒などをブレンドした五香粉。
少し加えるだけで、本格的な風味が再現できます。

Mabo Tofu
麻婆豆腐

材料(4人分)

木綿豆腐……1丁

しいたけ……3〜4個
長ねぎ……1/4本分(みじん切り)※トッピング用に少し残しておく
ニンニク……2片(みじん切り)
しょうが……小さじ1(みじん切り)
鷹の爪……2本
豆板醤……大さじ1/2
五香粉……小さじ1/6
コチュジャン……大さじ1/2
醤油……大さじ1
甜麺醤……大さじ1
てんさい糖……小さじ1/2
山椒パウダー……小さじ1/4〜1/2
胡麻油……大さじ1
くず粉……適量

作り方
1.豆腐は水気をふき取り、1.5cm角程度のさいの目に切る。しいたけを小さい角切りにしておく。

2.フライパンに油を熱し、鷹の爪、長ねぎ、ニンニク、しょうがを入れる。香りが出たら、しいたけを入れて軽く炒める。

3.豆板醤、コチュジャン、甜麺醤、てんさい糖、醤油、大さじ2の水を加えてさっとなじませる。

4.豆腐と3/4カップの水(分量外)を入れ、ひと煮立ちさせたら大さじ1と1/2の水で溶いたくず粉を回し入れ、とろみをつける。

5.仕上げに胡麻油を回し入れ、 さっと全体をかき混ぜて器に盛る。上に長ねぎ又はコリアンダー、松の実など、お好みのトッピングを散らす。

Chinese sautéed vegetables
中国風野菜炒め

材料(4人分)
ブロッコリー……1/2

ヤングコーン……5〜6個
人参……1/2分
パプリカ(赤)……1個
ピーマン……1個
しいたけ……3〜4個
しめじ……1/2パック
赤唐辛子……1本
しょうが……少々(千切り)
ニンニク……1片(千切り)
オリーブオイル……大さじ2
醤油……大さじ1/2
甜麺醤……大さじ1/2
豆板醤……小さじ1/4
酢……大さじ1/2
胡麻……少々
胡麻油……少々

作り方
1.ブロッコリーを小さく切る。人参、コーン、しいたけ、ピーマンは乱切りにしておく。

2.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、赤唐辛子、しょうが、ニンニクを入れ、香りが出たら人参を入れて混ぜる。コーンとブロッコリーを入れて少し炒め、蓋をして蒸し煮する。

3.ピーマンを入れ、さっと炒めてまた蓋をし、野菜が3/4ぐらい柔らかくなったら調味料を入れ、さっと炒める。しいたけとしめじを入れて混ぜる。胡麻油を少し入れて、混ぜておく。

4.お皿に盛って、刻んだ赤唐辛子(分量外)と胡麻をトッピングする。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。


雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【イギリス】ヴィーガン・シェパーズパイ

インド統治時代を経て、スパイス料理が少しずつイギリスへ紹介されるようになり、第二次世界大戦後にはインドやパキスタンからの移住者がイギリスに増えたことから、
スパイスが食文化へしっかり浸透していきました。

Vegan Shepherd’s Pie
ヴィーガン・シェパーズパイ

材料(3〜4人分)
マッシュポテト

じゃがいも……大3〜4個
豆乳……1/4〜1/2カップ
豆乳クリーム……50g
塩……小さじ1/2
胡椒……小さじ1/4

ヴィーガンソース
レンズ豆……1カップ(洗って茹でておく)
玉ねぎ……小1個(みじん切り)
ニンニク……2片
人参……1/2本(さいの目切り)
セロリ……1/2本(さいの目切り)
ニンニク……1片(みじん切り)
冷凍グリーンピース……1/2カップ
コーン……1/4カップ
ローズマリーの葉……小さじ2(みじん切り)
タイムの葉……小さじ1(みじん切り)
塩……小さじ1
胡椒……小さじ1/2
ナツメグ……小さじ1/2
シナモン……小さじ1/2
ココナッツオイル……大さじ2
水……100㎖

作り方
1.マッシュポテトを作る。じゃがいもを柔らかくなるまで茹でて皮をむく。ボウルに全ての材料を入れ、マッシャーでなめらかになるまでつぶしながら混ぜる。

2.ヴィーガンソースを作る。フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、玉ねぎとニンニクを加え、中火で炒める。透き通ってきたら、人参、セロリを加え、3〜4分炒める。

3.レンズ豆、塩、胡椒を加えて少し炒めたら、グリーンピース、コーン、ローズマリー、タイム、水を加えて混ぜる。

4.蓋をして弱火で少し煮て、ソースにとろみがつくまで煮詰める。とろみがないときは少しマッシュしたジャガイモを加える。

5.オーブンを200℃に予熱する。

6.耐熱皿に豆乳のソースを入れ、ソースの上にマッシュポテトをのせ、表面が平らになるように広げる。表面にフォークで模様を付ける。

7.200℃のオーブンで25〜30分ほど、表面にこんがり焼き色がつくまで焼く。

8.オーブンから取り出し、15分ぐらいおいてから食べる。グリルで色つけてもOK。

※ソースにトマトペーストを大さじ1〜2加えると、トマトの酸味とコクが加わってまた違った美味しさになる。
※マッシュポテトの上にベジチーズをかけてもOK。
※作り方6の状態で冷凍保存可能。

Celery and Leek soup
セロリとリークスープ

材料(2〜3人分)
玉ねぎカップ……1/2(みじん切り)

リーク(下仁田ねぎ)……3/4カップ(スライス)
セロリ……2.5カップ(みじん切り)
ココナッツオイル……大さじ2
ベイリーフ……1枚
ニンニク……1片
ベジタブルブイヨン(又は水)……2カップ〜
自然塩……お好みで
ブラックペッパー……お好みで
植物性クリーム……1/4カップ(豆乳クリームなど)

トッピング
刻んだネギとセロリ

作り方
1.鍋にココナッツオイルを入れ、玉ねぎ、長ネギとセロリを加え、中火で柔らかくなるまで炒める。ニンニクとベイリーフを加えて炒める。

2.ベジタブルブイヨンと塩を入れて沸騰させ、10分弱煮る。

3.2を火からおろし、少し冷ます。

4.ベイリーフを出し、冷ましたスープをミキサーに移してブレンドする。

5.鍋に戻し、生クリームとブラックペッパーを加え、よく混ぜ、塩味を調える。

6.スープ皿によそい、ネギとセロリのみじん切りを添える。お好みで植物性クリームを大さじ1〜2回しかけてもよい。


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

 雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【イタリア】豆腐ヴィーガン・ラザニア

イタリアの中でも特に地中海料理は、スパイス&ハーブをしっかり使用するレシピが多いのですが、古来は現在のように年中いろんな食材が入手できなかったことから、
長期保存食用にスパイス&ハーブが使用されていました。

Vegan Tofu Lasagne
豆腐ヴィーガン・ラザニア

材料(4〜5人分)
ラザニアシート……6〜8枚
豆腐チーズ……1カップ
ソース
オリーブオイル……大さじ2
セロリ……1/2本(みじん切り)
人参……1/2本(みじん切り)
玉ねぎ……小1個(みじん切り)
ほうれん草……1束
ニンニク……2片
ナツメグパウダー……小さじ1/2
カットトマト……1缶
ベジタブルブイヨン(又は水)……1/2カップ
ドライバジル……小さじ1
ドライオレガノ……小さじ1
ブラックペッパー……小さじ1/2
塩……小さじ1

作り方
1.オーブンを200℃に予熱する。

2.ラザニアシートを塩水で茹で、ほうれん草は洗って小さく切り、少し蒸しておく。

3.ソースを作る。フライパンにオリーブオイルをひき、人参、セロリ、玉ねぎを加えて炒める。柔らかくなったらニンニクを加えて炒める。

4.3にハーブとスパイスを加え混ぜ、さらにトマトを加えてよく煮込む。

5.オーブン皿に少しオリーブオイルを塗り、トマトソースをのばし、ラザニアシートを広げておく。その上にトマトソースをのばし、1/3のほうれん草をかけておく。さらにその上に豆腐チーズをかける。

6.5の工程をもう一度繰り返すように、ラザニアシート、トマトソース、ほうれん草、豆腐チーズの順で重ねる。

7.6をオーブンに入れ、10分焼く。(グリルで焼いてもOK)

※保存する場合は、ラザニアを焼く前に保存容器に入れ、冷凍する。

Italian Tuscan Bean Soup
イタリア・トスカーナ風の豆スープ

材料(4人分)
A 玉ねぎ……小1個分(みじん切り)
ポロネギ又は下仁田ねぎ……1本分(みじん切り)
じゃがいも……中1個(1cm角)
ニンニク……1片(みじん切り)
シナモンスティック……1/3本
ベイリーフ……1枚
豆乳クリーム……大さじ2〜3(市販のベジチーズなどでもよい)
塩、胡椒……適量
オリーブオイル……大さじ3
水……4カップ
白いんげん豆(茹でたもの)……400g
パセリ……大さじ1(みじん切り)
オレガノ……大さじ1

作り方
1.鍋にオリーブオイルをひいて熱し、シナモンスティック、ベイリーフを加え、Aも加え、火が通るまで5分ほど炒める。

2.白いんげん豆と水を加えて蓋をし、10分ほど煮込む。

3.パセリ、オレガノ、豆乳クリームを加えて軽く混ぜ、塩、胡椒で味を調えたら蓋をし、具が柔らかくなるまで10分ほど煮込む。

4.3を器に盛り、パセリをトッピングする。

ポロネギ(西洋ねぎ)は日本の下仁田ねぎに似ており、加熱すると甘みが強いのが特徴で「リーキ」とも呼ばれる。ポロネギか下仁田ねぎが手に入らない場合は、長ねぎ1本で代用できる。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

 雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【スペイン】ヴィーガン・スパニッシュ・パエリアのレシピ

太陽の国の定番料理は、どれもオリーブオイルをたっぷり使用するものが多いのですが、それと同時にスパイス&ハーブやレモンもしっかり使うため、実はとてもヘルシーなのです。

ヴィーガン・スパニッシュ・パエリア
Vegan Spanish Paella

材料(3〜4人分)
米……2カップ

ターメリック又はサフラン……少々
オリーブオイル……大さじ2
ニンニク……2片
玉ねぎ……1/2分
赤パプリカ(千切り)……1/2
黄パプリカ(千切り)……1/2
インゲン豆……7〜6枚
パプリカパウダー……小さじ1/4
ブラックペッパー……少々
シナモンスティック……2cm
ベイリーフ……1枚
塩……少々
ベジタブルブイヨン又は水……3〜4カップ

作り方
1.お米は洗っておく。ニンニクをみじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルをひき、シナモン、ベイリーフを加え、玉ねぎとニンニクを加えて炒める。

3.お米を入れて少し炒め、ターメリック、パプリカパウダー、塩、ブラックペッパー、ベジタブルブイヨンを加える。全体を混ぜて弱火にし、パプリカとインゲン豆を並べ、ふたをして炊く。

4.ご飯が固ければ、少し水を加えて再度炊く。炊き上がったら、10分蒸らしておく。

※お好みでグリーンピース、人参、トマトなどを加えてもよい。

ロー・ヴィーガン・アボカド・ガスパチョ
Raw Vegan Avocado Gazpacho

材料(4〜5人分)
スープ

アボカド……2個(皮と種をとる)
水……2カップ
キュウリ……1個
コリアンダーの葉……1カップ
玉ねぎ……大さじ1〜2
オリーブオイル……大さじ1
レモン汁……大さじ2〜3
ニンニク……2片
青唐辛子又はししとう……1本
ブラックペッパー粉……少々
塩……小さじ1/2

トッピング
アボカド……適量(角切り)
コリアンダーの葉……お好みで
長ネギ……少々(みじん切り)
チアシード……お好みで(水で戻しておく)

作り方
1.スープの材料を全てミキサーに入れ、よくブレンドする。
2.味をみながらレモン汁、玉ねぎ、青唐辛子、塩でお好みの味に調整する。
3.2をスープボウルによそい、トッピングを添える。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

 雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【メキシコ】生野菜のトルティーヤ・ラップ

夏に欠かせないスパイシーな料理はヴィーガン料理にアレンジしやすく、素材の味を生かすシンプルで簡単な調理法も人気です。
辛味には必ずレモンなどの酸味などをプラスして、陰陽のバランスをとりましょう!

Raw vegs Tortilla Wraps
生野菜のトルティーヤ・ラップ

材料(4人分)
玉ねぎ……大1/2個(スライス)

パプリカ……2個(赤、黄)
人参……小1/4本
パラペーニョ……1個(輪切り)
塩……少々
サラダ菜……適量 (ミックスグリーンなど)
トルティーヤ……3〜4枚
レモン汁……少々

サルサソース
トマト……大1個
セロリ……細め1本(茎のみ)
玉ねぎ……1/6個
パプリカ……1/2個
ニンニク……1片(すりおろす)
レモン汁……小さじ2
コリアンダーの葉……適量
塩……少々
胡椒……少々

作り方
1.人参を千切りに切り、パプリカも種を取り千切りにする。玉ねぎをスライスしておく。

2.トルティーヤを少し温める。サルサソースの野菜を全てみじん切りにし、全ての材料を混ぜておく。

3.トルティーヤ1枚を広げ、お好みのソースを少し置き、サラダ菜をのせ、野菜をのせて、塩をふる。パラペーニョを置き、上にレモン汁をかけてトルティーヤを包む。サルサソースをつけていただく。

 

Mexican soup
メキシカンスープ

材料(2〜3人分)
玉ねぎ……小1個(みじん切り)
ニンニク……2片(みじん切り)
パプリカ3種類(赤、黄、緑)……各1/2個(角切り)
ズッキーニ……1/2本
コーン……1/4カップ
缶トマト……1カップ
キドニビーンズ……1/3カップ
ベジタブルブイヨン……3カップ
クミンパウダー……小さじ1/2
レッドチリパウダー……小さじ1/4
オレガノ……小さじ1/2
ホワイトペッパー……少々
塩……小さじ1/2

作り方
1.鍋(分量外)に油を入れて、玉ねぎとニンニクを入れて、柔らかくなるまで炒める。パプリカを入れて混ぜる。

2.クミンパウダー、チリパウダー、オレガノを混ぜて、トマトとベジタブルブイヨンを入れる。

3.2を沸騰させ、ズッキーニ、コーンとビーンズを入れて弱火で10分煮る。

4.塩とペッパーを入れて、器に入れる。食べる前にライムジュースとお好みのトッピングをかける。

みじん切りの赤玉ねぎ、刻んだアボカド、ライム、コリアンダーの葉、トルティーヤチップスなどをお好みで加えていただく。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

 雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【北アフリカ】野菜のクスクスのレシピ

短時間で調理ができる世界最小パスタであるクスクスは、日差しの強いアフリカでは定番の主食。日本でも古来より夏場は火にかける時間が短い料理が多いので、スパイスもプラスして上手に体に停滞しがちな熱を逃がしていきましょう。

野菜のクスクス
Vegetable CousCous

材料(4人分)
玉ねぎ……1個(みじん切り)
ピーマン(緑・赤)……各1個(1cmの角切り)
ズッキーニ……1個(1cmの角切り)
なす……2個(1cmの角切り)
トマト……1個(1cmの角切り)
モロッコインゲン……5〜6枚
ニンニク……1片(みじん切り)
コリアンダーの葉……1/2カップ(刻んだもの)
クミンパウダー……小さじ1/2
塩、胡椒……各適量
アーモンド……10個
レーズン……大さじ2
レモン汁……1/2個分
オリーブオイル……大さじ3

クスクス
クスクス……1カップ
ターメリック……小さじ1/4
シナモンパウダー……小さじ1/4
塩……小さじ1/4
水……1カップ
オリーブオイル……大さじ1

作り方
1.クスクスを作る。ボウルにクスクス、ターメリック、シナモン、塩を入れて混ぜ、1カップの熱湯とオリーブオイルを加え、ふたをして10分蒸らす。

2.フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、ニンニクを入れて透き通るまで炒めたら、 ピーマンを加え、軽く炒める。

3.ズッキーニ、なすを加えて全体に油が回るまで炒めたら、 ふたをして弱火で2分ほど蒸す。

4.クミン、塩、胡椒を加えてさっと混ぜたら火を止め、 トマトを加えてよく混ぜる。アーモンド、レーズン、レモン汁を加えてよく混ぜる。

5.1のクスクスをフォークでほぐし、お皿に盛り、炒めた野菜、コリアンダーの葉をトッピングする。

※温かいまま、又は冷めてからでも美味しくいただける。

フムス
HUMMUS

材料(作りやすい分量)
ヒヨコ豆……400g(下茹でする)
ニンニク……1/2片(みじん切り)
クミンパウダー……小さじ1/4〜1/2
レモン汁……1個分
タヒニ……大さじ4
塩……小さじ1/2〜1
胡椒……少々
オリーブ油……大さじ2
水……大さじ2〜3

トッピング
オリーブ油……大さじ1〜2
パプリカパウダー……小さじ1/4
グリーンオリーブ……適量(お好みで)

作り方
1.茹でたヒヨコ豆は水をきっておく。
2.ヒヨコ豆と残りの材料をフードプロセッサーに入れ、どろっとしたペースト状にする。この時、水っぽくならないほうがいい。
3.器に盛理、中央にくぼみを作り、そこにオリーブ油を注ぐ。グリーンオリーブとパプリカパウダーを全体に散らす。

※タヒニは加熱しない生の練り胡麻ですが、手に入らないときは通常の練り胡麻で代用する。

 

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

 

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

【インド】ミックス野菜カレーのレシピ

スパイス大国といえば、やっぱりインド! スパイスからブレンドする、胃に優しいインドの定番ベジカレーとベジタリアンに不足しがちなミネラル&ビタミンを補うナッツたっぷりのピラフをマスターしましょう!

ミックス野菜カレー
Mix Vegetable Curry

材料(4〜5人分)
なす……中2〜3個

人参……小1本
インゲン……10〜12本(又はグリーンピース適量)
じゃがいも……中3個
ズッキーニ……1本
玉ねぎ……中1個
クミンシード……小さじ1
しょうが……親指大
青唐辛子……1個(みじん切り)
トマトピューレ……1カップ
ターメリックパウダー……小さじ1

A コリアンダーパウダー……小さじ2
クミンパウダー……小さじ2
レッドチリパウダー……小さじ1/4

塩……小さじ1
菜種サラダ油……大さじ2
コリアンダーの葉……少々(お好み)

作り方
1.人参、ジャガイモ、ズッキーニを2cm角に切る。インゲンは糸をとり、2cmに切る。なすも2cm角に切る。しょうがをおろし、玉ねぎと青唐辛子をみじん切りにする。

2.厚手の鍋に菜種サラダ油とクミンシードを入れて火にかける。クミンがはじけてきたら、玉ねぎと青唐辛子を入れて薄いきつね色になるまで炒める。

3.人参とインゲンを入れて少々炒めて、じゃがいもを入れて少々炒め、1〜2分ふたをして蒸らす。さらにズッキーニとなすを入れ、中火でさっと炒める。Aのスパイスとしょうがを入れて炒める。

4.カップ1の水を加えて、ふたをして弱火で蒸し煮する。

5.野菜に軽く火が通ったら、トマトピューレと塩を入れてさっと混ぜ合わせる。ふたをして、弱火で5〜7分蒸し煮にする。器に盛り、コリアンダーの葉をトッピングする。

ビーンズとナッツ入りピラフ
Beans and Nuts Pilaf

材料(4人分)
米……3カップ

水……3カップ
インゲン豆……4〜5粒
モロッコインゲン……2〜3枚
アーモンド……1/4カップ
カシューナッツ……1/4カップ
レーズン……大さじ2

A シナモンスティック……2〜3cm
ベイリーフ……1〜2枚
カルダモン……2個

ターメリックパウダー……少々
塩……小さじ1/2
菜種サラダ油……小さじ1

作り方
1.米を洗い、分量の水を加えて浸水する。

2.フライパンに菜種サラダ油をひいて熱し、Aのスパイスを加え、はじけてきたらインゲン豆を加え、軽く炒め、お皿に移す。同じフライパンにアーモンドとカシューナッツを加え、薄いきつね色になるまで炒める。

3.炒めた野菜とナッツを1のお米に加え、ターメリックパウダーと塩を加えて軽く混ぜる。

4.3を炊飯器又はお好みの鍋に入れて炊く。炊きあがったら上にレーズンをかけ、少し蒸らす。

5.4をお皿に盛り、ナッツをトッピングする。

 


ミラメータ

Mira Metha
インド、ムンバイ出身。大学で科学を専攻。料理学校で料理を学び、1974年にご主人の仕事で来日。1979年からスパイス等の効果を教える料理教室を開き、料理本、雑誌などで本場のインド料理又はアーユルヴェーダ的な料理を紹介。インド家庭料理の店「ビンディ」も営業していた。現在は料理教室や講演などを行う。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.53より抜粋

口の中で広がるジューシーな味わい 大豆ミートのから揚げ

一般的な大豆ミートのから揚げはどうしても食べた時の大豆臭さというものが気になりますよね。
それがどうしても苦手な人もいると思います。そこでみりんを隠し味に使えば、臭みを消す効果とともにコクが出て、口の中でじゅわっとジューシーな味わいが広がります。

口の中で広がるジューシーな味わい
大豆ミートのから揚げ

材料(2人分)
大豆ミート(ブロック) 40g
A
しょうゆ 大さじ1
有機味醂 小さじ2
水 大さじ1
しょうが(すりおろし) 小さじ1
にんにく(すりおろし) 1/2かけら

小麦粉… 適量
油 適量
ベビーリーフ 適量
紫キャベツ 適量
プチトマト 適量

作り方
1.大豆ミートを適量の水を入れた鍋にいれ、火にかけ、5分程度煮て、もどす。優しくもみあらいをし、水気を切って、Aになじませる。

2.1の大豆ミートの水けをきって、小麦粉をまぶす。

3.フライパンに油を熱し、2を焼き揚げる。

4.器に紫キャベツ、ベビーリーフをしき、その上に2をもりつける。トマトをトッピングする。

作ってくれたのは


木下あおいさん
インナービューティープランナー/管理栄養士/マクロビフードコンシェルジュ講師/フードトレーナー養成講師/オーガニック女子会「きらきら会」の運営、ダイエット専門サロンの主催など、インナービューティーに関わる多方面で活躍中。8月に最新刊「大豆ミートDEダイエット」(TBSサービス)をリリース。ブログ「あおさんのキラvege美容食」 http://ameblo.jp/aoi-kinoshita/

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.24より抜粋

ほうれん草とマッシュルームのローソテー(ベジタリアンレシピ)

ほうれん草とマッシュルームのローソテー
材料(2〜3人前) 

●マッシュルームマリネ
ブラウンマッシュルーム…4〜5個
生醤油…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2
ブラックペッパー…少々
メープルシロップ…小さじ1

●ほうれん草のソテー
ほうれん草…1束
キクラゲ…4枚
塩…適量
ブラックペッパー…適量
醤油…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
オニオンパウダー…小さじ1/2

作り方
●マッシュルームマリネ
1.ブラウンマッシュルームは水でさっと洗い、一口大に切る。

2.残りの調味料と1をボールにいれ、30分間マリネする。

3.ディハイドレーターのノンスティックシートの上に2を広げ、2時間乾燥させる。

●ほうれん草のソテー
1.ほうれん草は食べ安い大きさに切る。

2.キクラゲは水に浸け戻し、1センチくらいに切る。

3.1のほうれん草をボールにいれ、手で塩揉みし、出てきた水分は切っておく。

4.残りの調味料全てを3のボールに入れまぜ、ディハイドレーターの48度で30分から1時間温める。

5.温めたほうれん草をディハイドレーターから取り出し、ボールに入れマッシュルームのマリネと合わせて、出来上がり。

このレシピを紹介してくれたのは・・・

シンヤ チエ(Chie Shinya)
スピリチュアル・ローフードインストラクター、ヴィーガンシェフ。文化と音楽を学ぶため渡米し、ベジタリアニズムに出合う。同時にヨガ、ナチュラルヒーリングなども研究し、ローフードと組み合わせたホリスティックライフを提案。日本とアメリカをベースにケータリングやワークショップ、イベント及びカフェのプロデュースを手がける。

手ごね黒こんにゃくと根菜のバルサミコマリネ風

手ごね黒こんにゃくと根菜のバルサミコマリネ風

材料(2人分)
黒こんにゃく…250g
れんこん…100g
にんじん…100g
ごぼう…100g
オリーブオイル…大さじ2
塩・こしょう…適量

[A]
バルサミコ酢…大さじ3
しょうゆ…小さじ2
てんさい糖…小さじ1

作り方
1.黒こんにゃくは3センチ角に切り水にさらす。
2.れんこんは皮をむき、イチョウ切りにし水にさらす、にんじんは千切り、ごぼうも千切りにし水にさらす。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、水を切った2を入れ強火で炒める。
4.3がしんなりしてきたら水きりした1を入れ、塩・こしょうで味を調える。
5.こんにゃくが馴染んできたらAを入れ、弱火にしてじっくりと水分をとばし、照りが出るまで炒める。
6.5の荒熱が取れたら、保存容器に冷蔵庫で1日寝かす。

 

白こんにゃくと塩トマトのセビーチェ

材料(2人分)
白こんにゃく…50g
アロエ…50g
フルーツトマト…1/2個
[A]
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…1/4個分
塩・こしょう…適量
コリアンダー…少々
ディル…少々
万能ねぎ…適量
白髪ねぎ…適量

作り方
1.白こんにゃくを薄くスライスする。
2.アロエは中のジェル部分を取り出し、鍋で茹で、冷水につけておく。
3.フルーツトマトを小さくさいの目に切る。
4.1と2をボウルに入れ、Aの材料を入れ和える。
5.4にきざんだコリアンダー、ディルを少量入れ、万能ねぎ、しらがネギ、3のフルーツトマトをトッピングする。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.14より抜粋

こんにゃくのミンチ 赤ピーマンの肉詰め風

こんにゃくの食感と、甘さがおいしい赤ピーマンが絶妙

こんにゃくのミンチ 赤ピーマンの肉詰め風


材料(2人分)

赤ピーマン…1個
白こんにゃく…50g
大豆ハム…50g
※または、木綿豆腐を20分位水抜きしたもの。
長ねぎ…1/4本

にんにく(みじん切り)…1かけ
しょうが(すりおろし)…1/2かけ
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…適量

[A水溶き薄力粉]
薄力粉…適量
水…適量
強力粉…適量
必要用具
フードプロセッサー

作り方

1.赤ピーマンは半分に切り、種を取る。白こんにゃく、大豆ハムはフードプロセッサーでそれぞれ別々にミンチする。

2.こんにゃくはザルにあけ30分水抜きしておく。

3.長ねぎはみじん切りにし、にんにくとしょうがと一緒にボウルに入れる。

4.3にミンチした白こんにゃく、大豆ハムを入れ、オリーブオイル、塩・こしょうを入れ練り合わせる。

5.赤ピーマンの内側にAを塗り、4を詰め、裏と表に強力粉をつけはたく。

6.熱したフライパンにオイル(分量外)を入れ、5の肉詰めを入れ、ふたをして、弱火にし、両面焼く。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.14より抜粋

使いきり野菜ごはん〜ピーマン編〜

余りがちなお野菜を、まるごとキレイに活用するレシピをご紹介いたします!
今回使用する野菜は、「ピーマン」です!

ピーマン
皮にツヤがあり、ヘタはピンとしていて、あまり濃すぎず大きくないものを。重量感があるものは水分がたっぷりと含まれていて新鮮。

洋風ナムル                     


材料(2人分)
もやし…1袋(約200g)
ピーマン(縦細切り)…2個
[A]
オリーブオイル…大さじ1
白すりごま…大さじ1
レモン果汁…大さじ1/2
にんにく(すりおろし)…1かけ
塩…適量
白こしょう…少々

作り方
1.鍋にたっぷりの湯を沸かし、もやし、ピーマンを入れ1分程度、茹でてザルにあけ水を切る。

2.1をボールに入れ、Aの調味料と混ぜあわせる。

カラフルピラフ                   


材料(2人分)
米…1カップ
ピーマン…3個
玉ねぎ…中1個
にんじん…1/2本
オリーブオイル…大さじ1
にんにく(みじん切り)…1かけ
コーン…大さじ3

[A]
ホールトマト…大さじ3
水…1カップ
しょうゆ…小さじ1/2
塩…小さじ1
こしょう…少々
パセリ…少々(お好みで)

作り方
1.米は研いで30分位ザルにあけておく。ピーマン、玉ねぎ、にんじんを1cm角に切る。

2.鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎの順に炒め、塩少々(分量外)を振り、ややしんなりしたら米を入れ、炒める。

3.2に、にんじんとAを入れ、弱火で12分ほど炊く。

4.3の火を止め、ピーマン、コーンを入れ10分ほど蒸らす。

5.4を器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

ピーマンのしいたけ詰め


材料(2人分)
ピーマン…3個
玉ねぎ(みじん切り)…1/2個
しいたけ(みじん切り)…3枚
くるみ(粗みじん切り)…5粒
なたね油…大さじ2

[A]
小麦粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
みそ…小さじ1

作り方
1.ピーマンは縦半分に切り、種を取り除く。玉ねぎ、しいたけはみじん切りに、くるみは粗みじん切りにする。

2.フライパンになたね油大さじ1を熱し、玉ねぎと塩少々(分量外)を振り炒め、しんなりしたらしいたけ、くるみを入れさらに炒める。

3.2をボールに入れ、Aを入れ、混ぜあわせる。

4.3をピーマンにしっかり詰め、小麦粉少々(分量外)をまぶす。

5.フライパンになたね油大さじ1を熱し、4を両面焼く。好みでケチャップとウスターソースを混ぜたソースなどをつけていただく。

このレシピを教えてくれたのは・・・



へるし~どい
本人公認・日本唯一のへるしーアーティスト(自称)。体調不良をきっかけに菜食生活に一氣にシフト。以来、医療費・薬代は15年以上0円という記録をもつ。普段の料理はあるものだけで目分量でパパっと作るイメージ先行スタイル。 著書『パーティーやさい飯』など。

雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.16より抜粋

 

ヘビロテ必至!手早く作れるドレッシング6選

毎日食べても飽きない、簡単で美味しい山野菜のレシピと言えばサラダ。今回は、手軽に作れるドレッシングのレシピを6種類ご紹介します!

梅の酸味ですっきり。大根サラダなどに。
梅しそドレッシング



材料(作りやすい分量)

梅…約3個
水…1/2カップ
酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
てんさい糖…小さじ1
青しそ…4枚
塩…小さじ1/4

作り方
1.青しそ以外の材料をミルサーに入れてよくかくはんする。
2.青しそをみじん切りにしてまぜあわせる。

Point
ミルサーが無い場合は、すり鉢を代用するとよい。

どんな野菜にもぴったり。万能ドレッシング。
豆乳ごまドレッシング


材料(作りやすい分量)

豆乳…120g
練り白ごま…15g
しょうが…10g
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
炒りごま…大さじ1
塩…適量

作り方
1.炒りごま以外の材料をミルサーに入れ、かくはんする。さらに、いり胡麻を加える。

Point
ミルサーがない場合は、しょうがをすりおろし、混ぜあわせる

余りがちなかぼちゃの種もドレッシングに変身!
かぼちゃの種と梅酢のドレッシング


材料(作りやすい分量)

炒りかぼちゃの種…30g
水…80cc
オリーブオイル…大さじ1と1/2
梅酢…小さじ2
てんさい糖…小さじ1
塩…小さじ1/4

作り方
1.すべての材料をミルサーに入れ、よくかくはんする。

Point
ミルサーが無い場合はすり鉢を代用するとよい。

グリーンの野菜と相性がいい洋風の味わい。
オレンジバジルドレッシング


材料(作りやすい分量)

オレンジ…1個(約100g)
水…大さじ1と1/3
オリーブオイル…大さじ1と1/2
お酢…小さじ2
てんさい糖…小さじ1/2
ドライバジル…小さじ2
塩…小さじ1/2

作り方
1.すべての材料をミルサーに入れ、よくかくはんする。

シンプルな材料なのにコクがある。
アーモンド海苔ドレッシング



材料(作りやすい分量)

アーモンド…30g
水…120cc
しょうゆ…小さじ1
にんにく…1かけ
海苔…1枚
塩…小さじ1

作り方
1.アーモンドは8時間以上浸水し、よく水気を切る。
2.すべての材料をミルサーに入れ、かくはんする。

スパイス絶妙な美味しさ。
クコの実のシナモンドレッシング


材料(作りやすい分量)

クコの実…15g
水…80cc
ごま油…大さじ1と1/2
なたね油…大さじ1と1/2
酢…小さじ1
しょうが…5g
しょうゆ…小さじ1/2
シナモン…小さじ1/3
塩…小さじ1/2

作り方
1.すべての材料をミルサーに入れ、かくはんする。

Point
ミルサーが無い場合は、クコの実を分量の水で数時間浸水させて柔らかくし、すり鉢でするとよい

このレシピを教えてくれたのは・・・



高嶋綾也
菜食料理人。マクロビオティックやローフードを経て、現在はより 広範囲に食から世界を変えていこうと、菜食料理教室、講演、各種プロデュース、イベントの開催などを行ない活躍中。ブログ『Peaceful Cuisine』:http://www.peacefulcuisine.com


雑誌veggy(ベジィ)バックナンバーVol.16より抜粋

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